ก่อนจะ ลดความอ้วน คุณรู้จักความอ้วนดีพอแล้วหรือยัง ?

เชื่อว่าหลายคนที่เป็นโรคอ้วนมักจะคิดว่าสิ่งแรกที่ต้องทำคือการอดอาหาร ออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้ตัวเองผอม และตัวเลขน้ำหนักลดลง โดยที่หารู้ไม่ว่านั่นเป็นความเชื่อที่ผิด เพราะสาระสำคัญของการลดความอ้วนคือการลดไขมัน เมื่อเรากินอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญหรือนำไปใช้ ก็จะถูกเก็บสะสมเป็นไขมันทุกวันจนน้ำหนักขึ้นและอ้วนในที่สุด

ดังนั้นในการลดน้ำหนักคุณต้องกำจัดไขมันส่วนเกิน อีกทั้งไขมันส่วนเกินยังเป็นอันตรายเกาะตามชั้นผิวหนัง และสะสมตามอวัยวะต่าง ๆ เช่น ตับ ตับอ่อน ลำไส้ และหัวใจ ผลเสียที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนคือโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคข้อเสื่อม โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง และปัญหาทางจิตใจ เช่น ไม่พอใจรูปร่างของตัวเองหรือถูกมองจากสังคม

ปัจจัยที่มาจากตัวเองหรือภายใน

• พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม เนื่องจากปัจจุบันผู้คนนิยมรับประทานอาหารสไตล์ตะวันตก เช่น ขนมปัง ของหวาน น้ำตาลและไขมัน และผัก ผลไม้น้อยลงกว่าแต่ก่อน ไม่แปลกใจเลยว่าทำไมคนในยุคนี้ถึงเผชิญกับโรคอ้วน ในแต่ละวัน เราได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากเกินไป ทำให้ร่างกายขาดสารอาหารประเภทโปรตีน จึงไม่ต้องแปลกใจเลยว่าตัวเองจะต้องเผชิญกับโรคอ้วน
• รับประทานอาหารตามอารมณ์ ไม่ว่าจะโกรธ เกลียด กลุ้มใจ หรือต้องการประชด
• ความผิดปกติ – ความเจ็บป่วย เช่นความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ เนื่องจากภาวะต่อมไทรอยด์ผลิตฮอร์โมนน้อยลง ส่งผลให้มีการเผาผลาญน้อยเกินไป ทำให้เกิดภาวะโรคอ้วนและนำไปสู่การลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนได้ยาก
• เป็นโรคที่เกี่ยวพันกับโรคอ้วน ไม่ว่าจะเป็น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง
• ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย เนื่องจากนั่งทำงานอยู่กับที่นานเกินกว่า 10 ชั่วโมง ไม่ค่อยได้ขยับตัวทำให้ไม่ได้ใช้พลังงานที่ได้รับจากสารอาหารในแต่ละวัน จึงทำให้ร่างกายสะสมไขมันจนนำไปสู่ภาวะโรคอ้วนได้

ปัจจัยที่มาจากสิ่งแวดล้อมหรือภายนอก

• วัฒนธรรมการกิน ความง่ายในการเข้าถึงอาหาร
• กลุ่มเพื่อนและครอบครัวที่มักจะชวนออกไปรับประทาน

กรรมพันธุ์

• ครอบครัวมีพ่อแม่อ้วน จึงมักพบเด็กอ้วนในครอบครัว
• เกิดจากการเลี้ยงดูของครอบครัว

เพศและอายุ

• ผู้หญิงจะอ้วนง่ายเพราะมีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ชายในการเผาผลาญแคลอรีเพื่อลดความอ้วน
• การเผาผลาญพลังงานของแต่ละคนจะมีอัตราการเผาผลาญพลังงานที่ลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น

• ควบคุมอาหาร

เมื่อสาเหตุหลักของความอ้วนมาจากการกินก็เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน การที่จะลดความอ้วนประมาณ 350 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ เมื่อแบ่งเฉลี่ย 7 วัน ก็เท่ากับต้องลดพลังงานลงวันละ 500 แคลอรี และควรออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหาร

• การออกกำลังกาย

ความเชื่อที่ว่าการออกกำลังกายหมายถึงการกินอะไรก็ผิด หากต้องการลดน้ำหนักให้ได้ผลต้องควบคุมอาหารด้วยเมนูลดความอ้วนควบคู่ไปด้วย สิ่งนี้จะทำให้น้ำหนักที่หายไปกลับคืนมาได้ยาก การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก และรักษาสุขภาพที่ดี ควรออกกำลังกายวันละ 30 นาทีเพื่อสุขภาพที่ดี

กินให้เป็น

หลักการง่าย ๆ ในการลดความอ้วน คือ “หนักเช้า หนักบ่าย เลี่ยงค่ำ เว้นดึก” อาหารเช้าต้องเป็นมื้อหลักเพราะเป็นจุดเริ่มต้นของการใช้พลังงานตลอดทั้งวัน เมื่ออิ่มมื้อเช้าแล้วมื้อกลางวันก็จะรู้สึกหิวน้อยลง แต่อาหารเย็นควรกินก่อน 18.00 น เน้นผัก เนื้อไม่ติดมัน และผลไม้ หลีกเลี่ยงอาหารรสจัดและอาหารไขมันสูง จำกัดเครื่องดื่มหวานในแต่ละวัน ดื่มน้ำ กาแฟดำ และน้ำมะนาว เข้านอนระหว่างเวลา 22.00 – 23.00 น. ทำเช่นนี้ทุกวันและร่างกายของคุณจะเริ่มมีสุขภาพดีขึ้น

ออกกำลังกาย 30 นาทีทุกวัน 

นอกจากการคุมอาหารแล้วต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย จึงจะเห็นผลชัดเจนยิ่งขึ้น ไขมันลดลง กล้ามเนื้อมาแทนที่ สำหรับผู้เริ่มต้นอาจเริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว ๆ ก้าวยาว ๆ และแกว่งแขนประมาณ 30 นาที ทำติดต่อกัน 5 วัน/สัปดาห์ คุณรู้หรือไม่ว่าการที่ได้เดินออกกำลังกายด้วยความเร็วเป็นเวลา 1 ชั่วโมงหรือประมาณ 6 กิโลเมตรต่อวัน จะช่วยให้พลังงานที่มีอยู่นั้นถูกใช้ไปถึง 350 แคลอรี หรือหากใครไม่ถนัดเดินอยากจะปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โดยทำควบคู่กับการทำเวทเทรนนิ่ง จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วยระบบเผาผลาญในร่างกายให้ดียิ่งขึ้น

• เคี้ยวอาหารให้ละเอียดและเคี้ยวช้า ๆ

หลายคนอาจเข้าใจผิดว่าถ้าอยากลดความอ้วนหรือลดน้ำหนัก ห้ามกิน! อันที่จริงการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารไม่ได้หมายความว่าคุณต้องอดอาหาร แต่ต้องกินให้ถูกต้อง วิธีลดน้ำหนักด้วยตัวเองอย่างแรกที่อยากแนะนำคือการเคี้ยวอาหารให้ละเอียด และเคี้ยวอาหารช้า ๆ สำหรับการเคี้ยวอาหารให้ละเอียดช่วยให้เรากินช้าลง ซึ่งสัมพันธ์กับอาหารที่เรารับเข้าสู่ร่างกาย เพราะสมองต้องใช้เวลาทำความเข้าใจว่าร่างกายของเราอิ่มแล้ว และถึงเวลาสั่งให้เราหยุดกิน

• กินอาหารให้ครบทุกมื้อ

การอดอาหารเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ผิด หากไม่กินอาหารเป็นเวลานานจะมีอาการโยโย่ หรือน้ำหนักจะเด้งกลับมามากกว่าเดิม โดยเฉพาะมื้อเช้าซึ่งเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน ไม่ควรละเลย การรับประทานอาหารเช้านอกจากจะช่วยให้ร่างกายมีกำลังแล้ว ยังช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย แถมยังช่วยให้ไม่อ้วนง่ายเมื่อเทียบกับคนที่ละเลยอาหารเช้า สิ่งสำคัญที่สุดคืออย่าข้ามมื้อค่ำ ด้วยการเลือกกินผัก ผลไม้ หรือธัญพืชไม่ขัดสี หรือมองหาร้านอาหารคลีนที่เน้นอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช และอาหารดิบ พืชตระกูลถั่ว ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ซึ่งจะช่วยในการควบคุมน้ำหนัก จะช่วยลดคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต ความเสี่ยงของโรคหัวใจและป้องกันมะเร็งอีกด้วย เรามีสูตรลดน้ำหนักเป็นเมนูอาหารคลีนสำหรับ 1 สัปดาห์ ที่สามารถลองทำตามได้ง่าย ๆ

