บทความสุขภาพทั่วไป
IF คือ อะไร ทำไมฮิตกันจัง เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับ IF โดย นพ ปณต ยิ้มเจริญ
เม.ย.
IF (Intermittent Fasting) คืออะไร กันแน่และจะทำให้น้ำหนักลดลงได้อย่างไร? อีกทั้งจะส่งผลเสียหายกับระบบเผาผลาญในอนาคตหรือไม่?
จะดีกว่าไหมถ้าการที่จะมีระบบระเบียบในการรับประทานอาหารที่ได้ผลดีในระยะยาวกับสุขภาพและร่างกายของเรา ซึ่งเหมาะมาก ๆ กับยุคที่มีแต่ความเร่งรีบ ทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานสับสนจนเสียหาย วันนี้เราเลยนำวิธีที่ง่าย และตอบโจทย์อย่างการทำ IF หรือ Intermittent Fasting มาฝากในวันนี้ แต่จะมีประโยชน์ มีข้อดี ข้อเสีย และข้อควรห้ามยังไง ไปรู้จักกับเขากันเลยดีกว่า
IF หรือ Intermittent Fasting คืออะไร?
คำว่า IF ย่อมาจาก Intermittent Fasting ซึ่ง Intermittent แปลว่าทำอะไรเป็นช่วง ๆ ส่วน Fasting คือการอดอาหาร เมื่อมารวมกันก็จะหมายความว่า การอดอาหารในช่วงเวลาแต่ละวัน
โดยในแต่ละวันเราจะมีการแบ่งเป็นช่วงเวลาที่เรียกว่า Fasting การอดและก็ช่วง Feeding คือช่วงกิน ในหนึ่งวันของแต่ละสูตรก็จะอดหรือว่ากินในเวลาที่ไม่เท่ากัน เรียกง่าย ๆ ว่า IF เป็นวิธีที่ใช้ในการลิมิตหรือจำกัดในการกิน เพื่อให้มีวินัยในการกินที่มากขึ้น หลักการทำงานของ IF คือพอมีระบบที่ใช้ในการกินร่างกายก็จะได้รับพลังงานในรูปแบบที่สามารถคาดคะเนได้ง่ายขึ้น
ยกตัวอย่าง
ถ้าเรากินไปเรื่อยๆและไม่ได้มีการกำกับเวลาในการกินก็อาจจะได้รับสารอาหารที่เยอะหรือน้อยในแต่ละวัน แต่การมีระบบก็สามารถรู้ว่าชั่วโมงนี้กินได้ชั่วโมงนี้กินไม่ได้ ซึ่งทำให้รูปแบบการกินมีระเบียบมากขึ้น ระเบียบตรงนี้ก็จะทำให้เราเกิด Calorie Deficit หรือกินน้อยกว่าที่ใช้
พอกินน้อย ก็ทำให้เราผอมลงได้ และ พอมีระเบียบเราก็จะสามารถควบคุมสารอาหารโดยเฉพาะ โปรตีน ไขมัน หรือแป้ง เมื่อควบคุมสารอาหารได้ก็ทำให้ร่างกายเปลี่ยนแปลงไปในแบบที่ได้ผลมากขึ้น
ไม่ว่าการกินที่เป็นระเบียบจะก่อให้เกิดสภาวะอะไรก็แล้วตามตรงกลางของ IF คือการสร้างรูปแบบการกินที่สามารถทำต่อเนื่องได้ แล้วก็ก่อให้เกิดการได้รับพลังงานพอดี สารอาหารพอดี
จุดเริ่มต้นของ IF
ต้องบอกก่อนเลยว่าการทำ Fasting นับว่าเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมที่มีอยู่แล้วเป็น 1,000 ปี เช่น ในแถบเมดิเตอร์เรเนียนก็มีการทำ Fasting ในย่านนั้น ๆ อยู่รวมไปถึงชาวมุสลิมที่ก็มีการทำรอมฎอนก็คือศีลอดนั่นเอง อันที่จริงแล้วถ้ามองอีกมุมหนึ่งก็สามารถมองได้ว่า Fasting เป็นส่วนของการพัฒนาร่างกายและจิตใจควบคู่กันไป เพราะต้องอดอาหาร ทำให้ต้องมีจิตใจที่แข็งแกร่งด้วย
สำหรับสูตรการทำ IF ก็มีมากมายหลายสูตรด้วยกัน เริ่มจาก
