12 วิธี ลดพุง ลดหน้าท้องในปี 2025 (พร้อมข้อมูลวิทยาศาสตร์อ้างอิง)

ลดพุง ลดหน้าท้อง เป็นเรื่องง่ายที่ทำยาก เพราะเวลาลดน้ำหนัก ไขมันบริเวณหน้า หน้าอก แขน ขามักจะลดลงก่อน สุดท้ายถึงจะเป็นคิวของพุงและท้อง ที่มักจะลดยากมาก แม้น้ำหนักของหลายคน จะกลับมาเป็นปกติแล้วก็ตาม อีกทั้งไขมันพุงจะประกอบด้วยไขมันสองชั้น ชั้นแรกคือไขมันผิวหนัง (ที่ใช้วิธี ดูดไขมันหน้าท้อง ออกได้) ส่วนชั้นที่สองที่อยู่ลึกลงไป คือไขมันช่องท้องหรือ visceral fat  ที่มีความสำคัญมาก เพราะทำให้เกิดโรคมากมาย

หากเรามีไขมันช่องท้องมาก วิธีลดไขมันหน้าท้อง คงเหลือการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเท่านั้น เพราะทำวิธีอื่นๆ ไม่ได้เลย

เมื่อรับประทานอาหารเข้าไป ร่างกายจะเปลี่ยนอาหารเหล่านั้นให้เป็นพลังงาน ที่มีหน่วยว่าแคลอรี โดยร่างกายจำเป็นต้องนำพลังงานเหล่านี้มาใช้เพื่อให้มีชีวิตอยู่ได้ ไม่ว่าจะเป็นหัวใจที่เต้น สมองที่คิด จนไปถึงการเคลื่อนไหวต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งโดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายจะมีการเผาผลาญอยู่ที่ 2,000 แคลอรี/วัน ส่วนผู้หญิงจะมีการเผาผลาญอยู่ที่ 1800 แคลอรี/วัน

ดังนั้นหากกินอาหารมากกว่าพลังงานที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ พลังงานส่วนที่เหลือก็จะถูกเก็บเป็นไขมันสะสมแทน เลยทำให้เกิดพุงและหน้าท้องนั่นเอง

ในทางกลับกันหากรับประทานอาหารน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ ร่างกายก็จะสลายไขมันเหล่านี้ให้เปลี่ยนเป็นพลังงานได้เช่นกัน ซึ่งตามทฤษฎีแล้วหากลดพลังงานลง 7,000 แคลอรีไขมันจะถูกสลายไป 1 กิโลกรัมซึ่งทำให้ผอมลงไป 1 กิโลกรัมนั้นเอง

ยกตัวอย่าง เช่น ถ้ากินเพียง 500 แคลอรีต่อวันพนักงานที่ใช้จะถูกลดลงไปประมาณ 1,500 แคลอรี /วัน นั้นหมายความว่าถ้าทำแบบนี้ติดต่อกัน เป็นเวลา 1 สัปดาห์ น้ำหนักก็จะลดลงไป 1.5 กิโลกรัม  หากทำ 1 เดือน น้ำหนักก็จะลดลง 6 กิโลกรัมและลดลงไปเรื่อยๆ หากยังทำต่อเนื่องอย่างถูกต้อง

ในเหตุผลที่ทำให้ไม่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก เกิดจากการหักโหมในการลดน้ำหนักมากจนเกินไป ถ้าหากหักโหมมากร่างกายจะตกใจคิดว่าเรากำลังจะอดอาหารตาย ต้องเปิดโหมดเอาชีวิตรอด สั่งให้ทุกระบบประหยัดพลังงานยิ่งขึ้น อัตราการเผาผลาญในร่างกายจะลดต่ำลง ด้วยเหตุผลนี้ทำให้การลดน้ำหนักในช่วงหลังอาจช้าลงไม่เป็นไปตามทฤษฎีที่คาดหวังไว้นั่นเองและเมื่อกลับมากินใหม่แต่ตอนนั้นมีการเผาผลาญต่ำ น้ำหนักจึงมากขึ้นอย่างรวดเร็วหรือที่เรียกว่า โยโย่เอฟเฟค นั่นเอง

