หิวบ่อย อาการที่เกิดจากสัญญาณทางประสาทที่เตือนร่างกายว่าต้องการอาหารเพื่อใช้เป็นพลังงาน การเกิดความหิวนั้นเกิดจากการหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (ghrelin) ออกมาจากระบบทางเดินอาหาร เมื่อท้องว่าง ฮอร์โมนเกรลินจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่าร่างกายต้องการอาหาร และจะเกิดอาการทางกายภาพเช่น ท้องร้อง มวนท้อง อ่อนแรง และมือสั่น
เมื่อร่างกายได้รับอาหารเข้าไปเพียงพอแล้ว ระบบสืบพันธุ์จะหยุดหลั่งฮอร์โมนเกรลิน และเริ่มหลั่งฮอร์โมนเลปติน (leptin) เพื่อบอกสมองว่าร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอแล้ว ซึ่งจะทำให้เกิดความอิ่มหรือไม่หิว ดังนั้นการรับประทานอาหารเพียงพอและไม่เกินจำเป็นเพื่อรักษาสุขภาพร่างกายได้ดี โดยควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน
อาการ หิวบ่อย สาเหตุมาจากหลายปัจจัย เช่น
ความหิวเป็นสิ่งธรรมชาติที่เกิดขึ้นในร่างกายของเรา แต่หากหิวบ่อย ๆ และหิวเร็วอาจจะมีสาเหตุมาจาก
- ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงโดยต่อเนื่องอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงได้ เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลง จะทำให้ร่างกายเกิดความหิวได้ง่ายขึ้น
- ฮอร์โมนเลปติน (Leptin) หรือฮอร์โมนควบคุมความอิ่มในร่างกายไม่สมดุล เมื่อระดับฮอร์โมนเลปตินลดลง จะทำให้ร่างกายไม่รับรู้ความอิ่มอย่างเหมาะสม และเกิดความหิวได้ง่ายขึ้น
- ความเครียด ความเศร้า ใช้อาหารบำบัดความเครียด: เมื่อคุณมีความเครียดหรือความเศร้า การรับประทานอาหารบางชนิดอาจช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและผ่อนคลายความเครียดได้ ซึ่งอาจทำให้คุณมีความหิวบ่อยขึ้น
- การรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง อาหารบางประเภทอาจทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้น และหิวเร็วขึ้น เช่น อาหารที่มีความหวานสูง อาหารที่มีไขมันสูง เป็นต้น
- ปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น อาการ PMS หรือตั้งครรภ์อาจทำให้คุณมีความหิวบ่อยขึ้น เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนในร่างกาย
- ความเคยชิน กินจุกจิกทุก 1 ชั่วโมง การรับประทานอาหารเป็นเวลาสั้น ๆ และบ่อย ๆ อาจทำให้คุณรู้สึกหิวบ่อยขึ้น เนื่องจากอาหารจะยังไม่ได้ถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายเพียงพอ
การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสมดุลและควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารเป็นเวลานาน ๆ อาจช่วยลดความหิวบ่อยและหิวเร็วลงได้ นอกจากนี้การดื่มน้ำเพียงพอก็สามารถช่วยลดความหิวได้เช่นกัน แต่หากคุณมีอาการหิวบ่อยและหิวเร็วเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อการวินิจฉัยและการรักษาที่เหมาะสม
อ่านเพิ่มเติม : ก่อนลดความอ้วน คุณรู้จักความอ้วนดีพอแล้วหรือยัง ?
เช็กระดับความหิวก่อน!