สูตรที่ 1. ก็คือ สูตร Lean Gains เป็นสูตรที่ได้รับความนิยมสูงมาก คือเป็นการอด 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง หรือที่เรียกกันว่า 16/8 นอกจากสูตรนี้ก็ยังมีอีกหลายสูตรหลายวิธีด้วย
สูตรที่ 2. เป็นวิธีที่คล้ายคลึงกันและสามารถแบ่งออกได้เป็น 1 วัน คือแบบ Fasting คือช่วงที่ไม่กิน และ Feeding คือช่วงที่กิน ซึ่งก็มีหลายสูตรเหมือนกันที่จะเอาไปประกอบใช้ร่วมด้วย ไม่ว่าจะเป็นการทำ 18/6 หรือ 20/4 แต่หลัก ๆ แล้วจะเป็น Fasting แบบ 1 วันและทำทุกวันในแบบที่ต่อเนื่องกันไป
นอกเหนือจากการทำทุก ๆ วันแล้วก็จะมีอีกกลุ่มหนึ่งที่ทำวันเว้นวันหรือที่เรียกว่า Alternate day Fasting หมายถึงการเริ่มทำ 1 วัน สลับกับการกินปกติ 1 วัน ที่ไม่ใช่เป็นการอด 1 วัน และอีกวันตามใจปากกินไม่สนโลกแบบนั้น ซึ่งการสลับวันก็ต้องดูแลและควบคุมด้วยว่ากินอะไรบ้างในแต่ละวัน นับได้ว่ามีการคอนโทรลในเรื่องของสารอาหารต่าง ๆ ด้วย
สูตรที่ 3. Eat Stop Eat เป็นการกินแบบ 5 วัน และทำแบบ Fasting 1-2 วัน/สัปดาห์
IF ทำอย่างไร
จากเทคนิคการทำ IF ทั้ง 3 สูตรที่ยกตัวอย่างไปนั้นสูตรที่ 1 ก็คือ Lean Gains หรือการอดอาหาร 16 ชั่วโมงและกินอาหาร 8 ชั่วโมงเป็นสูตรและวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและเป็นวิธีที่จะขอใช้ยกตัวอย่างในบทความนี้ด้วยเพื่อให้ทุกคนได้เข้าใจเรื่อง IF มากขึ้น
ตัวอย่าง : IF แบบ 16/8 คือการที่เรารับประทานอาหารได้ปกติ 8 ชั่วโมงและอดอาหารอีก 16 ชั่วโมงอย่างเช่นเรารับประทานอาหารมื้อแรกตอน 12:00 น มื้อสุดท้ายก็ต้องไม่เกิน20:00 น หลังจาก20:00 น นับไปอีก 16 ชั่วโมงคือ 12:00 น ระหว่างนี้ก็ต้องไม่กินอะไรแล้ว
การเลือกชั่วโมงในการอดอาหารตรงนี้สามารถเลือกทำได้ตามสะดวกเลยก็คือเลือกชั่วโมงไหนก็ได้ที่ไม่กระทบต่อการใช้ชีวิตปกติของเรา โดยส่วนมากมักจะเลือกเวลาระหว่าง 20:00 น เพราะว่าเวลาหลัง12:00 น จะทำให้ช่วงเวลาอดอาหารไปตรงกับช่วงที่เรานอนหลับพอดี
*ช่วงเวลาที่อดอาหารกินอะไรได้บ้าง? : สามารถดื่มเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงานได้ ก็คือ กาแฟดำหรือน้ำเปล่า
*ส่วนช่วงเวลา 8 ชั่วโมง สามารถเลือกทานอะไรได้บ้าง? : สามารถเลือกอาหารที่มีประโยชน์ได้ตามปกติเลย
เริ่มต้นทาน IF
ควรเริ่มต้นจาก 16/8 ที่สามารถทำได้ง่ายก่อน ช่วงนี้น้ำหนักอาจจะลดลงบ้างไม่มากแต่เป้นการปรับตัวกับระบบ เพราะบางคนจะยอมแพ้เร็ว ช่วงนี้ให้ปรับเวลา 8 ชั่วโมงที่ทานไปเรื่อยๆจนเริ่มลงตัว เช่นบางคนเริ่มเร็วไป เริ่มทาน 09.00 จบที่ 17.00 แต่นอนดึกทำให้หิวเลยต้องเลิก แบบนี้ลองเปลี่ยนเป็น 12.00 -20.00 ดู อาจจะเวิร์คก็ได้ โดยเฉพาะคนที่นอนดึกตื่นสายและไม่ชอบทานอาหารเช้า