สาเหตุอื่นๆก้เกิดตามอายุ อายุมากจะมีไขมันหน้าท้องมาก มีไขมันช่องท้องมาก มีสรีระที่ไม่ดี ยืนหลังแอ่น ทำให้เหมือนพุงป่องตลอดเวลา

1. กินเยอะ

อาจเป็นคนที่กินไม่ค่อยถี่ แต่กินมื้อใหญ่เช่น อดทั้งวันกินกลางคืนมื้อเดียวเยอะแล้วเข้านอน การอดอาหารมาทั้งวันทำให้หิวมากจนหยุดไม่อยู่ และกว่าจะทานให้อิ่นจนพอใจได้ ต้องทานไปเป็นปริมาณมากเกิน รวมถึงการทานกลางคืนหลังเลิกงานจะมีเวลาทานมาก ก็จะทานได้เรื่อยๆ

2. ติดหวาน ชอบกินแป้งและน้ำตาล

เช่น ตอนบ่ายไม่รู้จะกินอะไร ก็กินขนมปังกับนมเปรี้ยว เย็นไม่รู้จะกินอะไรก็กินข้าว กินข้าวเสร็จต่อด้วยขนม เช่น เค้ก ขนมถุง ๆ ระหว่างวันก็คือ ดื่มชาไข่มุกได้ด้วยว่าเป็นแป้งและน้ำตาลทั้งวัน

สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายคือ อินซูลินหลั่งออกมาเยอะมากและหลังแทบจะทั้งวันเลย ทำให้น้ำตาลไม่มีที่จะไปลงเพราะว่าเซลล์กล้ามเนื้อก็มีเยอะแล้วสิ่งที่เกิดขึ้นก็คือพลังงานที่รับเข้าไปทั้งหมดส่วน ใหญ่เปลี่ยนเป็นไขมันซึ่งก็มีแนวโน้มว่าถ้ามาเก็บที่พุงหรือหน้าท้องนั่นเอง

1. ลดพุง ไม่ควรอดอาหารและควรกินอาหารที่มีประโยชน์อย่างเพียงพอ

เมื่อร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอพอกับที่ร่างกายต้องการขั้นต่ำ ร่างกายจะไม่ปรับลดการใช้พลังงานลง นอกจากนี้สารอาหารที่มีประโยชน์ต่าง ๆ เช่นโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์จะช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงพลังงานต่าง ๆ ทำงานได้อย่างปกติ ซึ่งจะทำให้ลดพุง ลดหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างต่อเนื่องนั่นเอง

มีงานวิจัยที่พบประโยชน์ของการทานอาหารประเภทไฟเบอร์มากๆ สามารถช่วย ลดพุง ได้จริง ๆ (reference Life style factors and 5 years of abdominal fat accumulation fat )

2. ลดพุง ด้วยการ งด ละ เลิก แอลกอฮอล์

การทานแอลกอฮอล์เป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้น้ำหนักขึ้นแน่นอน แม้จะพบประโยชน์บ้างในการทานน้อยๆเช่นไวน์วันละแก้วหรือแอลกอฮอล์ประเภทต่างๆวันละไม่เกิน 30 ซีซีก็ตาม

เนื่องจากแอลกอออล์เป็นสารอาหารประเภทหนึ่งที่ทำมาจากแป้ง ผลไม้ หรือข้าว นำมาหมักเพื่อให้เปลี่ยนเป็นแอลกออล์และน้ำตาล ซึ่งร่างกายจะรีบนำไปเผาผลาญก่อนเพราะเป็นสารพิษจนลืมที่จะเผาผลาญสารอาหารหลักที่ทานเข้าไปร่วมด้วย จนเกิดการสะสม