ถ้าหากมีอาการหิวบ่อย ๆ หรือหิวเร็ว แนะนำให้คำนึงถึงอาหารเช้าให้มากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ เนื้อปลา เนื้อไก่ เป็นต้น และอย่าลืม เลือกเป็นเครื่องดื่มที่ให้พลังงานต่ำมาดื่ม นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นลงแล้วหิวบ่อย และควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารเป็นเวลา ให้สมดุลและเหมาะสมกับการใช้พลังงานในแต่ละวันของร่างกายด้วย
ความหิวบ่อย ที่มาจากปัจจัยด้านร่างกาย สุขภาพและปัจจัยทางอารมณ์
สำหรับสาว ๆ ความหิวบ่อย ๆ อาจเกิดช่วงก่อนมีประจำเดือนหรือการตั้งครรภ์ เนื่องจากช่วงก่อนวันประจำเดือนและ 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ สาว ๆ จะมีความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้น ทำให้มีความหิวและอยากอาหารมากกว่าปกติ เป็นสัญญาณเตือนให้ระวังสุขภาพและดูแลตัวเองอย่างเหมาะสม
การหิวที่เกิดจากสภาวะทางอารมณ์ เช่น การกินเพื่อลดความกังวล อาจทำให้อาหารเป็นตัวช่วยในการผ่อนคลาย แม้ไม่ได้หิวจริง ๆ ส่วนใหญ่เกิดจากอารมณ์เบื่อหน่าย เหนื่อย เหงา ว้าวุ่น กระวนกระวาย และความเครียดจากงาน หากพบว่ามีอาการหิวเนื่องจากสภาวะทางอารมณ์ ลองแก้ไขด้วยการหาเวลาไปออกกำลังกาย เช่น เล่นโยคะ ที่ทำให้ออกกำลังกายพร้อมกับการฝึกสมาธิ ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายลดความเครียด และลดความอยากอาหารได้เช่นกัน
ความหิวที่มาจากการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง
อาหารบางประเภท ที่รับประทานแล้วรู้สึกว่าอิ่มได้ไม่นานและหิวเร็ว อาจเกิดจากความสูงของค่าดัชนีแคลอรี หรือจากส่วนประกอบอื่น ๆ ของอาหารเหล่านั้น ซึ่งสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นและปล่อยฮอร์โมนเครียดเป็นอย่างมาก ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายรู้สึกหิวได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม การดื่มน้ำเปล่าก่อนรับประทานอาหารอาจช่วยลดความหิวได้ โดยเฉพาะอาหารที่มีโซเดียมสูง ซึ่งอาจทำให้ร่างกายรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องการ ดังนั้นการเลือกอาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย จะช่วยควบคุมความหิวได้ดีขึ้น
อ่านเพิ่มเติม :
อันตรายจากโรคอ้วนในวัยทำงานแยกไม่ออกว่าหิว หรือ แค่กระหายน้ำ
ความหิวและอาการกระหายน้ำเป็นสิ่งที่มักเข้าใจผิดกันได้ง่าย ๆ อย่างไรก็ตาม การแยกแยะระหว่างความหิวและอาการกระหายน้ำเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้สามารถแก้ไขปัญหาได้อย่างถูกต้อง การรับประทานอาหารอย่างเพียงพอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการแก้ไขความหิว อย่างไรก็ตาม ถ้ามีอาการกระหายน้ำเกิดขึ้น แนะนำให้เริ่มดื่มน้ำเปล่าก่อน และหากยังมีความหิวอยู่ ควรเลือกอาหารมื้อหลักที่มีประโยชน์ หรือเลือกเครื่องดื่มที่ให้พลังงานต่ำมาดื่มก่อน
นอกจากนี้ ความหิวอาจมาจากสาเหตุอื่น ๆ ได้อีกด้วย เช่น ปัจจัยทางสุขภาพ อารมณ์ และสังคม สำหรับคนที่หิวบ่อย ๆ แนะนำให้ตรวจสอบว่าความหิวที่มากเกินการควบคุมนั้นมาจากสาเหตุใด และควรแก้ไขอย่างไร อาจต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน หรือปรับเปลี่ยนเมนูอาหารให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและต้องการพลังงานของตัวเอง การควบคุมอารมณ์และการลดความเครียดก็เป็นวิธีที่ช่วยลดความหิวแบบไม่จำเป็นได้เช่นกัน
รักษาและแก้ไขอาการหิวบ่อยอย่างไร ?