เมื่อเริ่มเข้าที่สักสองอาทิตย์ก็ค่อยๆลดเป็น 18/6 คืออด 18 ชม ทาน 6 ชั่วโมง ชั่วนี้น้ำหนักจะลดลงดี แล้วค่อยเพิ่มเป็น 20/4 เป็นลำดับต่อไป..ค่อยๆทำ ใจเย็นๆ อย่ารีบ
IF ผอม หรือ ลดไขมันได้อย่างไร
- ในช่วงเวลาที่กินอาหารร่างกายจะมีปริมาณอินซูลินที่สูงขึ้น ช่วงนี้จะทำให้ร่างกายไม่ดึงพลังงานที่สะสมมาใช้ก็คือไม่เผาผลาญไขมันนั้นเอง
- ในเส้นทางที่กลับกันช่วงที่ท้องว่าง ๆ ปริมาณอินซูลินเราจะลดต่ำลงทำให้ร่างกายต้องดึงพลังงานที่สะสมมาใช้ก็คือการเกิดการเผาผลาญไขมันหรือที่เรียกว่าเกิดจากภาวะ Ketosis ซึ่งจะทำให้วิธี IF สามารถลดไขมันได้ดีขึ้นในช่วงเวลาที่อดนั้นเอง
ระดับการเผาผลาญไขมันช่วงอดอาหาร ก็คือช่วงเวลากินอาหารปกติร่างกายจะมีอินซูลินที่สูงขึ้นแล้วก็จะดึงพลังงานจากแหล่งอื่นมาใช้ ส่วนในช่วงอดอาหารอินซูลินจะลดต่ำลงร่างกายก็จะดึงพลังงานจากไขมันมาใช้แทน
ประโยชน์ของ if
ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้มากขึ้น ช่วยลดไขมันทำให้กินอาหารเป็นเวลา และเป็นระบบมากขึ้น ลดปัญหาการกินจุกจิก ทั้งหมดนี้ทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีและง่ายมากขึ้นยังไงก็ตามสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสิ่งที่ต้องคำนึงถึงตลอดเวลาก็คือเราควรที่จะรับพลังงานเข้ามาให้น้อยกว่าที่ใช้ออกไป
IF ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินต่ำ มีการใช้ ketone เป็นพลังงานแทนช่วงอดอาหาร ซึ่งมีงานวิจัยมากที่ชี้ว่าทำให้เกิดประโยชน์กับร่างกายหลายด้าน ทั้งลดความเสี่ยงการเป็นเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง แม้กระทั่งโรคมะเร็ง (ดูเอกสารอ้างอิง ท้ายบทความ)
โทษของ IF
อธิบายคร่าว ๆ ได้ว่าการทำ IFไม่ใช่สูตรในการกินอาหารแต่จะเน้นช่วงเวลาในการกินอาหารคนก็จะเข้าใจกันง่าย ๆ ว่า “อ๋อ…มันอดอาหารก็ลดน้ำหนักได้นะ” แต่อดแบบ IF คืออดเป็นช่วงเวลา เพราะถ้าทำถูกวิธีจะไม่มีปัญหา แต่วันนี้อยากจะมาเตือนข้อควรระวังสำหรับคนที่คิดจะทำ IF เพราะหลาย ๆ คนก็มักจะพลาดกัน
เรื่องที่ 1 สุขภาพ
เตือนไว้เลยคนที่มีสุขภาพโดยเฉพาะโรคกระเพาะและโรคเบาหวานไม่แนะนำให้ทำ IF เพราะมีโอกาสให้เกิดปัญหาได้การไปอดอาหาร โรคกระเพาะนั้นมีปัญหาอยู่แล้วและบางครั้งการมีปัญหาของโรคเบาหวานอยู่น้ำตาลตกก็จะมีปัญหาได้ง่ายถ้าอดอาหารในระยะเวลานาน ๆ ก็ส่งผลได้โดยตรง
ที่สำคัญคนไข้ที่ได้รับการ ผ่าตัดกระเพาะ หรือผ่าตัดทางเดินอาหารอื่นๆก็ไม่ควรทำ IF เพราะกระเพาะมีขนาดเล็กอยู่แล้ว ยังไงน้ำหนักก็ลดลงแน่นอน
เรื่องที่ 2 IF ถูกใช้ในทางที่ผิด
