ติดกินหวาน ติดน้ำตาล (Sugar Blues) แก้อย่างไรดี ?

ติดกินหวาน หรือที่เรียกว่า “Sugar Blues” นั้น รู้หรือไม่ว่าส่งผลเสียต่อร่างกายทั้งในระยะสั้นและระยะยาวในแบบที่คุณอาจคิดไม่ถึง ไม่ว่าจะเป็น เซลล์ในร่างกาย, อวัยวะต่างๆ  รวมถึงฮอร์โมน ทำให้คุณสุขภาพเสียจากภายในสู่ภายนอกเลยหล่ะ แล้วถ้าหากอยากลด อาการติดกินหวาน ต้องทำอย่างไร? ตามไปหาคำตอบกัน

โดยปกติแล้วองค์การอนามัยโลก  (World Health Organization: WHO) แนะนำว่า ปริมาณน้ำตาลที่เราควรได้รับต่อวันนั้นไม่ควรเกินวันละ 4-6 ช้อนชา (ผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,600 – 2,000 กิโลแคลอรี) หรือคิดเป็นร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน อาจจะเป็นน้ำตาลที่เติมในอาหาร หรือน้ำตาลจากเครื่องดื่มต่างๆ ก็จะรวมอยู่ด้วย

ใน  1 วันเราควรกินน้ำตาลในปริมาณไม่เกินเท่าไหร่? โดยปกติแล้วจะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มหลักให้เข้าใจง่าย ดังนี้

1. ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป และเด็ก ควรกินน้ำตาลไม่เกิน 16 กรัม หรือ 4 ช้อนชา
2. วัยรุ่นและวัยทำงาน ควรกินน้ำตาลไม่เกิน 24 กรัม หรือ 6 ช้อนชา

*1 ช้อนชา เท่ากับ 4 กรัม

เคยเป็นไหม? อยากกินของหวานอยู่ตลอดเวลา เมื่อเวลาที่ไม่ได้กินของหวานหรือน้ำตาล จะรู้สึกหงุดหงิด อารมณ์ไม่ดี ฯลฯ อาการแบบนี้เรียกว่า “Sugar Blues” การที่เราเป็นคนกินติดหวานหรือได้รับน้ำตาลติดต่อกันเป็นระยะเวลานานๆ เมื่อหยุดกินไปจะทำให้เกิดภาวะ น้ำตาลในเลือดต่ำนั่นเอง เลยทำให้มีอารณ์ที่ฉุนเฉียวขึ้น ขาดสมาธิการทำงาน หรือบางคนอาจมีอาการซึมเศร้าเลยก็เป็นได้

ข้อเสียของการ ติดกินหวาน กินหวานมากเกินไป เสี่ยงโรคอะไรบ้าง ดังนี้

• โรคอ้วน
• โรคเบาหวาน
• หัวใจและหลอดเลือด น้ำตาลที่สะสมในร่างกายมากไป จะทำให้เลือดเหนียวข้น ทำให้เลือดไหลเวียนไม่ดีและไหลเวียนได้ช้าลง ส่งผลให้เกิดเส้นเลือดฝอยตีบตันได้ง่าย
• ความดันโลหิตสูง
• ไขมันพอกหัวใจ ตับ ไต
• ฟันผุ
• ไขมันในเลือดสูง
• โรคเกาต์
• อัมพาต จากภาวะน้ำตาลในเลือดสูง
• เป็นเหน็บชาบ่อย เพราะน้ำตาลทำให้วิตามินบี 1 ในร่างกายลดลง
• อารมณ์แปรปรวน ขี้หงุดหงิด สมาธิสั้น
• นอนไม่หลับ
• ความดันโลหิตต่ำ
• ภูมิคุ้มกันร่างกายต่ำลง มีอาการภูมิแพ้ หรือเป็นไข้หวัดบ่อย

จะเห็นได้ว่า อาการ ติดกินหวาน ส่งผลเสียต่อร่างกายเป็นอย่างมาก หากกินอย่างต่อเนื่องจนเกิดเป็นโรคเรื้อรัง หรือมีอาการแทรกซ้อนก็จะยิ่งรักษาได้อยาก บางคนที่มีน้ำหนักตัวมากๆ รวมถึงมีโรคประจำตัว และโรคแทนกซ้อนต่างๆ ก็จะเลือกการรักษาทางการแพทย์แทน ย่างการ ผ่าตัดกระเพาะ รักษาโรคอ้วน นั่นเอง

