13 ท่าลดเอว ออกกำลังกายลดพุง ลดเอว เร่งด่วน

อยากมี เอวเอส เอวคอด หน้าท้องกระชับ แบบไม่ต้องเข้าฟิตเนส คุณสามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยท่าออกกำลังกายลดเอวที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ใครก็ทำได้ที่บ้าน วันละไม่กี่นาที ก็เห็นผลลัพธ์ที่ชัดขึ้นทั้งเรื่องเอวเล็ก หน้าท้องเฟิร์ม และลำตัวดูเป็นทรงสวยขึ้น

วันนี้เรารวบรวม 10 ท่าออกกำลังกายลดเอวเร่งด่วน ที่เน้นกระชับช่วงเอว หน้าท้องด้านข้าง (Oblique) และแกนกลางลำตัว (Core) เพื่อช่วยให้คุณเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ในเวลาไม่นาน

เป็นออกกำลังกาย เอวคอด ลดเอวหนา ช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อช่วงเอวและกล้ามเนื้อด้านข้างของลำตัว ท่านี้ยังเสริมกล้ามเนื้อในพื้นท้อง ข้อสะโพก ต้นขา น่อง และข้อเท้าด้วย นอกจากนี้ การทำท่า Side Plank ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อข้างลำตัวและส่งเสริมสุขภาพหัวใจด้วย

วิธีทำ:

1. ให้เริ่มจากการนอนตะแคงทางด้านซ้ายของลำตัว ใช้แขนและข้อศอกซ้ายยันตัวไว้ คุณสามารถเหยียดแขนให้ตรงหรือค้างเอาแขนที่มือชี้ไปยังฟ้าหรือวางมือที่ช่องเสือด้วย แขนอีกข้างคงอยู่ด้านล่างตัว
2. จากนั้น ยกสะโพกขึ้นจากพื้น แล้วค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาที
3. เมื่อครบ 30 วินาที วางลำตัวลงกับพื้นอย่างน้อย นอนที่เป็นเวลาสั้น แล้วสลับไปทำท่าเดียวกันทางด้านข้างลำตัวอีกข้าง
4. ทำข้างละ 30 วินาทีต่อเซต และทำทั้งหมด 3 เซต

การซ้อมท่า Side Plank นี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อและลดเอวได้อย่างมีประสิทธิภาพ แนะนำให้ทำอย่างสม่ำเสมอเพื่อสุขภาพและสุขภาพดีขึ้น

เป็นท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณลดพุงและเพิ่มความเอว S ของลำตัว ท่านี้คล้ายกับการปัดน้ำฝนด้านขวาและด้านซ้าย มันเป็นท่าที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการยืดหยุ่นด้านข้างของลำตัว

วิธีทำ:

1. ให้เริ่มท่าโดยการนอนหงายราบทางพื้น เหยียดขาออกไปตรง ๆ และกางแขนออกข้าง
2. จากนั้น ยืดขาให้ตึงและบิดสะโพกไปทางซ้ายให้สุดอย่างที่ท่าเดิม ควรจะให้ขาตั้งฉากกับลำตัวในแนวราบ เมื่อทำเสร็จก็บิดตัวกลับมานอนตรงท่าเดิม
3. ต่อมา ยืดขาให้ตึงเหมือนเดิมแล้วบิดสะโพกไปทางขวาให้สุดอย่างที่ท่าเดิม จากนั้นกลับมานอนตรงในท่าเดิม
4. ทำข้างละ 8 ครั้ง ซึ่งคุณสามารถทำไปเรื่อยๆ ตามความสะดวก

การทำท่า Windshield Wiper จะช่วยยืดหยุ่นด้านข้างของลำตัว และมีประสิทธิภาพในการลดพุงและเพิ่มความเอว S ให้กับลำตัว แนะนำให้ซ้อมท่านี้อย่างสม่ำเสมอเพื่อสุขภาพและสุขภาพดีขึ้น

เป็นท่าออกกำลังกายที่ง่ายแต่มีประสิทธิภาพในการลดพุงและเพิ่มเอว S ของลำตัว ท่านี้คล้ายกับการขี่จักรยานในท่าตกแต่งอากาศ

วิธีทำ:

1. ให้เริ่มท่านอนหงายลงบนพื้น ประสานมือทั้งสองข้างไว้ที่หลังหัว ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นประมาณ 1 ซม และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
2. บิดตัวของคุณโดยให้ข้อศอกขวาแตะกับเข่าซ้ายขณะยกเข่าซ้ายขึ้นมาด้วย ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 1-2 วินาที
3. คลายท่าและสลับไปท่าเดียวกันด้านตรงข้างโดยข้อศอกซ้ายแตะที่เข่าขวา ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
4. ทำท่านี้ในรอบเซต 3 เซต