พบเจอมาหลายเคสเลยเขาเอาไปทำในแบบผิด ๆ คือเมื่อIFกำหนดช่วงระยะเวลาที่อดแล้วช่วงที่กินจะกินอะไรก็ได้ไม่อั้นซึ่งเขาทำในสูตร 20 คืออด 20 ชั่วโมงและกำหนดช่วงเวลาที่กินได้ก็คือ 4 ชั่วโมงต่อวันคือ 14:00 น ถึง 18:00 น ที่เหลือคืออดเขาก็จะอด อดแบบทั้งวันแล้วพอตั้งแต่ 14:00 น ถึง 18:00 น เขาจะกินชนิดปิ้งย่าง ชาบู หมูกระทะหรือในกลุ่มของอาหารบุฟเฟ่ต์ คือกินไม่เลือกอาหารและกินในปริมาณที่เยอะมาก ๆ
หลักการของ IF คือจำกัดช่วงระยะเวลาการกินก็จริงแต่ช่วงเวลาการกินได้ถ้าแคลอรีรวมเกินยังไงน้ำหนักก็ไม่ลดและจะส่งผลเสียต่อสุขภาพด้วย อย่าลืมว่าเพียงมื้อเดียว มนุษยสามารถทานอาหารได้ถึง 7000 -10000 แคลอรี่ได้ เพราะอาหารไขมันสูง (หมูติดมันย่าง) เพียง 1 กิโลที่ทาน ได้แคลอรี่ถึง 5200 แคลอรี่ ( 519 แคลอรี ต่อ 100 กรัม) อ้างจาก แคลอรีหมูสามชั้น
ที่สำคัญเรากินแคลอรีเกินแล้วน้ำหนักไม่ลด แถมยังฝึกให้ตัวเองกินต่อครั้งในจำนวนทีละมาก ๆ กระเพาะก็จะเกิดการขยายตัวกลายเป็นว่ากระเพาะใหญ่ต้องกินเยอะกว่าจะอิ่มมันยิ่งมีปัญหาให้ลดน้ำหนักได้ยากในระยะยาว ฉะนั้นการทำ IF อย่าคิดว่าจะกินอะไรก็ได้
เรื่องที่ 3 ประเภทอดอาหาร
เรียกได้ว่าเป็นข้อตรงกันข้ามจากข้อที่แล้วซึ่งคนอดอาหารบางครั้งเขาไม่รู้ว่าตัวเองทำผิดเขาคิดว่าเขาทำตามหลัก Fasting อยู่ซึ่ง Fasting และการอดอาหารไม่เหมือนกัน การอดอาหารคือไม่ทานเลย หรือพยายามทานแล้วอ้วกออกมา อีกทั้งทนหิวแม้ในช่วงที่ต้อง feed
IF คือ การอดอาหารใช่ไหม
จากสูตร 16/8 คือ 16 ชั่วโมงเราจะไม่กินเราจะมีช่วงเวลาที่กินแค่ 8 ชั่วโมงถ้าเริ่มกินตอน 8:00 น บวกไปอีกแปดชั่วโมงเราต้องเลิกกิน 16:00 น หลัง 16:00 น เป็นต้นไปต้องห้ามกินและในช่วง 08:00 น ถึง 16:00 น ต้องกินให้ได้แคลอรีพอสมควรและให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนด้วยนี่ถึงจะเรียกวิธี IF ที่ถูกต้อง
แต่คนที่ทำผิดคิดว่าตัวเองทำ Fasting แต่กลายเป็นการอดอาหารตั้งการอดในที่นี้คือการอด ชนิดที่หิวก็ห้ามกิน หรือประเภทที่กินได้และต้องกินน้อยจัดแทนที่จะกินตามในแบบที่ควรจะเป็น ทั้งนี้ยังบวกกับการทำ IF ที่ต้องคุมปริมาณแคลอรี ลดอัตราแคลอรีลง แถมลดจำนวนมื้ออาหารนั้นลงอีก นอกจากจะกินน้อยมาก ๆ แล้วยังลดปริมาณแคลอรี ลดจำนวนมื้ออาหารลง เรียกได้ว่าเป็นจำนวนแคลอรีที่มีนั้นน้อยมาก ๆ สุขภาพไม่ดี การเผาผลาญฮอร์โมน ทุกอย่างเสียหมด แล้วในระยะยาวอัตราการลดน้ำหนักก็จะไม่เห็นผลด้วย
สรุปได้ว่าวิธี Fasting ไม่ใช่วิธีเลวร้าย หากแต่เป็นวิธีที่ดีเลยถ้าทำถูกวิธีจำกัดช่วงระยะเวลาการกินให้เหมาะสมให้เข้ากับวิถีชีวิตของเราแล้วในช่วงระยะเวลาที่กินได้ก็กินให้พอเหมาะและเลือกสารอาหารให้ครบถ้วนด้วย
References: Research on intermittent fasting shows health benefits