แอลกอฮอล์ที่ทำให้เกิดไขมันมากที่สุดคือเบียร์ อาจจะเป็นเพราะเบียร์มีปริมาณแอลกอฮอล์ต่ำ ต้องทานปริมาณเยอะและได้แคลอรี่ส่วนเกินไปเป็นจำนวนมาก หากต้องการลดพุง วิธีลดไขมันหน้าท้อง ไม่มีวิธีอื่นใดที่ดีไปกว่าการ งด ลด เลิกแอลกอออล์  (reference: alcohol and obesity : an update)

3. กินให้ถี่ขึ้น แค่นี้ก็ช่วย ลดพุง หน้าท้องก็ยุบได้

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เผลอกินตามใจมากหรือกินมากเกิน คุณควรกินให้ น้อยแต่บ่อยและเป็นเวลา  การกินถี่ๆ จะทำให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า ควบคุมความหิวได้ดีกว่า และเผาผลาญอาหารส่วนเกินออกไปได้ง่าย เมื่อควบคุมน้ำตาลได้ดี ฮอร์โมนอินซูลินที่ควบคุมน้ำตาลจะต่ำและไม่นำอาหารไปเปลี่ยนเป็นไขมัน

วันหนึ่งให้กิน 5 มื้อรวมของว่าง  วิธีการคือทานอาหารสามมื้อในปริมาณที่น้อยลงครึ่งหนึ่ง (อย่าอดมื้อเช้า) เสริมด้วย snack ช่วงสายและบ่าย โดย snack เป็นผลไม้ไม่หวาน เช่น แก้วมังกร, ฝรั่งและถั่ว เป็นของว่าง (reference : Eating frequency and weight loss)

4. ลดพุง ลดหน้าท้องด้วยการทานไขมันดีๆ บ้าง

ไขมันที่ว่าก็คือไขมันดี อย่าง Omega 3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและเป็นไขมันที่ดีที่ทุกคนต่างยอมรับว่าช่วยบำรุงสมองและการแข็งตัวของเลือด เพราะมีคุณสมบัติช่วยร่างกายชะล้างไขมันชนิดไม่ดีออกจากร่างกาย รวมถึงไขมันกลุ่ม olive oil ข้อดีของการทานไขมันบ้างคือ ร่างกายจะอิ่มนานกว่า ลดความอยากอาหารลงและร่างกายจะเหมือนจะทราบว่าได้รับไขมัน ก็เลยไม่อยากเก็บไขมันส่วนเกินไว้ ปริมาณที่ทานประมาณ 3 ช้อนโตะต่อวัน โดยต้องระวังไม่นับซ้ำกับไขมันที่ปรุงอาหารเช่นทานอาหารทอด ไม่งั้นลดพุง ลดหน้าท้อง จะกลายเป็นเพิ่มพุงแทน

วิธีการที่แนะนำคือทานอาหารที่ไม่ทอดแต่มาเสริมน้ำมันทีหลัง เช่นทำกระเพราไก่ผัดกับน้ำเปล่าแล้วค่อยราดน้ำมัน 1/2 ถึง 1 ช้อนโต๊ะก่อนทาน แบบนี้จะนับปริมาณไขมันได้แม่นกว่าเป็น  วิธีลดไขมันหน้าท้อง ที่หลายคนทำตามได้ผลมาก (Reference : Hunger and satiety responses to high-fat meals after a high-polyunsaturated fat diet: A randomized trial)

5. ดื่มชาเขียว ช่วยเผาผลาญ

ชาเขียวจะช่วยทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานที่ดีขึ้น ชาเขียนนอกจากจะมีคาเฟอีนที่ช่วยทำให้คึกคักไม่เฉื่อยชา ซึ่งอาจจะมีผลเพิ่มระดับ activity แล้ว ยังมีสาร epigallocatechin gallate (EGCG) ที่มีงานวิจัยมากมาย ยืนยันผลการ ลดพุง ลดหน้าท้อง ลดไขมันหน้าท้อง เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย (Reference : Green Tea Catechin Consumption Enhances Exercise-Induced Abdominal Fat Loss in Overweight and Obese Adults)

