15 วิธี ช่วยลดน้ำหนักได้เกิน 10 กิโลกรัม

การลดน้ำหนักแก้ปัญหาโรคอ้วนไม่ใช่เรื่องง่ายที่ทำได้ทุกคน แต่บ่อยครั้งเพราะเลือกวิธีผิด ทำให้ไม่สามารถลดความอ้วนได้ตามที่ต้องการ แพทย์และผู้เชี่ยวชาญในต่างประเทศ จึงได้ทำการวิจัยวิธีที่ได้ผล 15 วิธี ที่ช่วยแก้ปัญหาโรคอ้วนได้อย่างตรงจุด ซึ่งถ้าทำตามวิธีเหล่านี้ การลดน้ำหนัก 10-20 กิโลกรัมขึ้นไป อาจไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด

1วางแผนการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักยากกว่าตอนเพิ่มหลายเท่า ต้องเผชิญกับความท้าทายและอุปสรรคหลายประการรอบตัว ทำให้การลดน้ำหนักโดยไม่วางแผนใดๆ เลย ใช้แค่ความรู้สึก มักพบกับความล้มเหลวบ่อยครั้ง

เริ่มแรก จึงควรวางแผนในการลดน้ำหนักให้ได้ก่อน มีหลายวิธีที่คุณสามารถหาได้ตามอินเตอร์เน็ต ไม่ว่าจะ ออกกำลังกายง่ายๆ วัดปริมาณอาหาร ลดแคลอรี่ ไดเอต อดทนต่อความหิว ซึ่งหลายวิธีทำได้จริง แต่ไม่ง่ายสำหรับบางคน

ที่สำคัญควรวางแผนระยะยาวให้ดีว่าจะเลือกวิธีใด เหมาะสมกับตัวเราหรือไม่ นึกภาพตัวคุณในอีก 2-3 เดือนข้างหน้าไว้ จะช่วยให้วางแผนการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2กินอาหารเช้าให้มาก

หลายวิธีไดเอตบอกให้คุณอดอาหารเช้า เพื่อลดพลังงานบางส่วนในช่วงที่ไม่ได้ออกแรงเยอะลง แต่จากงานวิจัยพบว่า กลับทำให้อยากทานมากขึ้นในมื้อกลางวันและเย็น

แพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้ทานอาหารมื้อเช้าในระดับที่เพียงพอต่อความต้องการ โดยเฉพาะโปรตีน ซึ่งจะช่วยลดความต้องการทานมื้อกลางวันลง แล้วไปควบคุมปริมาณอาหารกลางวันและเย็นแทน

3ถ่ายรูปอาหารในแต่ละวัน

คนเราทานอาหารปีละร่วม 1 พันมื้อ จึงไม่แปลกที่จำไม่ได้ว่าทานอะไรไปบ้าง บางมื้อเป็นต้นเหตุที่ทำให้น้ำหนักตัวมากเกินไป

แนะนำให้ ถ่ายภาพเก็บไว้ทุกมื้อ รวมถึงพวกขนมขบเคี้ยว นำภาพมาใช้เป็นเครื่องเตือนใจ ก่อนทานอาหารครั้งต่อๆ ไป จะช่วยให้เราตัดสินใจเลือกอาหารที่ทานได้ดีขึ้น หรือ ปรับปริมาณให้น้อยลง รวมถึงอาจนำไปให้ผู้เชี่ยวชาญวิเคราะห์ ถึงด้านโภชนาการอาหารที่รับประทานได้

4ลองใช้แอพช่วย

ทุกคนมีมือถือติดตัวอยู่แล้ว มีหลายแอพที่ให้คำแนะนำในการออกกำลังกายและควบคุมน้ำหนัก ซึ่งช่วยให้การจัดการชีวิตง่ายขึ้น เตือนให้ลดน้ำหนักอย่างเสมอเหมือนเป็นเพื่อนคู่ใจ ไม่ลืมที่จะลดน้ำหนักในแต่ละวัน

ลองหาแอพที่ได้รับคะแนนรีวิวสูง หรือ เสียงตอบรับจากผู้ใช้ดี มาลองใช้งาน ซึ่งมีตัวเลือกมากมายทั้งบน Android และ iOS

