14 ผลไม้ลดความอ้วน ผลไม้น้ำตาลน้อย ช่วยลดน้ำหนัก ได้สุขภาพดี!

ผลไม้ลดความอ้วน ผลไม้น้ำตาลน้อย ช่วยลดน้ำหนัก ได้สุขภาพดี!

ผลไม้ เป็นแหล่งอาหารจากธรรมชาติที่อุดมไปด้วยวิตามิน สารอาหาร และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ทำให้หลายคนที่กำลังควบคุมอาหาร เลือกวิธีลดน้ำหนักด้วยการกินผลไม้เพื่อลดความอ้วนนั่นเอง แต่ชนิดของผลไม้ที่เราจะเลือกมาทานเพื่อลดน้ำหนักนั้นก็สำคัญเช่นกัน เรามี 14 ผลไม้ลดความอ้วน แคลฯน้อย มาฝากกัน

ทำความรู้จัก Glycemic Index (GI) หรือค่าดัชนีน้ำตาล

ค่าดัชนีน้ำตาลนั้นจะช่วยให้เราคาดคะเนได้ว่าหลังจากรับประทานอาหารชนิดนี้เข้าไป ระดับน้ำตาลในเลือดจะค่อยๆ ดูดซึม หรือจะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้เราสามารถหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจทำให้ระดับน้ำตาลสูงเกินพอดี โดยเฉพาะในคนที่เป็นเบาหวาน อย่างไรก็ตาม ยังมีปัจจัยอื่นที่อาจส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นกัน อย่างยาที่ใช้หรือปัญหาสุขภาพในด้านอื่น ๆ

นอกจากนี้ Glycemic Index (GI) ยังอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก โดยมีการศึกษาหลายชิ้นพบว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำอาจช่วยลดปริมาณของไขมัน LDL หรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้ ซึ่งปริมาณที่ลดลงของไขมันชนิดนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองลงด้วย

ผลไม้ที่มีค่า GI สูง จึงมักเป็นผลไม้ที่ไม่ค่อยเหมาะกับคนที่เป็นโรคเบาหวานหรือแม้แต่คนที่กำลังลดน้ำหนัก เพราะคนที่เป็นโรคเบาหวานและคนที่กำลังลดน้ำหนัก จำเป็นที่จะต้องระมัดระวังการกินอาหารที่สามารถกระตุ้นให้น้ำตาลในเลือดสูงได้

ค่า GI ของผลไม้ลดความอ้วน

การเลือกกินผลไม้ เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จึงควรเน้นไปที่ผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำ หรือปานกลาง เช่น แอปเปิ้ล อะโวคาโด กล้วย ผลเบอร์รี่ เชอร์รี่ เกรฟฟรุ๊ต องุ่น กีวี่ ส้ม ลูกพีช แพร์ ลูกพลัม สตรอเบอร์รี่ ฝรั่ง ชมพู่ แก้วมังกร มะละกอ ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำกว่า < 55

ผลไม้ลดน้ำหนัก มีอะไรบ้าง ?

ยกตัวอย่าง 14 ผลไม้ลดน้ำหนัก น้ำตาลน้อย แคลลอรี่ต่ำ เหมาะสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก

  1. อะโวคาโด

อะโวคาโด 100 กรัม มีน้ำตาลประมาณ 0.7 กรัม เท่านั้น แต่จะให้พลังงานมากถึง 160 กิโลแคลอรี่ เนื่องจากมีปริมาณของไขมัน (ดี) สูง ที่ช่วยเผาผลาญไขมันอิ่มตัวในร่างกาย และยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย ช่วงบำรุงรักษาสายตา มีสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นแหล่งของกรดไขมันดี (HDL) และยังเป็น ผลไม้ลดความอ้วน ที่ช่วยลดน้ำหนักได้ดีอีกด้วย อะโวคาโดจึงกลายเป็นผลไม้ในเมนูเพื่อสุขภาพ สลัด และอาหารคลีน

  1. แคนตาลูป

แคนตาลูป 100 กรัม มีน้ำตาลประมาณ 6.1 กรัม ให้พลังงาน 34 กิโลแคลอรี่อุดมไปด้วยวิตามินเอที่สูงมาก ช่วยบำรุงสายตา และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระค่อนข้างสูง มีสรรพคุณช่วยต้านการอักเสบ ลดความเสื่อมจอประสาทตา

3. แก้วมังกร

แก้วมังกร 100 กรัม มีน้ำตาลประมาณ 8 กรัม ให้พลังงาน 66 กิโลแคลอรี่ เป็น ผลไม้ลดความอ้วน ที่หลายคนเลือกกินแทนมื้อเย็น เนื่องจากมีแคลอรีต่ำ รสชาติไม่หวานมาก แถมยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอวัย บำรุงผิวพรรณ มีกากใยสูงช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ

4. แตงไทย

ผลไม้ท้องถิ่นในประเทศไทย แตงไทย 100 กรัม มีน้ำตาลประมาณ 2.5 กรัม ให้พลังงาน 33 กิโลแคลอรี่ และแตงไทยจัดเป็นผลไม้เพื่อสุขภาพชนิดหนึ่ง อุดมไปด้วย วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี ธาตุฟอสฟอรัส ธาตุแคลเซียม ธาตุโพแทสเซียม คาร์โบไฮเดรต เป็นต้น

5. ฝรั่ง

การกินฝรั่งเป็นหนึ่งใน ผลไม้ลดความอ้วน ที่หลายคนนิยมนำมาใช้เพื่อลดน้ำหนัก เนื่องจากฝรั่งช่วยให้อิ่มง่าย รสชาติกรอบอร่อย อุดมไปด้วยวิตามินซี กินแก้หิวแทนขนมหวานได้ดี ฝรั่ง 100 กรัม ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี่ มีน้ำตาลประมาณ 7.2 กรัม ประโยชน์ของฝรั่งยังช่วยสร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ลดการเกิดริ้วรอยก่อนวัย รวมถึงเสริมสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกายแข็งแรง ไม่เจ็บป่วยหรือเป็นหวัดบ่อย

ค่า GI - glycemic index ผลไม้ลดความอ้วน กินอะไรได้บ้าง

Credit : https://lowglycemiccertification.com/

6. มะเฟือง

มะเฟือง 100 กรัม มีน้ำตาลประมาณ 4 กรัม ให้พลังงาน 31 กิโลแคลอรี่ มะเฟืองเป็นผลไม้ที่นิยมมากในแถบเอเชียตะวันออกรวมถึงบ้านเรา มีทั้งรสเปรี้ยว และหวาน ประกอบไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุอยู่หลายชนิด เป็นยาขับเสมหะ แก้ร้อนใน ช่วยดับกระหาย ช่วยลดความอ้วน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

7. แครนเบอร์รี

ผลไม้ลดความอ้วน แครนเบอร์รี 100 กรัม มีน้ำตาลประมาณ 4.3 กรัม ให้พลังงาน 52 กิโลแคลอรี่ จัดเป็นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ สรรพคุณมากมาย เช่น อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ มีวิตามินซีสูง ช่วยป้องกันมะเร็ง และต้านการก่อกลายพันธุ์ของเซลล์ในร่างกาย ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด

8. สตรอว์เบอร์รี

สตรอว์เบอร์รี 100 กรัม มีน้ำตาลประมาณ 4.9 กรัม ให้พลังงาน 32 กิโลแคลอรี่ เป็นผลไม้ที่ยิ่งสดมาก ก็ยิ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากเท่านั้น ช่วยในการเสริมสร้างคอลลาเจน บำรุงผิวพรรณให้สดใสได้ มีส่วนช่วยบำรุงประสาทและสมอง ป้องกันการเกิดโรคโลหิตจาง มีส่วนช่วยบำรุงโลหิต

9. มันหวานญี่ปุ่น

มันหวาน ที่มีรสหวาน แต่กลับมีดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ มันหวานญี่ปุ่นเป็นแหล่งของหวานชั้นดี เพราะมีรสหวานกว่ามันชนิดอื่นๆ แต่ความดีงามอยู่ที่ดัชนีน้ำตาลที่ต่ำ เพราะหลังจากที่ร่างกายเราย่อยและดูดซึมสารอาหารเข้าไปแล้ว น้ำตาลจะไม่ถูกดูดซึมเข้าเส้นเลือดเราได้มากเท่ากับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง มันญี่ปุ่นจึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับคนที่เป็นโรคเบาหวานอีกด้วย อีกทั้งยังมีไฟเบอร์สูง กระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร อุดมไปด้วยวิตามินเอและซี โพแทสเซียมสูง ส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทและสมอง ในมันหวาน 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 90-95กิโลแคลอรี่

