วิธีแก้การนอนกรน ผู้ชาย เคล็ดลับ พร้อมวิธีการที่ได้ผล

น้ำหนักเกิน หรือ โรคอ้วน เป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ทำให้เกิดการนอนกรน โดยเฉพาะในบริเวณ คอและลำคอ ซึ่งอาจทำให้ทางเดินหายใจแคบลงและเกิดเสียงกรนเมื่ออากาศไหลผ่าน ไขมันส่วนเกินในลำคอสามารถดันทางเดินหายใจให้แคบลงส่งผลให้เกิดการกรน

แอลกอฮอล์ และ ยานอนหลับ สามารถทำให้กล้ามเนื้อในลำคอผ่อนคลายมากเกินไป ส่งผลให้ ทางเดินหายใจแคบลง และเกิดการกรนการใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงใกล้เวลานอนจะทำให้กรนรุนแรงขึ้น

เมื่อ นอนหงาย อาจทำให้ ลิ้นและกราม เคลื่อนที่ไปข้างหลังและกีดขวางทางเดินหายใจ ทำให้เกิดเสียงกรน การนอนในท่านี้จะทำให้ทางเดินหายใจแคบลงและเกิดการสั่นสะเทือนของเนื้อเยื่อในคอ

เนื้อเยื่อในคอ อาจหย่อนคล้อยหรือมีขนาดใหญ่เกินไป ซึ่งทำให้กีดขวางทางเดินหายใจ เช่น ต่อมทอนซิล หรือ เนื้อเยื่อหลอดลมที่ใหญ่ขึ้น สามารถทำให้เกิดการกรนได้

การนอนกรนอาจเป็นสัญญาณของ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งเป็นสภาวะที่ ทางเดินหายใจถูกปิดกั้นชั่วขณะ ขณะนอนหลับ ส่งผลให้หายใจลำบากและมีเสียงกรน ภาวะนี้ทำให้การนอนหลับไม่สมบูรณ์และทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าในตอนเช้า

อาการหวัด ไซนัสอักเสบ หรือ ภูมิแพ้ ที่ทำให้ทางเดินหายใจแคบลง หรือมีการอักเสบในคอ ก็สามารถทำให้เกิดการกรนได้ การอักเสบทำให้มีน้ำมูกหรือความดันในคอที่เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้การหายใจขัดขวางและเกิดเสียงกรน

การ สูบบุหรี่ ทำให้การไหลเวียนของอากาศ ในทางเดินหายใจลดลง และทำให้ทางเดินหายใจอักเสบส่งผลให้กรนได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้การสูบบุหรี่ยังทำให้เนื้อเยื่อในคอระคายเคืองและทำให้ทางเดินหายใจแคบลง

เมื่อ อายุมากขึ้น กล้ามเนื้อในลำคอจะสูญเสียความยืดหยุ่น ทำให้ทางเดินหายใจแคบลงและกรนได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะในผู้ชายที่อายุมากกว่า 40 ปี การกรนอาจจะเกิดขึ้นบ่อยขึ้น

ท่านอนหงาย เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการนอนกรน เพราะเมื่อเรานอนหงาย ลิ้น และ กราม อาจเคลื่อนที่ไปข้างหลังทำให้ ทางเดินหายใจ แคบลงและเกิดเสียงกรนได้

การนอนตะแคง ช่วยให้ลิ้นและเนื้อเยื่อในคอไม่ปิดกั้นทางเดินหายใจ จึงช่วยลดการกรน สำหรับผู้ที่พบว่าการนอนตะแคงเป็นการยาก สามารถใช้ หมอนหรืออุปกรณ์เสริม ที่ช่วยให้เรานอนในท่านี้ได้สะดวกขึ้น

การนอนในท่าที่มีศีรษะสูงขึ้น ช่วยให้การหายใจดีขึ้น โดยการใช้หมอนรองใต้ศีรษะ หรือหมอนหลายใบเพื่อยกศีรษะให้สูงขึ้น การยกศีรษะจะช่วยลดอาการ กรนจากการอุดตัน ในทางเดินหายใจและช่วยให้หายใจสะดวกขึ้น

หากคุณมีปัญหาการกรนจากการนอนหงาย การใช้ หมอนพิเศษ ที่ทำให้คุณไม่สามารถนอนหงายได้ หรือใช้ อุปกรณ์เสริม เช่น ลูกบอลในเสื้อเพื่อป้องกันไม่ให้ตัวเองนอนหงายได้ นอกจากนี้คุณสามารถใส่เสื้อผ้าหรือเสื้อที่มีกระเป๋าที่ด้านหลังเพื่อลดการนอนหงาย

ควรหลีกเลี่ยงการนอนในท่าที่ ทับท้องหรือทับหน้าอก ซึ่งจะทำให้ปอดหายใจลำบากและอาจเพิ่มการกรนได้