5ปรับเมนูเดิมๆ เป็นสายสุขภาพ

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำให้ลองเปลี่ยนอาหารที่ทานเป็นประจำดูสักช่วงระยะเวลาหนึ่ง แทนที่จะทาน แป้ง ของทอด ของมัน ลองปรับเป็น สลัด ซุป ผลไม้ อาหารเพื่อสุขภาพ หรือ เน้นโปรตีนให้มากขึ้น จะเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

เริ่มจากเปลี่ยนวันละมื้อ แล้วค่อยขยับเป็นทั้ง 2-3 มื้อ ก็ได้ ทดลองสัก 3-6 เดือน คุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงจากเดิม

6ชั้นวางอาหารแบบสุขภาพ

คนที่พบปัญหาจากอ้วนส่วนหนึ่ง น้ำหนักเพิ่มเพราะอาหารการกินที่บ้านอุดมสมบูรณ์เกินไป ซื้อของตุนไว้แบบไม่เคยขาด โดยเฉพาะของหวาน ขนมขบเคี้ยว ลองปรับอาหารในตู้เย็น และชั้นวางในบ้านให้เป็นสายสุขภาพมากขึ้น เน้น ผัก ผลไม้ อาหารเพื่อสุขภาพ ฝึกทานให้เป็นนิสัย

วัตถุดิบทำอาหารในตู้เย็น ซื้ออย่างพอเพียง อย่าซื้อเยอะเกิน จนสร้างความรู้สึกเสียดายจนต้องรีบทาน ก่อนถึงวันหมดอายุ

7กำลังใจเป็นสิ่งสำคัญ

จากงานวิจัยพบว่า การลดน้ำหนักพร้อมกับคนอื่น จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ต่อเนื่องมากขึ้น เพราะคอยเตือนสติทุกครั้งที่จะเลิกออกกำลังกาย อีกทั้งสร้างความรู้สึกว่ากำลังแข่งกันอยู่ มีความต้องการเอาชนะอีกฝ่าย

ถ้าคุณไม่มีเพื่อนหรือแฟนที่ลดน้ำหนักไปพร้อมกัน สามารถหาได้จากเว็บบอร์ดและกลุ่มในโลกโซเชียล ที่พร้อมจะให้กำลังใจ และคำแนะนำในการลดน้ำหนัก รวมถึงอาจลงข้อมูลในโซเชียล บันทึกเหตุการณ์ประจำวัน ให้มีแฟนคลับติดตามคอยเชียร์เสมอ

8ฟังความเห็นอย่างมีสติ

ในโลกอินเตอร์เน็ต มีทั้งคนดี และคนไม่ดี อยู่เสมอ ไม่ควรฟังพวกที่ตั้งใจก่อกวนการลดน้ำหนัก กระตุ้นให้อยากอาหารด้วยการโพสภาพ พูดให้หดหู่ มาทักว่า “อ้วน” ทุกวัน ทำให้บางคนหมดไฟ กลับไปอ้วนอีกครั้ง ในทางกลับกัน ถ้าเลือกฟังแต่ความเห็นดีๆ จะช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพขึ้น พร้อมมีความสุขในการลดน้ำหนักยิ่งกว่าเดิม

ควรเลือกฟังคนที่ให้คำแนะนำโดยไม่มีผลประโยชน์แอบแฝง อย่าหลงเชื่อพวกโฆษณาขายสินค้าลดน้ำหนัก ยาลดความอ้วน ที่เสี่ยงต่อสุขภาพ

9ฝึกกับผู้มีประสบการณ์

การออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน มักจบด้วยการดูคลิปแล้วไม่ทำตาม หรือ ทำตามแต่ฝืนกล้ามเนื้อจนเจ็บตัว แล้วท้อ จนเลิกออกกำลังกายมีบ่อยครั้งมาก

การลงทุนหาเทรนเนอร์มืออาชีพ หรือ แพทย์เฉพาะทาง จะช่วยกระตุ้นให้คุณมีความต้องการลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง โดยไม่หักโหมจนเกินไป

10ให้กล้ามเนื้อออกแรงเสมอ

การใช้พลังงานสะสมในร่างกาย ส่วนใหญ่กล้ามเนื้อจะนำไขมันสะสมไปใช้ การหมั่นให้กล้ามเนื้อทั่วร่างทำงาน จะช่วยลดพลังงานสะสมให้หายไปได้