การซ้อมท่า Bicycle Crunches จะช่วยในการลดพุง เพิ่มความเอว S และบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง แนะนำให้ซ้อมท่านี้อย่างสม่ำเสมอเพื่อความสุขภาพและลำตัวสวยขึ้น

เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและกล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง ท่านี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ เพียงนั่งชันเข่าและทำตามคำแนะนำด้านล่าง

วิธีทำ:

1. เริ่มจากการนั่งชันเข่า ปลายเท้าทั้งสองข้างชิดกัน และยกเท้าขึ้นจากพื้นให้สูงประมาณ 1 นิ้ว
2. ยืดแขนทั้งสองข้างตรงไปข้างหน้า ประสานมือที่บริเวณเหนือเข่าเล็กน้อย บิดเอวไปทางซ้ายพร้อมกับเคลื่อนแขนไปด้านข้างซ้ายด้วย จากนั้น บิดเอวกลับมาทางขวาจนสุด
3. ทำสลับไปมา 10-15 ครั้งในแต่ละเซต
4. ทำท่านี้ในรอบเซตทั้งหมด 3 เซต

การซ้อมท่า Russian Twists จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างอย่างมีประสิทธิภาพ แนะนำให้ทำท่านี้อย่างสม่ำเสมอเพื่อลดพุงและมีลำตัวสวยขึ้น

เป็นท่าออกกำลังกาย เอวคอด ลดเอวหนาที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อตั้งแต่เอว สะโพก ก้น และต้นขา การทำท่านี้มีความเร็วและความยากน้อยตามความเหยียดของขา ซึ่งท่านี้จะเน้นการยกขาและหมุนเป็นวงกลม

วิธีทำ:

1. เริ่มจากการนอนหงายในท่าที่สบาย ปล่อยแขนแนบลำตัวและยืดขาไปด้านหน้า
2. ยกขาขึ้นแล้วหมุนเป็นวงกลม 1 รอบ โดยสามารถหมุนตามเข็มหรือทวนเข็มนาฬิกาก็ได้ ให้เลือกทิศที่เหมาะกับคุณ
3. เมื่อหมุนเสร็จ กลับมาท่าเดิมในขั้นตอนที่ 1 พักประมาณ 2 วินาทีแล้วยกขาขึ้นมาเพื่อหมุนต่อไป
4. ทำการหมุนขาอีกฝ่ายตามขั้นตอนเดียวกัน
5. ทำท่านี้ตามที่คุณรู้สึกสามารถทำได้ แนะนำให้ทำท่า Raised Leg Circles ในรอบเซต 3 เซต

การซ้อมท่า Raised Leg Circles ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและส่วนอื่นๆ ของลำตัว แนะนำให้ทำท่านี้อย่างสม่ำเสมอเพื่อความสุขภาพและสุขภาพดีขึ้น

เป็นท่าออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ท่านี้ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อมือและเท้าด้วย การทำท่านี้มีประสิทธิภาพในการลดไขมันที่หน้าท้อง เอว และขา

วิธีทำ:

1. เริ่มจากท่าคว่ำ จากนั้นเอามือทั้งสองข้างไปดันลำตัวขึ้น แขนควรเหยียดตรง
2. งอเข่าข้างหนึ่งให้อยู่ในระดับเอว แต่เข่าไม่ควรแตะพื้น จากนั้น ยกหรือเหยียดขาไปด้านหลังโดยยืดขาให้ตรง ปลายเท้าชี้ขึ้น พยายามให้ระดับศีรษะ หลัง และขาอยู่ในเส้นตรง ขาและแขนทุกข้างยังคงเหยียดตรง
3. ท่านี้ควรทำค้างไว้เป็นเวลา 3-5 วินาที แล้วยกขาลงและเปลี่ยนข้าง ทำข้างละ 10 ครั้ง

การซ้อมท่า Downward Facing Dog ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและมีประสิทธิภาพในการลดไขมันที่หน้าท้อง เอว และขา แนะนำให้ทำท่านี้อย่างสม่ำเสมอเพื่อสุขภาพและสุขภาพดีขึ้น

เป็นท่าออกกำลังกายที่ง่ายและเหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มซิกแพ็คและลดพุง ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้างของลำตัว ด้วยการทำและแตะข้อเท้าหรือส้นเท้า