• การนอนหงาย จะทำให้ลิ้นและกล้ามเนื้อในคอ หย่อนตัวไปข้างหลังและปิดกั้นทางเดินหายใจ ทำให้เกิดการกรน
• การนอนตะแคง จะทำให้ทางเดินหายใจเปิดกว้าง ช่วยให้การหายใจเป็นไปได้ดีขึ้นและลดการกรน
• การยกศีรษะ ช่วยให้การหายใจสะดวก ลดอาการการไหลเวียนของอากาศที่ขัดขวางในช่องคอ

ทานอาหารเย็นเบา ๆ และหลีกเลี่ยงการทานอาหารหนักหรือดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน เพราะอาหารหนักและแอลกอฮอล์อาจทำให้ทางเดินหายใจแคบลงและกรนได้ง่ายขึ้น และหลีกเลี่ยงการนอนดึก หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ เพราะความเหนื่อยล้าสามารถทำให้การกรนแย่ลง

หากการกรนของคุณรุนแรงและมีอาการหยุดหายใจขณะหลับ (เช่น หายใจไม่ออกชั่วขณะแล้วกลับมาหายใจใหม่) คุณอาจมี ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งเป็นปัญหาที่ควรได้รับการรักษาจากแพทย์

การรักษาภาวะนี้อาจต้องใช้ เครื่อง CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) หรือ BiPAP ที่ช่วยเปิดทางเดินหายใจ

การใช้ หมอนที่รองรับศีรษะและคอ ได้ดีเพื่อให้กล้ามเนื้อในลำคอไม่หย่อนลงมาปิดทางเดินหายใจ การนอนในท่านอนที่ ยกศีรษะสูงขึ้น สามารถช่วยลดการกรนได้ เช่น การใช้หมอนหนาหรือหมอนที่ช่วยยกศีรษะ

โรคภูมิแพ้ หรือ ไซนัสอักเสบ อาจทำให้การหายใจขัดขวางและทำให้เกิดการกรน ใช้ยาแก้แพ้หรือสเปรย์สำหรับจมูกเพื่อบรรเทาอาการคัดจมูกหรืออาการภูมิแพ้ก่อนนอน

การนอนหงายทำให้ ลิ้นและเนื้อเยื่อในคอ หย่อนลงไปข้างหลัง ทำให้ทางเดินหายใจแคบลงและกรน การนอน ตะแคง จะช่วยให้ทางเดินหายใจเปิดกว้างและลดเสียงกรน

หลีกเลี่ยงการหายใจทางปาก เพราะการหายใจทางปากอาจทำให้เกิดการกรนได้ ฝึก หายใจผ่านจมูก โดยการหายใจลึก ๆ เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของอากาศในทางเดินหายใจ

ความเครียด และ การนอนหลับไม่เพียงพอ สามารถทำให้การกรนแย่ลง ลองใช้เทคนิคผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ, การหายใจลึก ๆ, หรือ การฟังเพลง เพื่อช่วยลดความเครียดก่อนนอน

บางกรณีอาจใช้ ยา เช่น ยาต้านฮิสตามีน หรือ ยานอนหลับ เพื่อช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ สเปรย์หรือน้ำมัน ที่ช่วยเปิดทางเดินหายใจบางชนิดอาจช่วยลดการกรน

การกรนอาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่น โรคอ้วน, ความดันโลหิตสูง, หรือ โรคหัวใจ การตรวจสุขภาพทั่วไปจะช่วยตรวจสอบว่าการกรนเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพที่ต้องรับการรักษาหรือไม่

หากการกรนมีเสียงดังมากหรือเกิดการสะดุดหายใจในระหว่างการนอนหลับ เช่น หยุดหายใจชั่วขณะแล้วกลับมาหายใจใหม่ การกรนที่รุนแรงอาจเป็นสัญญาณของ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) ซึ่งเป็นปัญหาที่ต้องได้รับการรักษาจากแพทย์

หากคุณรู้สึก เหนื่อยล้า หรือ ง่วงนอน ในระหว่างวัน แม้จะนอนหลับเต็มอิ่มแล้ว อาจเป็นสัญญาณว่าการนอนกรนมีผลกระทบต่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่เกิดจากการกรนอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สดชื่นหลังตื่นนอนและมีอาการเหนื่อยล้าในตอนกลางวัน

หากการนอนกรนมีอาการหายใจไม่สะดวก หรือคุณรู้สึกว่ามีการ หายใจติดขัด หรือ หายใจไม่สะดวก ขณะนอนหลับ ควรไปพบแพทย์เพื่อประเมินสุขภาพของคุณ

หากคุณมีอาการ ปวดหัว ความดันโลหิตสูง ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ หรือ ภาวะอ้วน ร่วมกับการกรน ควรไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงและการรักษาที่เหมาะสม

หากการกรนของคุณ รบกวนคู่นอน หรือ คนรอบข้าง อย่างรุนแรงและบ่อยครั้ง ควรพิจารณาไปพบแพทย์เพื่อประเมินสาเหตุและหาทางแก้ไข

อาการ ปวดคอ หรือ ปวดกราม ที่เกิดขึ้นหลังจากการกรนเป็นเวลานานอาจเป็นสัญญาณที่บ่งชี้ถึงการนอนกรนที่มีปัญหา ควรพบแพทย์เพื่อวินิจฉัย