6. ลองทำ IF หรือ Intermittent fasting

การทำ IF จะช่วยลดพุง ลดไขมันได้จริงๆ หลักการคือเป็นการลดปริมาณอาหารที่ทานในแต่ละช่วงเวลาลง โดยกำหนดช่วงเวลาที่อด (fasting) กับช่วงเวลาที่ทาน (Feed) ให้แน่นอนคงที่ในแต่ละวัน เมื่อทำอย่างต่อเนื่องจะได้รับผลดีต่อการลดหรือควบคุมน้ำหนักอย่างแน่นอน รวมถึงปัจจุบัน วงการแพทย์ก็เริ่มจะยอมรับผลดีของ IF หลายๆ เรื่อง  จนมีแพทย์ออกมายืนยันถึงผลดีมากมายของ IF ต่อการลดน้ำหนัก ผลต่อการมีอายุที่ยืนยาวขึ้นและควบคุมโรคได้หลากหลาย

วิธีเริ่มต้น โดยตั้งเวลาอด 14 ทาน 10 ชม หรือที่เรียกว่า 14/10 เช่นกำหนดว่าทานอาหารตั้งแต่ 10.00-20.00 เท่านั้น หลังจากช่วงนี้ต้องอด ทานได้แต่น้ำ เป็นการปรับตัว หลังจากนั้นอีก 2-3 อาทิตย์ก็ขยายเวลาที่อดอาหารมากขึ้นเป็น 16 / 8 เช่นทานอาหาร 12.00-20.00 เท่านั้น

สนใจอ่านเรื่อง IF ภาคภาษาไทยกด ที่นี่

(Reference :Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease)

7. ทานอาหารช้าๆ เคี้ยวช้าๆ อย่าทานเร็ว เมื่อยังไม่รู้สึกอิ่ม ให้รอสักพัก

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนส่วนใหญ่กินอาหารมากเกินความจำเป็นก็คือ กินอาหารในแบบที่เร่งรีบหรือไม่มีสติมากพอ เช่นกินอาหารช่วงขับรถ ยืนกินอาหารอย่างเร่งรีบในตอนเช้า พฤติกรรมเหล่านี้ล้วนทำให้กินอาหารมากกว่าร่างกายต้องการ เพราะร่างกายต้องใช้เวลานานถึง 20 นาทีในการที่กระเพาะจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่าได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอแล้ว

ทริกคือทานอาหารช้า ใช้ช้อนขนาดเล็ก ทานไปคุยไปบ้าง หรือทานน้ำตาม รอจนครบ 20 นาที หากยังไม่อิ่มจริงๆ ค่อยทานอีกครั้ง จะช่วยลดพุง ลดไขมันหน้าท้องได้

(Reference : Does Eating Fast Make You Gain More Weight?)

8. อยาก ลดพุงและหน้าท้อง ก็งดเสพสื่อหรือส่งกระตุ้นความอยากอาหารซะ

ด้วยความที่คุณมีสื่อเป็นของตัวเอง แน่นอนว่าบนโลกออนไลน์ สามารถทำให้คุณมองเห็นราคาและโปรโมชั่นของอาหาร เพียงแค่คุณเลื่อน Facebook หรือค้นหา Page โดยตรง ฉะนั้นโยนสื่อของคุณออกไปให้ไกลจะดีกว่านะ วิธีการคือพยายามเลื่อนผ่านไม่หยุดอ่าน หรือกด Hide ad เพื่อให้ Facebook ทราบว่าเราไม่สนใจ ทำไปเพียงไม่กี่วัน Facebook จะปรับโฆษณาไปเป็นอย่างอื่นที่เราสนใจมากกว่าแทน แล้ว Feed ที่เป็นอาหาร ร้านอาหาร โปรบุปเฟต์จะค่อยๆ หายไปจากหน้าจอค่ะ