วิธีทำ:

1. เริ่มจากท่านอนชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง แยกขาออกเล็กน้อยให้ตรงกับระดับหัวไหล่
2. ยกตัวขึ้นเล็กน้อยแล้วใช้มือเอื้อมไปแตะข้อเท้าหรือส้นเท้า ทำทีละข้างสลับกันไปมา
3. การแตะทั้งสองข้างถือเท่ากับ 1 ครั้ง ทำทีละ 20 ครั้งเท่ากับ 1 เซต และแนะนำให้ทำเซตนี้ 3 เซตต่อวัน

การซ้อมท่า Heel Touches ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้างของลำตัวกระชับขึ้น และช่วยในกระบวนการลดพุงและเพิ่มซิกแพ็ค ท่านี้ง่ายและสามารถทำได้ทุกวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดี

ก้มตัวข้าง ตีกรอบเอวคอด ช่วยสร้างเส้นเอวชัด และยืดกล้ามเนื้อด้านข้าง

วิธีทำ : 1. ยืนเท้ากว้างเท่าไหล่ 2. เอามือแตะเอว แล้วเอนตัวสลับซ้าย-ขวา ทำ 20 ครั้งต่อข้าง × 3 รอบ

ปีนเขาความเร็วสูง เผาผลาญเอวพุงทันใจ ช่วยเบิร์นไขมันทั่วลำตัว โดยเฉพาะเอวและหน้าท้อง

วิธีทำ : 1. ตั้งท่าแพลงก์ 2. ดึงเข่าสลับซ้าย-ขวาอย่างรวดเร็ว ทำ 30-45 วินาที × 3 รอบ

แพลงก์หมุนสะโพก ลดพุงข้างเร็วมาก กระชับเอวด้านข้างแบบลึก

วิธีทำ : 1. อยู่ในท่า Forearm Plank 2. หมุนสะโพกซ้าย–ขวาแตะพื้นเบา ๆ ทำ 20–30 ครั้ง × 3 รอบ

ยืนบิดตัว ลดไขมันรอบเอว เหมาะกับมือใหม่ ไม่เหนื่อยมาก

วิธีทำ : 1. ยืนตัวตรง 2. บิดเอวซ้าย–ขวาต่อเนื่อง ทำ 1 นาที × 2–3 รอบ

ยกขาข้าง เก็บเอวล่าง ช่วยกระชับเอวด้านล่างและสะโพกข้าง

วิธีทำ : 1. นอนตะแคง 2. ยกขาขึ้น–ลงช้า ๆ ทำ 20–30 ครั้งต่อข้าง × 3 รอบ

เตะขาเร็ว ลดหน้าท้องส่วนล่าง

ช่วยเก็บพุงล่างและกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลาง

วิธีทำ : 1. นอนราบ ยกขาค้างเล็กน้อย 2. เตะขาสลับขึ้น–ลงเร็ว ๆ ทำ 30–40 วินาที × 3 รอบ

• ทำต่อเนื่อง 10 – 15 นาทีต่อวัน
• ควบคุมอาหาร – ลดหวาน มัน เค็ม
• ดื่มน้ำมากขึ้นฝึกเกร็งกล้ามท้องเวลานั่ง-ยืน
• ไม่ควรนอนดึก เพราะฮอร์โมนมีผลทำให้พุงออกง่าย

ท่าออกกำลังกายลดเอวเร่งด่วนไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เลย แค่มีพื้นที่เล็ก ๆ ในบ้าน คุณก็สามารถเริ่มเปลี่ยนรูปร่างให้เอวชัด เอวคอด หน้าท้องเฟิร์มขึ้นได้ ทำสม่ำเสมอเพียง 1–2 สัปดาห์ก็เริ่มเห็นผลลัพธ์ที่ต่างขึ้นแล้ว

นอกจากนี้การออกกำลังกายด้วยวิธีง่าย ๆ นอกจากจะทำให้เอวเล็กลงแล้ว การควบคุมอาหารก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ทำให้การลดเอวเห็นผลในระยะยาว

การลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือของหวาน รวมถึงการหาตัวช่วยอื่น ๆ ที่ปลอดภัยต่อสุขภาพและเห็นผลลัพธ์ในระยะยาว เช่น การ ดูดไขมันเอว หัตถการปรับรูปร่าง กำจัดไขมันบริเวณพุงและเอวที่บางครั้งการออกกำลังกาย อาจยังไม่ตอบโจทย์และให้ผลลัพธ์ไม่เป็นที่น่าพอใจสำหรับคุณ