การลดน้ำหนัก ควรหมั่นออกกำลังกาย หรือ เดินเหินให้มากขึ้น ถึงจะไม่ว่างไปออกกำลังกายในที่สาธารณะ หรือที่โรงยิม สามารถทำการ สควอช โยคะ หรือ แอโรบิค ที่บ้านได้ ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง

11ว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนัก

อุปสรรคของคนอ้วนส่วนใหญ่ คือ ข้อต่อไม่แข็งแรงเข้า จึงไม่แปลกที่จะทำอะไรก็เจ็บและล้มเลิกง่าย โดยเฉพาะการวิ่ง หรือ ยกเวท ที่อาจปวดข้อ จนท้อแท้

วิธีที่ช่วยให้มีการเผาผลาญโดยไม่ทำร้ายข้อต่อมากนัก คือ การว่ายน้ำ สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่มากขึ้น

12ให้กำลังใจด้วยภาพในอดีต

การลดน้ำหนักเปรียบเหมือนการเล่นเกม รางวัลที่ล้ำค่า คือ ผลลัพธ์ที่เปลี่ยนแปลงไปจากต้นเกมไปถึงปลายเกม ที่มีความแตกต่างชัดเจน

การย้อนภาพในอดีตเหมือนเป็นแรงผลักดันให้เดินหน้าลดน้ำหนักต่อไป ข้อมูลด้านสุขภาพที่บันทึกไว้ อย่าง ความดัน ไขมันในเลือด น้ำตาล ที่ปรับเปลี่ยนไป ก็ช่วยสร้างกำลังใจได้เป็นอย่างดี ทำให้เห็นจุดหมายปลายทางในการลดน้ำหนักที่ชัดเจนยิ่งขึ้น

13ตรวจภาวะหยุดหายใจระหว่างหลับ

หนึ่งในอุปสรรคของการลดความอ้วนของคนที่น้ำหนักตัวเกิน คือ “ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ” มีงานวิจัยยืนยันว่ามีผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมน้ำตาล ส่งผลต่อความอ่อนล้า และเพิ่มน้ำหนัก การตรวจหาสาเหตุด้วยแอพ หรือ พบแพทย์ จะช่วยให้การลดน้ำหนักดีขึ้น

บทความที่เกี่ยวข้องเรื่องนอนกรน

14ปรับเปลี่ยนแผนการลดน้ำหนัก

วิธีลดน้ำหนักมีหลายวิธี ทั้งได้ผลและไม่ได้ผล เหมาะสมกับ เพศ อายุ ไลฟ์สไตล์ที่ต่างกันไป จึงไม่ควรยึดติดกับวิธีใดวิธีหนึ่ง

ถ้าเลือกวิธีใดวิธีหนึ่งแล้ว ยังไม่เห็นผลลัพธ์ที่น่าพอใจใน 2-3 เดือน ควรเปลี่ยนวิธีการจะดีกว่า ซึ่งมีตัวเลือกมากมาย ไม่ว่าจะ ออกกำลังกายแบบต่างๆ นับแคลอรี่ คีโต IF และอีกหลายวิธี

15ปรึกษาแพทย์ผ่าตัดกระเพาะ

จากงานวิจัยพบว่าคนอ้วน ที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จมีประมาณ 3% ในขณะที่ส่วนใหญ่ต้องพบความเสี่ยงกับโรคร้ายที่เกี่ยวกับน้ำหนักตัว การรอจนเกินโรคเป็นเรื่องไม่ดีนัก

การผ่าตัดกระเพาะเพื่อลดน้ำหนักโดยแพทย์ จึงเป็นวิธีการรักษาหนึ่งที่นิยมในต่างประเทศ เพื่อแก้ปัญหาอย่างตรงจุดและช่วยแก้ปัญหาให้กับคนไข้ก่อนเผชิญกับโรคที่ร้ายแรง ไม่ว่าจะ เบาหวาน โรคหัวใจ รวมถึงโรคยอดฮิตในปัจจุบันแบบโรคซึมเศร้า ที่มาพร้อมกับโรคอ้วน

ติดต่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ รัตตินันท์ คลินิก
โทร. 022331424 , 022331425