ลดพุง ลดหน้าท้อง เป็นเรื่องง่ายที่ทำยาก เพราะเวลาลดน้ำหนัก ไขมันบริเวณหน้า หน้าอก แขน ขามักจะลดลงก่อน สุดท้ายถึงจะเป็นคิวของพุงและท้อง ที่มักจะลดยากมาก แม้น้ำหนักของหลายคน จะกลับมาเป็นปกติแล้วก็ตาม อีกทั้งไขมันพุงจะประกอบด้วยไขมันสองชั้น ชั้นแรกคือไขมันผิวหนัง (ที่ใช้วิธีดูดไขมันหน้าท้อง ออกได้) ส่วนชั้นที่สองที่อยู่ลึกลงไป คือไขมันช่องท้องหรือ visceral fat ที่มีความสำคัญมาก เพราะทำให้เกิดโรคมากมายและเป็นไขมันที่กำจัดออกได้ ด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเท่านั้น
เมื่อรับประทานอาหารเข้าไป ร่างกายจะเปลี่ยนอาหารเหล่านั้นให้เป็นพลังงาน ที่มีหน่วยว่าแคลอรี โดยร่างกายจำเป็นต้องนำพลังงานเหล่านี้มาใช้เพื่อให้มีชีวิตอยู่ได้ ไม่ว่าจะเป็นหัวใจที่เต้น สมองที่คิด จนไปถึงการเคลื่อนไหวต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งโดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายจะมีการเผาผลาญอยู่ที่ 2,000 แคลอรี/วัน
ส่วนผู้หญิงจะมีการเผาผลาญอยู่ที่ 1800 แคลอรี/วัน (ลองวัดอัตราการเผาผลาญออนไลน์ได้ ที่นี่)
ดังนั้นหากกินอาหารมากกว่าพลังงานที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ พลังงานส่วนที่เหลือก็จะถูกเก็บเป็นไขมันสะสมแทน เลยทำให้เกิดพุงและหน้าท้องนั่นเอง
ในทางกลับกันหากรับประทานอาหารน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ ร่างกายก็จะสลายไขมันเหล่านี้ให้เปลี่ยนเป็นพลังงานได้เช่นกัน ซึ่งตามทฤษฎีแล้วหากลดพลังงานลง 7,000 แคลอรีไขมันจะถูกสลายไป 1 กิโลกรัมซึ่งทำให้ผอมลงไป 1 กิโลกรัมนั้นเอง
ยกตัวอย่าง เช่น
ถ้ากินเพียง 500 แคลอรีต่อวันพนักงานที่ใช้จะถูกลดลงไปประมาณ 1,500 แคลอรี /วัน นั้นหมายความว่าถ้าทำแบบนี้ติดต่อกัน เป็นเวลา 1 สัปดาห์ น้ำหนักก็จะลดลงไป 1.5 กิโลกรัม หากทำ 1 เดือน น้ำหนักก็จะลดลง 6 กิโลกรัมและลดลงไปเรื่อยๆ หากยังทำต่อเนื่องอย่างถูกต้อง
แล้วทำไมบางคนกินน้อยมาก ๆ แต่ยังมีพุงมีหน้าท้อง
ในเหตุผลที่ทำให้ไม่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก เกิดจากการหักโหมในการลดน้ำหนักมากจนเกินไป ถ้าหากหักโหมมากร่างกายจะตกใจคิดว่าเรากำลังจะอดอาหารตาย ต้องเปิดโหมดเอาชีวิตรอด สั่งให้ทุกระบบประหยัดพลังงานยิ่งขึ้น อัตราการเผาผลาญในร่างกายจะลดต่ำลง ด้วยเหตุผลนี้ทำให้การลดน้ำหนักในช่วงหลังอาจช้าลงไม่เป็นไปตามทฤษฎีที่คาดหวังไว้นั่นเองและเมื่อกลับมากินใหม่แต่ตอนนั้นมีการเผาผลาญต่ำ น้ำหนักจึงมากขึ้นอย่างรวดเร็วหรือที่เรียกว่า โยโย่เอฟเฟค นั่นเอง
พฤติกรรมที่มีแนวโน้มให้เกิด ‘พุงและหน้าท้อง’
-
กินเยอะ
อาจเป็นคนที่กินไม่ค่อยถี่ แต่กินมื้อใหญ่เช่น อดทั้งวันกินกลางคืนมื้อเดียวเยอะแล้วเข้านอน การอดอาหารมาทั้งวันทำให้หิวมากจนหยุดไม่อยู่ และกว่าจะทานให้อิ่นจนพอใจได้ ต้องทานไปเป็นปริมาณมากเกิน รวมถึงการทานกลางคืนหลังเลิกงานจะมีเวลาทานมาก ก็จะทานได้เรื่อยๆ
-
ติดหวาน ชอบกินแป้งและน้ำตาล
เช่น ตอนบ่ายไม่รู้จะกินอะไร ก็กินขนมปังกับนมเปรี้ยว เย็นไม่รู้จะกินอะไรก็กินข้าว กินข้าวเสร็จต่อด้วยขนม เช่น เค้ก ขนมถุง ๆ ระหว่างวันก็คือ ดื่มชาไข่มุกได้ด้วยว่าเป็นแป้งและน้ำตาลทั้งวัน
สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายคือ อินซูลินหลั่งออกมาเยอะมากและหลังแทบจะทั้งวันเลย ทำให้น้ำตาลไม่มีที่จะไปลงเพราะว่าเซลล์กล้ามเนื้อก็มีเยอะแล้วสิ่งที่เกิดขึ้นก็คือพลังงานที่รับเข้าไปทั้งหมดส่วน ใหญ่เปลี่ยนเป็นไขมันซึ่งก็มีแนวโน้มว่าถ้ามาเก็บที่พุงหรือหน้าท้องนั่นเอง
12 วิธี ลดพุง ลดหน้าท้อง ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
-
ไม่ควรอดอาหารและควรกินอาหารที่มีประโยชน์อย่างเพียงพอ
เมื่อร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอพอกับที่ร่างกายต้องการขั้นต่ำ ร่างกายจะไม่ปรับลดการใช้พลังงานลง นอกจากนี้สารอาหารที่มีประโยชน์ต่าง ๆ เช่นโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์จะช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงพลังงานต่าง ๆ ทำงานได้อย่างปกติ ซึ่งจะทำให้ลดพุง ลดหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างต่อเนื่องนั่นเอง
มีงานวิจัยที่พบประโยชน์ของการทานอาหารประเภทไฟเบอร์มากๆ สามารถช่วย ลดพุง ได้จริง ๆ (reference Life style factors and 5 years of abdominal fat accumulation fat )
-
งด ละ เลิก แอลกอฮอล์
การทานแอลกอฮอล์เป้นที่ทราบกันดีว่าทำให้น้ำหนักขึ้นแน่นอน แม้จะพบประโยชน์บ้างในการทานน้อยๆเช่นไวน์วันละแก้วหรือแอลกอฮอล์ประเภทต่างๆวันละไม่เกิน 30 ซีซีก็ตาม เนื่องจากแอลกอออล์เป็นสารอาหารประเภทหนึ่งที่ทำมาจากแป้ง ผลไม้ หรือข้าว นำมาหมักเพื่อให้เปลี่ยนเป็นแอลกออล์และน้ำตาล ซึ่งร่างกายจะรีบนำไปเผาผลาญก่อนเพราะเป็นสารพิษจนลืมที่จะเผาผลาญสารอาหารหลักที่ทานเข้าไปร่วมด้วย จนเกิดการสะสม
แอลกอฮอล์ที่ทำให้เกิดไขมันมากที่สุดคือเบียร์ อาจจะเป็นเพราะเบียร์มีปริมาณแอลกอฮอล์ต่ำ ต้องทานปริมาณเยอะและได้แคลอรี่ส่วนเกินไปเป็นจำนวนมาก หากต้องการลดพุง ไม่มีวิธีอื่นใดที่ดีไปกว่าการ งด ลด เลิกแอลกอออล์ (reference: alcohol and obesity : an update)
-
กินให้ถี่ขึ้น แค่นี้ทั้งพุงและหน้าท้องก็ยุบได้
เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เผลอกินตามใจมากหรือกินมากเกิน คุณควรกินให้ น้อยแต่บ่อยและเป็นเวลา การกินถี่ๆ จะทำให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า ควบคุมความหิวได้ดีกว่า และเผาผลาญอาหารส่วนเกินออกไปได้ง่าย เมื่อควบคุมน้ำตาลได้ดี ฮอร์โมนอินซูลินที่ควบคุมน้ำตาลจะต่ำและไม่นำอาหารไปเปลี่ยนเป็นไขมัน วันหนึ่งให้กิน 5 มื้อรวมของว่าง โดยกินผลไม้เปลือกแข็งสัก 1 หยิบมือเป็นของว่าง (reference: Eating frequency and weight loss )
-
ลดพุง ลดหน้าท้องด้วยการทานไขมันดีๆบ้าง
ไขมันที่ว่าก็คือไขมันดี อย่าง Omega 3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและเป็นไขมันที่ดีที่ทุกคนต่างยอมรับว่าช่วยบำรุงสมองและการแข็งตัวของเลือด เพราะมีคุณสมบัติช่วยร่างกายชะล้างไขมันชนิดไม่ดีออกจากร่างกาย รวมถึงไขมันกลุ่ม olive oil ข้อดีของการทานไขมันบ้างคือร่างกายจะอิ่มนานกว่า ลดความอยากอาหารลงและร่างกายจะเหมือนจะทราบว่าได้รับไขมัน ก็เลยไม่อยากเก็บไขมันส่วนเกินไว้ (Reference : Hunger and satiety responses to high-fat meals after a high-polyunsaturated fat diet: A randomized trial)
-
ดื่มชาเขียว ช่วยเผาผลาญ
ชาเขียวจะช่วยทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานที่ดีขึ้น ชาเขียนนอกจากจะมีคาเฟอีนที่ช่วยทำให้คึกคักไม่เฉื่อยชา ซึ่งอาจจะมีผลเพิ่มระดับ activity แล้ว ยังมีสาร epigallocatechin gallate (EGCG) ที่มีงานวิจัยมากมาย ยืนยันผลการ ลดพุง ลดหน้าท้อง เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย ( Reference : Green Tea Catechin Consumption Enhances Exercise-Induced Abdominal Fat Loss in Overweight and Obese Adults)
-
ลองทำ IF หรือ Intermittent fasting
การทำ IF จะช่วยลดพุง ลดไขมันได้จริง ๆ
หลักการคือเป็นการลดปริมาณอาหารที่ทานในแต่ละช่วงเวลาลง โดยกำหนดช่วงเวลาที่อด (fasting) กับช่วงเวลาที่ทาน (Feed) ให้แน่นอนคงที่ในแต่ละวัน เมื่อทำอย่างต่อเนื่องจะได้รับผลดีต่อการลดหรือควบคุมน้ำหนักอย่างแน่นอน รวมถึงปัจจุบัน วงการแพทย์ก็เริ่มจะยอมรับผลดีของ IF หลายๆเรื่อง จนมีแพทย์ออกมายืนยันถึงผลดีมากมายของ IF ต่อการลดน้ำหนัก ผลต่อการมีอายุที่ยืนยาวขึ้นและควบคุมโรคได้หลากหลาย สนใจอ่านเรื่อง IF ภาคภาษาไทยกด ที่นี่ (Reference :
Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease)
-
ทานอาหารช้าๆ เคี้ยวช้าๆ อย่าทานเร็ว เมื่อยังไม่รู้สึกอิ่ม ให้รอสักพัก
สาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนส่วนใหญ่กินอาหารมากเกินความจำเป็นก็คือ กินอาหารในแบบที่เร่งรีบหรือไม่มีสติมากพอ เช่นกินอาหารช่วงขับรถ ยืนกินอาหารอย่างเร่งรีบในตอนเช้า พฤติกรรมเหล่านี้ล้วนทำให้กินอาหารมากกว่าร่างกายต้องการ เพราะร่างกายต้องใช้เวลานานถึง 20 นาทีในการที่กระเพาะจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่าได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอแล้ว (Reference :
Does Eating Fast Make You Gain More Weight?)
-
อยาก ลดพุงและหน้าท้อง ก็งดเสพสื่อหรือส่งกระตุ้นความอยากอาหารซะ
ด้วยความที่คุณมีสื่อเป็นของตัวเอง แน่นอนว่าบนโลกออนไลน์สามารถทำให้คุณมองเห็นราคาและโปรโมชั่นของอาหารเพียงแค่คุณเลื่อน Facebook หรือค้นหา Page โดยตรง ฉะนั้นโยนสื่อของคุณออกไปให้ไกลจะดีกว่านะ วิธีการคือพยายามเลื่อนผ่านไม่หยุดอ่าน หรือกด Hide ad เพื่อให้ Facebook ทราบว่าเราไม่สนใจ ทำไปเพียงไม่กี่วัน Facebook จะปรับโฆษณาไปเป็นอย่างอื่นที่เราสนใจมากกว่าแทน แล้ว Feed ที่เป็นอาหาร ร้านอาหาร โปรบุปเฟต์จะค่อยๆหายไปจากหน้าจอ (reference : Social media for health promotion and weight management: a critical debate)
-
แปรงฟันให้บ่อยลดพุง ลดหน้าท้องชัวร์
คนส่วนใหญ่มักแปรงฟันวันละ 2 ครั้ง คือตอนเช้าและก่อนนอน ทั้งที่ในความเป็นจริงทันตแพทย์แนะนำให้แปรงฟันหลังกินอาหาร เนื่องจากจะช่วยลดปัญหาในช่องปาก เช่น คราบหินปูน กระพุ้งแก้มอักเสบ และ ฟันผุ นอกจากจะมีประโยชน์ต่อช่องปากโดยตรงแล้ว Sodium Lauryl Sulfate ซึ่งเป็นส่วนประกอบในยาสีฟันยังช่วยทำให้รู้สึกสดชื่นและลดความสามารถในการรับรสหวาน นั่นคือเหตุผลที่ว่าทำไมหลังการแปรงฟันถึงมักรู้สึกว่าของหวานนั้นมีรสชาติที่ขมและกินอะไรไม่ค่อยอร่อยข้อดีนี้ที่เราสามารถนำมาใช้เพื่อควบคุมน้ำหนักตัวได้ (Reference : Did you know brushing your teeth frequently can help you lose weight?)
-
นอนให้เป็นเวลาให้พุงให้หน้าท้องออกไป
ควรนอนให้เป็นเวลา เพราะถ้าชีวิตขาดความสมดุล ร่างกายก็จะไม่เพิ่มปริมาณเผาผลาญพลังงาน ตลอดช่วยลดพุง ลดหน้าท้อง การนอนยาวๆหลับสนิททำให้ Growth hormone หลั่งและลดไขมันได้ (Reference: การนอนหลับก็ผอมได้ https://brightside.me/inspiration-health/9-things-that-can-help-you-lose-weight-while-sleeping-497860/)
-
ลองขยับกาย สะเทือนพุง สะเทือนหน้าท้อง
ผสมผสานการออกกำลังกายหลายชนิดในหนึ่งอาทิตย์ จะทำให้ร่างกายไม่เคยชินกับรูปแบบการออกกำลังกายเดิมๆ จนปรับตัว เพราะหากมีการปรับตัวและเคยชิน เช่นการวิ่งทุกวัน ระยะทางเดิมๆ เป็นปีๆ ร่างกายจะใช้พลังงานน้อยกว่าที่เราคิดมาก การออกกำลังกายจึงต้องรวมการเหวทและ stretching เข้าไปด้วย
***Stretching คือกายบริหารช่วยขยายกล้ามเนื้อ เป็นการบริหารที่สุดแสนจะดี ที่ไม่เพียงช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่น แต่เมื่อได้ทำก่อนและหลังออกกำลังกายก็จะช่วยลดการบาดเจ็บของอวัยวะได้ ซึ่งไม่ต้องมีอุปกรณ์ ไม่คำนึงถึงสถานที่และเวลาทำได้ง่ายและเวลาไหนก็ย่อมได้
-
มีทัศนคติ คิดบวกและทำต่อเนื่อง การลดน้ำหนักไม่ได้สำเร็จชั่วข้ามคืน
เลิกคิดถึงเรื่องการลดเร่งด่วน และอย่าท้อใจกับพุงที่ยังไม่ยุบลง หลังทำไป 1 หรือ 2 อาทิตย์ ให้คิดบวกและทำต่อเนื่องเป็นเดือนๆ จะทำให้เห็นผลแน่นอน และยั่งยืนกว่าวิธีเดิมๆแน่นอน
สรุปสุดท้ายของการลดพุง
เราอยากให้คุณลดพุงและหน้าท้องอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหมหรือตัดพลังงานมากจนร่างกายเสียสมดุล เพราะความสำเร็จในการลดพุงลดหน้าท้องไม่ใช่การตัดสินใจที่ยิ่งใหญ่ ในตอนที่เราคิดจะลด แต่มันเกิดจากการตัดสินใจเล็ก หลาย ๆ ครั้ง ในระหว่างทางที่กำลังจะลดพุง ลดหน้าท้องอยู่ต่างหาก ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะเริ่มเปลี่ยนคุณให้เป็นคนที่มีวินัยในการดูแลตนเองมากยิ่งขึ้นเปลี่ยนให้คุณมีพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพแล้วเปลี่ยนให้คุณมีหุ่นที่ดีพร้อมกับสุขภาพที่แข็งแรง แค่เปลี่ยนให้สุดก็หยุดพุง หยุดหน้าท้องได้แล้ว