• ออกกำลังกายบ้าง

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างที่เราทราบกันดี สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ หลอดเลือดในสมองตีบ และช่วยให้ผู้ที่นอนไม่หลับนอนหลับได้ดีขึ้น ที่สำคัญยังช่วยควบคุมน้ำหนักตัวอีกด้วย ถือว่าเป็นวิธีลดน้ำหนักแบบธรรมชาติที่ไม่ต้องเสียเงิน

• ขณะรับประทานอาหารไม่ควรอยู่หน้าจอโทรทัศน์

การให้ความสนใจเฉพาะจานที่คุณกำลังรับประทาน สามารถช่วยให้คุณกินแคลอรีน้อยลงได้ แต่ก็อาจนำไปสู่การกินมากเกินไปได้เช่นกัน มีงานวิจัยที่พบว่าคนที่ดูโทรทัศน์ เล่นวิดีโอเกม หรืออ่านหนังสือขณะกินจะไม่รู้ว่าตัวเองกินไปเท่าไหร่และอาจกินมากเกินไป เมื่อเทียบกับคนที่ก้มหน้าก้มตารับประทานอาหารตรงหน้าอย่างเดียว คนที่รับประทานไปดูโทรทัศน์ไปจะรับประทานอาหารได้มากกว่าคนที่รับประทานโดยสนใจเรื่องอาหารอย่างเดียว ไม่สนใจเรื่องอื่นถึง 10% เลย เป็นการลดน้ำหนักแบบธรรมชาติ

• ไม่ใช้วิธีสุดโต่ง

หลายคนใจร้อนจึงมักเลือกวิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักด้วยการงดแป้ง หรือสูตรลดน้ำหนักภายใน 3 วัน 7 วัน รวมถึงการกินยาลดน้ำหนัก บอกเลยว่า ผิดมหันต์! การทำเช่นนี้นอกจากจะทำให้ร่างกายอ่อนแอแล้ว แถมยังทำลายสุขภาพกายและใจอีกด้วย เพราะการลดน้ำหนักแบบนี้ได้ผลในระยะสั้นเท่านั้น ถ้าหยุดหรือกลับมากินปกติหรือเท่าเดิมน้ำหนักจะขึ้นไว ที่สำคัญระบบเผาผลาญในร่างกายพังอีกด้วย

• ลดหรือเลิกดื่มน้ำหวาน

เรายังคงบริโภคน้ำตาลค่อนข้างน้อยในแต่ละวัน แม้ว่าน้ำตาลจะถูกระบุว่าเป็นส่วนประกอบอาหารที่แย่ที่สุดหรือมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยที่สุดก็ตาม ส่วนใหญ่พบในอาหารปรุงสุกหรือเครื่องดื่มที่ขายตามท้องตลาด โดยเฉพาะหลังจากดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานทุกครั้ง เช่น น้ำอัดลม นมหวาน กาแฟเย็น โกโก้เย็น ชานมไข่มุก เป็นต้น จะเพิ่มแคลอรีให้ร่างกายอย่างน้อยเฉลี่ย 100 กิโลแคลอรีต่อครั้ง แต่น่าเสียดายที่มันยังไม่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม จะทำให้เรากินไม่หยุด ตั้งแต่กินเข้าไปเรารับเข้าไปกี่แคลแล้วก็ไม่รู้ แต่ถ้าคุณขาดเครื่องดื่มที่มีรสชาติไม่ได้จริง ๆ ให้ลองเครื่องดื่มที่ไม่เติมน้ำตาล เช่น ชาธรรมดา กาแฟดำ และเครื่องดื่มที่ไม่เติมน้ำตาล การแทนที่น้ำหวานด้วยน้ำผลไม้ไม่เป็นประโยชน์ เพราะน้ำผลไม้มีรสหวานมากและคุณค่าทางโภชนาการต่ำกว่าการรับประทานผลไม้ หากต้องการรสชาติผลไม้ที่หอมหวานควรรับประทานผลไม้จะดีที่สุด