(reference : Social media for health promotion and weight management: a critical debate)

9. แปรงฟันให้บ่อยลดพุง ลดหน้าท้องชัวร์

คนส่วนใหญ่มักแปรงฟันวันละ 2 ครั้ง คือตอนเช้าและก่อนนอน ทั้งที่ในความเป็นจริงทันตแพทย์ แนะนำให้แปรงฟันหลังกินอาหาร เนื่องจากจะช่วยลดปัญหาในช่องปาก เช่น คราบหินปูน กระพุ้งแก้มอักเสบ และ ฟันผุ นอกจากจะมีประโยชน์ต่อช่องปากโดยตรงแล้ว Sodium Lauryl Sulfate ซึ่งเป็นส่วนประกอบในยาสีฟันยังช่วยทำให้รู้สึกสดชื่นและลดความสามารถในการรับรสหวาน นั่นคือเหตุผลที่ว่า ทำไมหลังการแปรงฟัน ถึงมักรู้สึกว่า ของหวานนั้น มีรสชาติที่ขม และกินอะไรไม่ค่อยอร่อย ข้อดีนี้ ที่เราสามารถนำมาใช้ เพื่อลดไขมันหน้าท้องได้

(Reference : Did you know brushing your teeth frequently can help you lose weight?)

10. นอนให้เป็นเวลาให้พุงให้หน้าท้องออกไป

ควรนอนให้เป็นเวลา เพราะถ้าชีวิตขาดความสมดุล ร่างกายก็จะไม่เพิ่มปริมาณเผาผลาญพลังงาน ตลอดจนช่วยลดพุง ลดหน้าท้อง การนอนยาวๆ หลับสนิททำให้ Growth hormone หลั่งและลดไขมันได้

(Reference: การนอนหลับก็ผอมได้ https://brightside.me/inspiration-health/9-things-that-can-help-you-lose-weight-while-sleeping-497860/)

11. ลองขยับกาย ลดพุง เป็นวิธีลดไขมันหน้าท้องที่ได้ผล

ผสมผสานการออกกำลังกายหลายชนิดในหนึ่งอาทิตย์ จะทำให้ร่างกายไม่เคยชินกับรูปแบบการออกกำลังกายเดิมๆ จนปรับตัว เพราะหากมีการปรับตัวและเคยชิน เช่นการวิ่งทุกวัน ระยะทางเดิมๆ เป็นปีๆ ร่างกายจะใช้พลังงานน้อยกว่าที่เราคิดมาก เพราะร่างกายเก่งขึ้น  ดังนั้นอย่าไปเชื่อลู่วิ่งไฟฟ้าที่บอกตัวเลขพลังงานที่ใช้ เพราะจะให้ตัวเลขที่เกินจริงไปมากกว่า 50%

ปรับเปลี่ยนวิธีออกกำลังกายให้หลากหลายขึ้น จะเผาผลาญ ลดพุง ลดไขมันหน้าท้องได้ดีกว่า

12. มีทัศนคติ คิดบวกและทำต่อเนื่อง การลดน้ำหนักไม่ได้สำเร็จชั่วข้ามคืน

เลิกคิดถึงเรื่องการลดเร่งด่วน และอย่าท้อใจกับพุงที่ยังไม่ยุบลง หลังทำไป 1 หรือ 2 อาทิตย์ ให้คิดบวกและทำต่อเนื่องเป็นเดือนๆ จะทำให้เห็นผลแน่นอน และยั่งยืนกว่าวิธีเดิมๆ แน่นอน