เรื่องจริงที่ว่า การกินน้ำตาล หรือ ติดกินหวาน มากๆ นั้นมีส่วนทำให้ร่างกายเสื่อมโทรมเร็ว รวมถึงเซลล์เสื่อมสภาพลงตามด้วย โดยเฉพาะ เทโลเมียร์ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการป้องกันการเสื่อมสภาพของโครโมโซม ซึ่งโดยปกติแล้วเทโลเมียร์จะหดสั้นลงทุกปีตามธรรมชาติ แต่ทว่าน้ำตาลนั้นจะทำให้เทโลเมียรสั้นลงเร็วขึ้น จนส่งผลให้เซลล์ในร่างกายเสื่อมสภาพก่อนถึงเวลาที่เหมาะสม หากคุณหันมาใส่ใจสุขภาพสักนิดก็จะทำให้ร่างกายกลับมาแข็งได้ขึ้นได้

วิธีแก้คนติดหวาน ให้เริ่มจากค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลลง เช่น ชอบกินชาไข่มุกหวานร้อย 100%  ก็ค่อยๆ ลดปริมาณความหวานลงทีละนิดเป็น 75% – 50% – 25%  ให้ร่างกายได้ปรับตัว และข้อห้ามเลยคือการงดแบบเด็ดขาด แบบหักดิบ เพราะนั่นจะทำให้ร่างกายเกิดความอยากน้ำตาลมากขึ้นกว่าเดิม ซึ่งอาจจะส่งผลให้เรากลับไปกินน้ำตาลในปริมาณที่มากกว่าเดิมได้อีกด้วย นอกจากนี้ต้องรวมถึงลดการดื่มน้ำอัดลม น้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เค้ก ครังซอง เบเกอรี่ต่างๆ เพิ่มเติมคือเลือกการทานผลไม้สดแทน และหมั่นออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้เผาพลาญน้ำตาล ไม่ให้น้ำตาลเป็นเป็นไขมันสะสมในร่างกาย

• อ่านฉลากโภชนาการ ก็เป็นอีกทางช่วย ลดน้ำตาลได้!

หากอยากลดน้ำตาล หรือควบคุมปริมาณน้ำตาลอย่างจริงจัง การอ่านฉลากโภชนาการ ก็เป็นหนึ่งทางช่วยตัดสินใจเลือกซื้ออาหาร-เครื่องดื่มได้อย่างเหมาะสม ซึ่งบนฉลากของผลิตภัณฑ์นั้นๆ จะบอกเลยว่ามี ปริมาณน้ำตาล โซเดียม ไขมัน และพลังงานเท่าไหร่? หากพบว่าผลิตภัณฑ์ไหนมีน้ำตาลเยอะ ก็ทำให้เราสามารถหลีกเลี่ยงได้

เมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินความจำเป็น น้ำตาลจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันและไปสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ส่วนใหญ่จะเป็น หน้าท้อง ต้นแขน ต้นขา หรือเอว เป็นต้น

วิธีแก้ไขแบบง่ายเริ่มด้วยตัวเราเอง โดยการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร เช่น

• เลือกทานอาหารปรุงรสชาติให้น้อยลด
• เน้นเนื้อสัตว์ไขมันน้อย เช่นอกไก่ หรือปลาแทนการกินหมูสามชั้น
• ลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น ชาไข่มุก น้ำปั่น น้ำชง น้ำผลไม้ต่างๆ
• ลดการกินของหวาน ไขมัน หรือที่มีส่วนผสมแป้งเยอะๆ เช่น เบอเกอรี่ ครังซอง คุกกี้ เค้ก เป็นต้น

รวมถึงออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อเผาพลาญพลังงาน หรือน้ำตาลส่วนเกินออกจากร่างกาย ไม่ให้เกิดการสะสมเป็นไขมันตามส่วนต่างๆ

ขอบคุณข้อมูล

• สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสุข
• สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
• กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข