อาหารโปรตีนสูง มีอะไรบ้าง? เจาะลึกแหล่งโปรตีนชั้นดีเพื่อการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน

หลายคนที่กำลังลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อมักเข้าใจว่าการกินโปรตีนหมายถึงการกินแค่อกไก่กับไข่ต้มทุกวัน จนสุดท้ายรู้สึกเบื่ออาหารและทำต่อได้ไม่นาน ความจริงแล้วอาหารโปรตีนสูงมีให้เลือกหลากหลายกว่าที่คิด ทั้งจากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม รวมถึงโปรตีนจากพืชที่ตอบโจทย์คนสาย Plant-Based และ Vegan ได้เช่นกัน

บทความนี้จะพาไปรู้จักว่าโปรตีนได้จากอะไรบ้าง ควรกินวันละเท่าไหร่ และเลือกอาหารเพิ่มโปรตีนอย่างไรให้เหมาะกับเป้าหมาย ทั้งการลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ และดูแลสุขภาพในระยะยาว

Highlight

• โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ
• อาหารโปรตีนสูงมีได้ทั้งจากสัตว์และพืช ไม่จำเป็นต้องกินแค่อกไก่
• ผู้ที่ต้องการลดไขมันหรือเพิ่มกล้ามเนื้อควรได้รับโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป
• การกินโปรตีนควบคู่กับการออกกำลังกายช่วยให้รูปร่างกระชับและรักษาระบบเผาผลาญได้ดี
• ควรเลือกแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพและรับประทานอย่างสมดุลเพื่อสุขภาพที่ยั่งยืน

โปรตีน (Protein) คืออะไร? สารอาหารหลักที่ร่างกายขาดไม่ได้

โปรตีน (Protein) คือ หนึ่งในสารอาหารหลักที่มีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ผิวหนัง เส้นผม ฮอร์โมน รวมถึงเอนไซม์ต่าง ๆ ที่ช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกต นอกจากนี้ โปรตีนยังเป็นสารอาหารที่ช่วยให้อิ่มนานกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน จึงเป็นตัวช่วยสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดไขมัน

เจาะลึกแหล่งโปรตีน อาหารโปรตีนสูงมีอะไรบ้าง?

เมื่อพูดถึงอาหารโปรตีนสูง หลายคนมักนึกถึงอกไก่เป็นอันดับแรก แต่ในความเป็นจริงยังมีแหล่งโปรตีนคุณภาพดีอีกหลายชนิดที่สามารถนำมาสลับหมุนเวียนในแต่ละมื้อได้

แหล่งโปรตีนจากสัตว์ (Complete Protein)

โปรตีนจากสัตว์ถือเป็นโปรตีนคุณภาพสูง เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนที่ร่างกายต้องการ

• อกไก่
• เนื้อหมูไม่ติดมัน
• เนื้อวัวไม่ติดมัน
• ปลาแซลมอน
• ปลาทูน่า
• ไข่ไก่
• คอตเตจชีส
• กรีกโยเกิร์ต

แหล่งโปรตีนจากพืช (Plant-Based Protein)

สำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือ Vegan ก็สามารถได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจากแหล่งอาหารเหล่านี้

• เต้าหู้
• เทมเป้
• ถั่วแระญี่ปุ่น
• ถั่วเลนทิล
• คินัว
• เมล็ดฟักทอง
• นมถั่วเหลือง
• ถั่วลูกไก่

ประเภทอาหาร	ปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัม	จุดเด่นทางโภชนาการ
อกไก่ (ไม่ติดหนัง)	31 กรัม	ไขมันต่ำ โปรตีนสูง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ
ไข่ไก่เต็มใบ	12.4 กรัม	มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน อุดมด้วยโคลีนและวิตามิน B12
เนื้อหมูไม่ติดมัน	17.8 กรัม	โปรตีนคุณภาพดี มีวิตามินบีรวม ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
เนื้อวัวไม่ติดมัน	21.1 กรัม	มีธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามิน B12 สูง เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย
ปลาแซลมอน	20.3 กรัม	อุดมด้วยโอเมก้า 3 ช่วยดูแลหัวใจ สมอง และลดการอักเสบ
ปลาทูน่า	23-25 กรัม	โปรตีนสูง ไขมันต่ำ สะดวกต่อการเตรียมอาหาร
เต้าหู้แข็ง	8-10 กรัม	โปรตีนจากพืช ไขมันอิ่มตัวต่ำ และมีแคลเซียม
ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame)	11.9 กรัม	มีโปรตีนและใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มนาน
ถั่วเลนทิลต้มสุก	9 กรัม	อุดมด้วยโปรตีน ใยอาหาร และธาตุเหล็ก
คินัว (Quinoa) ต้มสุก	4.4 กรัม	เป็นโปรตีนจากพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นค่อนข้างครบ
เมล็ดฟักทอง	30.2 กรัม	โปรตีนสูง มีแมกนีเซียมและไขมันดี
นมถั่วเหลืองไม่หวาน	3.3 กรัม	ทางเลือกสำหรับผู้แพ้นมวัว ให้โปรตีนและไอโซฟลาโวน
กรีกโยเกิร์ต	10 กรัม	โปรตีนสูง ช่วยให้อิ่มนาน และมีโพรไบโอติกส์
คอตเทจชีส	11-12 กรัม	โปรตีนเคซีนสูง เหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างหรือมื้อก่อนนอน

อยากหุ่นเฟิร์ม ต้องกินโปรตีนเพิ่มกล้ามเนื้อวันละเท่าไหร่?

การเพิ่มโปรตีนไม่ได้หมายความว่ายิ่งกินมากยิ่งดี แต่ควรได้รับในปริมาณที่เหมาะสมกับเป้าหมายด้านสุขภาพ ระดับกิจกรรม และการออกกำลังกายของแต่ละคน โดยสามารถคำนวณเบื้องต้นจากน้ำหนักตัวได้ดังนี้

• คนทั่วไปที่ต้องการดูแลสุขภาพ เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักหรือไม่มีเป้าหมายด้านรูปร่างเป็นพิเศษ โดยควรได้รับโปรตีนประมาณ 0.8-1.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
  ผู้ที่ต้องการลดไขมันและกระชับสัดส่วน การรับประทานโปรตีนเพิ่มขึ้นช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อระหว่างอยู่ในภาวะ Calories Deficit และช่วยให้อิ่มนานขึ้น โดยแนะนำประมาณ 1.2-1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
• ผู้ที่ต้องการสร้างหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับผู้ที่เล่นเวทเทรนนิ่งเป็นประจำ หรือกำลังอยู่ในช่วงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.6-2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

ข้อควรระวัง กินโปรตีนมากเกินไป หรือกินผิดวิธี มีผลเสียอย่างไร?

แม้โปรตีนจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่การเลือกรับประทานไม่เหมาะสมก็อาจส่งผลต่อสุขภาพได้เช่นกัน

• เลือกแหล่งโปรตีนผิด อาจได้รับไขมันอิ่มตัวมากเกินไป เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารแปรรูป หรืออาหารที่ผ่านการทอด อาจให้โปรตีนควบคู่กับไขมันอิ่มตัวและโซเดียมในปริมาณสูง ซึ่งอาจส่งผลต่อระดับไขมันในเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในระยะยาว
• ความเข้าใจผิดเรื่องโปรตีนกับโรคไต สำหรับผู้ที่มีสุขภาพปกติ การรับประทานโปรตีนในปริมาณเหมาะสมไม่ได้เป็นสาเหตุให้ไตเสื่อม อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีโรคไตเรื้อรังหรือมีความผิดปกติของการทำงานของไต ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร
• ดื่มน้ำไม่เพียงพอ เมื่อร่างกายย่อยและเผาผลาญโปรตีน จะเกิดของเสียในรูปยูเรีย (Urea) ที่ต้องขับออกทางไต การดื่มน้ำให้เพียงพอจึงมีความสำคัญ โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานอาหารโปรตีนสูงเป็นประจำ

ออกแบบมื้ออาหารโปรตีนสูงในแบบที่คุณชอบเพื่อสุขภาพที่ยั่งยืน

การเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันไม่จำเป็นต้องจบที่อกไก่หรือไข่ต้มเท่านั้น เพราะยังมีอาหารโปรตีนสูงอีกหลากหลายชนิดให้เลือก ทั้งจากสัตว์และพืช การหมุนเวียนแหล่งโปรตีนให้หลากหลายจะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโน วิตามิน และแร่ธาตุที่ครบถ้วนมากขึ้น พร้อมทั้งทำให้การดูแลสุขภาพเป็นเรื่องที่ทำได้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว

หากกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน หรือปรับพฤติกรรมการกิน แต่ยังไม่แน่ใจว่าร่างกายควรได้รับโปรตีนมากน้อยแค่ไหน ที่ รัตตินันท์ คลินิก พร้อมช่วยวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกาย ระบบเผาผลาญ และออกแบบแนวทางโภชนาการเฉพาะบุคคล เพื่อให้การดูแลสุขภาพและรูปร่างเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ วางแผนสุขภาพและรูปร่างที่ดีกว่าวันนี้กับแพทย์ฟรี