โดย นพ.สุทธิพงษ์ ตรีรัตน์
By Suthipong Treeratana, M.D.
Last modified 1 Aug 2020
ลองกด คำนวน BMR ดูนะครับ อันนี้คือ อัตราการเผาผลาญ พื้นฐาน (Basal Metabolic Rate) ไม่ใช่ BMI (ดัชนีมวลกาย)
จะได้ทั้ง หาค่า BMR และ คำนวน TDEE
หากทราบเปอร์เซนต์ไขมัน ใช้สูตรนี้ก็จะแม่นขึ้น
- Men: BMR = 88.362 + (13.397 x weight in kg) + (4.799 x height in cm) – (5.677 x age in years)
- Women: BMR = 447.593 + (9.247 x weight in kg) + (3.098 x height in cm) – (4.330 x age in years)
ถ้าไม่ทราบกดคำนวนข้างล่างเลย Or enter values below calculator.
BMR คือ อะไร
Basal Metabolic Rate (BMR) คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในแต่ละวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการใช้ในชีวิตประจำวัน การคำนวณ Basal Metabolic Rate จะช่วยให้ทราบแคลอรี่ที่ใช้ต่อวันเพื่อวางแผนจะลดหรือจะเพิ่มน้ำหนัก
หากอัตราการเผาผลาญเราลดลง การควบคุมน้ำหนักก็เป็นไปได้ยาก การอดอาหารก็เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ อัตราการเผาผลาญลดลงได้เช่นกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับกิจกรรมใดๆ ที่แต่ละคนทำ เพศ อายุ น้ำหนักและส่วนสูงประกอบกัน วิธีที่ดีที่สุดคือ “หมั่นออกกำลังกาย” เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งจะทำให้ BMR ไม่ลดลงเร็วเกินไป อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกาย
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ชื่อก็ย่อมบอกอยู่แล้วว่าใช้สำหรับการทำงานเบสิกทั้งหมดเพื่อให้มีชีวิต เช่น หายใจ การทำงานของหัวใจสมองและอื่นๆ เรียกได้ว่านอนเฉยๆตลอด 24 ช.ม. ก็จะใช้พลังงานเท่านี้ และเมื่อรวมกิจกรรมอื่นๆ เราจะเรียกว่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
คำนวน TDEE หรือพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน อย่างไร คืออะไร
เป็นพลังงานทั้งหมดที่เราใช้ในแต่ละวัน เรียกง่ายๆว่า TDEE = BMR + กิจกรรม ซึ่งรวมถึงออกกำลังกาย ในสูตรถึงให้เลือกตั้งแต่ไม่ออกกำลังกายเลย จนถึงออกกำลังมากทุกวัน ดังนั้น ค่า TDEE หรือพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันที่ คือค่าเฉลี่ยต่อวันที่สูตรคำนวณมาให้แล้วครับ แม้วันที่ไม่ได้ออกกำลังกายก็ยังคงใช้เท่าที่เค้าคำนวณมาให้
ยกตัวอย่างให้พอเข้าใจเช่น คุณออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วัน ค่า พลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน (TDEE) คุณกดคำนวนได้ 2,000 แคลอรี่ แสดงว่าคุณจะใช้พลังงานวันละ 2,000 แคลอรี่ แต่ในความเป็นจริง 3 วันที่ออกกำลังกายคุณอาจใช้พลังงาน 2,400 แคลอรี่ ส่วนวันที่เหลืออีก 4 วันใช้พลังงาน วันละ 1700 พอมาเฉลี่ยกันคุณก็จะได้วันละ 2,000 แคลอรี่ ครับ
ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนัก ก็ควรควบคุมการกินให้น้อยกว่า พลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน (TDEE) แต่จะต้องไม่ต่ำกว่า BMR เพราะจะไปกระตุ้นภาวะจำศีล คือร่างกายใช้พลังงานน้อยขึ้นมาทันที
ดังนั้นหากเราทานอาหารเท่ากับค่า พลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน (TDEE) เราจะมีน้ำหนัก เท่าเดิม ไม่ขึ้นและไม่ลดลง
หากเราทานอาหารมากกว่าค่า พลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน (TDEE) เราจะมีน้ำหนัก ขึ้น
หากเราทานอาหารน้อยกว่าค่า พลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน (TDEE) เราจะมีน้ำหนัก ลดลง
อะไรทำให้ BMR เปลี่ยนไปบ้าง เพราะหากเยอะขึ้นจะลดน้ำหนักได้ดี โดยไม่ต้องเพิ่มการออกกำลังกาย
มวลกล้ามเนื้อ – การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ ไม่ได้เป็นการเพิ่ม BMR แต่อย่างใด (เพียงแต่เพิ่ม TDEE ซึ่งเป็นการเพิ่มกิจกรรมในแต่ละวันเท่านั้น) เพราะคาร์ดิโอไม่ได้มีการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่การเล่นเหวทบ่อยๆ ทานโปรตีนให้เพียงพอ อย่างน้อย 60-80 กรัมต่อวัน จะเพิ่มมวลกล้มเนื้อ ซึ่งไปเพิ่มอัตราการเผาผลาญในที่สุด คนที่ไขมันเยอะ กล้ามเนื้อน้อย จะมี BMR ที่ต่ำ
อายุ – อายุที่เพิ่มขึ้นร่างกายจะใช้พลังงานน้อยลงในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่นมีระบบย่อยอาหารที่ทำงานน้อยกว่าคนอายุน้อย หรือไม่มีการเจริญเติบโตและหยุดสูง ก็ทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง
พันธุกรรม – ทำให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นหรือลดลงได้ จึงพบว่าบางคนทานเยอะแต่ไม่อ้วน
อากาศ – อากาศหนาวจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เพราะจำเป็นที่ต้องเพิ่มอุณหภูมิในตัวเพื่อควบคุมไม่ให้ตัวเย็นลง แต่ขณะเดียวกัน อุณหภูมิที่มากเกินไปก็เพิ่มอัตราการเผาผลาญเช่นกัน เพราะต้องควบคุมอุณหภูมิให้เย็นลงด้วย เช่นหอบมากขึ้น เหงื่อออกมากขึ้น ปกติแล้ว BMR จะเพิ่มขึ้น 7% หากอุณหภูมิเพิ่มทุก 1.36 องศา
อาหาร – การทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ แบบที่คนไข้เบาหวานทาน จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้จริงๆ เปรียบเหมือนการใส่ฟืนลงไปเรื่อยๆในกองไฟตลอดคืน จะเผาไหม้ฟืนทั้งหมดได้ดีกว่าการโยนฟืนทั้งหมดโครมเดียวลงไป
การทานน้อยหรือการอดอาหาร จะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลงเกือบ 30% ซึ่งเป็นเรื่องปกติของมนุษย์ที่จะสงวนพลังงานไว้ทำอย่างอื่นที่สำคัญกว่า
การตั้งครรภ์ – การตั้งครรภ์เพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ เพราะต้องทำให้เด็กทารกเติบโต ซึ่งจริงๆคือการเผาผาญของสองชีวิตรวมกัน ดังนั้นคนท้องถึงหิวบ่อยและทานมากขึ้น ขณะเดียวกันหญิงหมดประจำเดือนมักมีการเผาผลาญที่ลดลง
อาหารเสริมบางชนิด – เช่นคาเฟอีน นิโคติน ชาเขียว ซึ่งนิยมนำมาเป็นส่วนผสมของอาหารเสริมลดน้ำหนัก ก็เพิ่มอัตราการเผาผลาญได้เพราะหัวใจเต้นเร็วขึ้น
Reference
* Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Rance KA, Speakman JR, Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine1. Am J Clin Nutr 2005; 82: 941-948.