10. ลูกตาล

ผลไม้ลดความอ้วน ลูกตาล 100 กรัม มีน้ำตาลประมาณ 5.5 กรัม ให้พลังงาน 47 กิโลแคลอรี หากนำรากมาต้มกับน้ำ จะช่วยแก้ไข้ แก้อาการร้อนใน กระหายน้ำ ช่วยแก้ต่อมทอนซิลอักเสบ และช่วยขับเลือด

ผลไม้ลอความอ้วน กินอะไรได้บ้าง

Credit : https://www.foodsmart.com/

11. แตงโมเหลือง

ผลไม้ลดความอ้วน อย่าง แตงโมเหลือง 100 กรัม มีน้ำตาลประมาณ 6 กรัม ให้พลังงาน 38 กิโลแคลอรี จัดเป็นพืชในตระกูลเดียวกันกับแคนตาลูป ฟักทอง แตงกวา มีคุณสมบัติเย็น รับประทานแล้วหวานชื่นใจ อุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด ช่วยลดอาการไข้ คอแห้ง รักษาแผลในปาก เป็นต้น

12. แอปเปิ้ลเขียว

แอปเปิ้ลเขียวเป็นผลไม้ลดความอ้วนที่มีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่าแอปเปิ้ลสีแดง โดยแอปเปิ้ลเขียว 100 กรัม น้ำตาลประมาณ 9.56 กรัม ให้พลังงาน 58 กิโลแคลอรี่ มีใยอาหารสูง ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย อุดมไปด้วยวิตามินซี ทำให้ผิวสวยแข็งแรง นอกจากนี้ยังมีช่วยลดคอเลสเตอรอล น้ำตาลในเลือด และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายได้อีกด้วย

13. ส้ม

ผลไม้ลดความอ้วน ส้มเป็นผลไม้ราคาไม่แพง หากินได้ง่าย ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย เนื่องจากมีไฟเบอร์และใยอาหารสูง แคลเซียมและวิตามินจากส้มยังช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงอีกด้วย ผลส้ม 100 กรัม มีพลังงานประมาณ 47 แคลอรีเท่านั้น หลายคนจึงเลือกกินส้มเป็นผลไม้ลดหุ่น รวมถึงนำไปทำน้ำส้มคั้นก็ดื่มอร่อยไม่แพ้กัน

14. ส้มโอ

จัดเป็นผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ โดยมีค่า GI อยู่ที่ 25  ซึ่งเหมาะกับคนที่เป็นเบาหวานและคนที่กำลังลดน้ำหนัก ส้มโอปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 44 กิโลแคลอรี่ และนอกจากนี้ส้มโอยังจัดเป็นผลไม้ที่ช่วยลดไขมันในเลือดและช่วยป้องกันไข้หวัดได้ด้วยเพราะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย

Ref : https://www.thaidietetics.org/?p=6161

ถึงแม้ว่าผลไม้ที่กล่าวมาจะให้แคลอรีที่ต่ำ เป็น ผลไม้ลดความอ้วน แต่ก็ควรนำไปปรับใช้รับประทานร่วมกับอาหารมื้อหลัก เพราะการทานผลไม้เพียงอย่างเดียวก็จะได้สารอาหารไม่ครบ 5 หมู่ และการงดแป้งและน้ำตาลที่เกินพอดี รวมถึงการอดอาหารเป็นเวลานาน อาจส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอจนอ่อนเพลีย เกิดภาวะขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ตามมาได้เช่นกัน

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    เปิดใช้งานตลอด

    คุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้
    รายละเอียดคุกกี้

  • คุกกี้เพื่อปรับเนื้อหาให้เข้ากับกลุ่มเป้าหมาย

    คุกกี้ประเภทนี้จะเก็บข้อมูลต่าง ๆ รวมทั้งข้อมูลส่วนบุคคลเกี่ยวกับตัวคุณเพื่อเราสามารถนำมาวิเคราะห์ และนำเสนอเนื้อหา ให้ตรงกับความเหมาะสมกับความสนใจของคุณ ถ้าหากคุณไม่ยินยอมเราจะไม่สามารถนำเสนอเนื้อหาและโฆษณาได้ไม่ตรงกับความสนใจของคุณ
    รายละเอียดคุกกี้

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้
    รายละเอียดคุกกี้

บันทึกการตั้งค่า