ลดพุง ลดหน้าท้อง เป็นเรื่องง่ายที่ทำยาก เพราะเวลาลดน้ำหนัก ไขมันบริเวณหน้า หน้าอก แขน ขามักจะลดลงก่อน สุดท้ายถึงจะเป็นคิวของพุงและท้อง ที่มักจะลดยากมาก แม้น้ำหนักของหลายคน จะกลับมาเป็นปกติแล้วก็ตาม อีกทั้งไขมันพุงจะประกอบด้วยไขมันสองชั้น ชั้นแรกคือไขมันผิวหนัง (ที่ใช้วิธี ดูดไขมันหน้าท้อง ออกได้) ส่วนชั้นที่สองที่อยู่ลึกลงไป คือไขมันช่องท้องหรือ visceral fat  ที่มีความสำคัญมาก

เพราะทำให้เกิดโรคมากมาย หากเรามีไขมันช่องท้องมาก วิธีลดไขมันหน้าท้อง คงเหลือการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเท่านั้น เพราะทำวิธีอื่นๆ ไม่ได้เลย เมื่อรับประทานอาหารเข้าไป ร่างกายจะเปลี่ยนอาหารเหล่านั้นให้เป็นพลังงาน ที่มีหน่วยว่าแคลอรี โดยร่างกายจำเป็นต้องนำพลังงานเหล่านี้มาใช้ เพื่อให้มีชีวิตอยู่ได้ ไม่ว่าจะเป็นหัวใจที่เต้น สมองที่คิด จนไปถึงการเคลื่อนไหวต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งโดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายจะมีการเผาผลาญอยู่ที่ 2,000 แคลอรี/วัน ส่วนผู้หญิงจะมีการเผาผลาญอยู่ที่ 1800 แคลอรี/วัน

ดังนั้นหากกินอาหารมากกว่าพลังงานที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ พลังงานส่วนที่เหลือก็จะถูกเก็บเป็นไขมันสะสมแทน เลยทำให้เกิดพุงและหน้าท้องนั่นเอง ในทางกลับกันหากรับประทานอาหารน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ ร่างกายก็จะสลายไขมันเหล่านี้ให้เปลี่ยนเป็นพลังงานได้เช่นกัน ซึ่งตามทฤษฎีแล้วหากลดพลังงานลง 7,000 แคลอรีไขมันจะถูกสลายไป 1 กิโลกรัมซึ่งทำให้ผอมลงไป 1 กิโลกรัมนั้นเอง

ยกตัวอย่าง เช่น ถ้ากินเพียง 500 แคลอรีต่อวันพนักงานที่ใช้จะถูกลดลงไปประมาณ 1,500 แคลอรี /วัน นั้นหมายความว่าถ้าทำแบบนี้ติดต่อกัน เป็นเวลา 1 สัปดาห์ น้ำหนักก็จะลดลงไป 1.5 กิโลกรัม  หากทำ 1 เดือน น้ำหนักก็จะลดลง 6 กิโลกรัมและลดลงไปเรื่อยๆ หากยังทำต่อเนื่องอย่างถูกต้อง

สรุปสุดท้ายของการ ลดพุง

เราอยากให้คุณลดพุงและลดหน้าท้องอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหมหรือตัดพลังงานมากจนร่างกายเสียสมดุล เพราะความสำเร็จในการลดพุงลดหน้าท้องไม่ใช่การตัดสินใจที่ยิ่งใหญ่ ในตอนที่เราคิดจะลด แต่มันเกิดจากการตัดสินใจเล็ก หลายๆ ครั้ง ในระหว่างทางที่กำลังจะลดพุง ลดหน้าท้องอยู่ต่างหาก ซึ่งสิ่งเหล่านี้ จะเริ่มเปลี่ยนคุณให้เป็นคนที่มีวินัย ในการดูแลตนเองมากยิ่งขึ้น เปลี่ยนให้คุณมีพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพ แล้วเปลี่ยนให้คุณมีหุ่นที่ดี พร้อมกับสุขภาพที่แข็งแรง แค่เปลี่ยนให้สุดก็หยุดพุง หยุดหน้าท้องได้แล้ว