ขั้นตอนแรกในการรักษาและแก้ไขอาการหิวบ่อยคือต้องหาสาเหตุให้แน่ชัดก่อน โดยต้องพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อตรวจวินิจฉัยและแนะนำแผนการรักษาที่เหมาะสมกับสาเหตุของอาการ นอกจากนี้ยังมีวิธีการรักษาและแก้ไขอาการหิวบ่อยดังนี้
- รับประทานอาหารที่เหมาะสม: ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมกับร่างกาย เช่น อาหารที่มีไขมันน้อย โปรตีนสูง ให้พลังงานพอเหมาะ และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง และอาหารจากอุปกรณ์อาหารแบบชนิดแพ็คเกจหรืออาหารจากร้านอาหารแบบฟาสต์ฟู้ด
- รับประทานอาหารบ่อยครั้ง: ควรรับประทานอาหารเป็นครั้งคราว ๆ ไม่ควรปล่อยให้เกิดความหิวเกินไปก่อนที่จะรับประทานอาหารอีกครั้ง เพราะการเกิดความหิวเกินจะทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานจากการสลายไขมันแทนการสลายน้ำตาลในเลือด ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้
- ดื่มน้ำเพียงพอ: การดื่มน้ำเพียงพอจะช่วยลดความหิวได้ ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวัน โดยสามารถเลือกดื่มน้ำอุ่นหรือน้ำเปล่าได้
นอกจากนั้น การดูแลสุขภาพที่ดีและมีพื้นฐานทางสุขภาพที่เพียงพออาจช่วยลดการหิวบ่อยได้ด้วย เช่น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย การรับประทานอาหารเช้าเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานสำหรับการทำงานตลอดวัน นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีความหวานและพวกที่มีโซเดียมสูง รวมถึงเครื่องดื่มที่ให้ความหวานสูง เนื่องจากอาจเพิ่มความตึงเครียดและการหิวบ่อยในร่างกาย สุดท้ายควรพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อช่วยให้สมองและร่างกายพร้อมที่จะทำงานอย่างมีประสิทธิภาพทุกวัน
อ่านเพิ่มเติม :
ลดหน้าท้องล่าง ป้องกันโรคอ้วนลงพุง ทำได้อย่างไรหิวบ่อย แก้ยังไงไม่ให้เสี่ยงอ้วน ?
การหิวบ่อยอาจเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับบางคน แต่หากไม่ควบคุมสิ่งที่กินอย่างถูกต้องอาจทำให้เกิดความเสี่ยงในการอ้วน ดังนั้นหากต้องการแก้ไขปัญหานี้ สามารถทำได้โดยการทำตามขั้นตอนดังนี้:
- อาหารควบคุมพลังงาน: เลือกทานอาหารที่มีปริมาณพลังงานต่ำกว่าปกติและเต็มไปด้วยโปรตีนและใยอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ อาหารปรุงสุกี้ยากี้ ฯลฯ
- อาหารคลีน: เลือกทานอาหารที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เช่น ไก่ย่าง ปลา ผักต่าง ๆ
- กินอาหารประเภทเฉพาะกลุ่ม: อาจจะลองกินอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงเช่นเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว เพื่อช่วยรักษาความสวยงามและสุขภาพในระยะยาว
- ออกกำลังกาย: การออกกำลังกายสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมันในร่างกาย และช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย
- หลีกเลี่ยงอาหารเสริม: หากไม่จำเป็นจริง ๆ ไม่ควรทานอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของน้ำตาล ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ทั้งนี้เพื่อป้องกันการเกิดน้ำหนักเกินและโรคต่าง
- กินอาหารสายตามสั่ง: ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง และน้ำตาลสูง เช่น อาหารจานเดียว ขนมหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เนื่องจากอาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเกินไป
- รับประทานอาหารอย่างเพียงพอ: ควรรับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอและไม่เกินไป เพื่อป้องกันการสะสมพลังงานเกินไปซึ่งอาจทำให้เกิดความอ้วนได้
- ดื่มน้ำมากพอประมาณ: ควรดื่มน้ำเพียงพอตามความต้องการของร่างกาย เพื่อช่วยล้างสารพิษและป้องกันการกินมากเกินไป
- กินอาหารอย่างช้า ๆ: ควรกินอาหารอย่างช้า ๆ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการปรับสมดุลพลังงาน และอาจช่วยลดการกินอาหารเพิ่มขึ้นในอนาคต
หากไม่สามารถควบคุมการกินอาหารได้เอง ควรพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารเพื่อขอคำแนะนำและการรักษาอย่างเหมาะสม การแก้ไขปัญหาการหิวบ่อยและเสี่ยงอ้วนไม่ได้เป็นเรื่องยาก เพียงแค่มีการควบคุมอาหารที่ถูกต้อง และรับรู้วิธีการดูแลสุขภาพอย่างถูกวิธี เพื่อให้ร่างกายของเรามีสุขภาพแข็งแรง
อ่านเพิ่มเติม :
ดูดไขมันลดความอ้วนได้จริงหรือไม่? ผ่าตัดกระเพาะรักษาโรคอ้วน เหมาะกับใคร?
