นอนไม่หลับ หรืออาการนอนหลับยาก Insomnia : ช่วงนี้มีคนไข้หลายคนมาปรึกษาเรื่องนอนไม่หลับ เมื่อซักประวัติไปพบว่าหลายคนทานกาแฟเยอะ มีจิบช่วงบ่ายด้วย เจ้าตัวก็รู้แต่ทนง่วงไม่ได้ เลยต้องกิน ซึ่งผมไม่แปลกใจเลยหากจะนอนไม่หลับ นอนไม่ดี นอนไม่ยาวพอจนต้องตื่นกลางดึกบ่อยๆ เดี๋ยวจะอธิบายวงจรการนอนหลับของคนเราให้ฟัง เผื่อจะเข้าใจว่าจะแก้กันได้ง่ายๆ อย่างไร โดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับ เหล้า หรือสารอื่นๆ เช่น น้ำมันกัญชา
เมื่อเราตื่นนอน สมองก็จะมีการทำงานเต็มที่และทำงานตลอดเวลาเพื่อควบคุมการทำงานทุกอย่างของร่างกาย มันจึงต้องใช้พลังงานจำนวนมากและเกิดสารของเสียขึ้นมาอย่างหนึ่งคือ อะดีโนซีน (adenosine)
ร่างกายเรานี่ก็มหัศจรรย์มาก ก็เอา อะดีโนซีน นี่แหละมาเป็นตัวกำหนดว่าเราทำงานมากแค่ไหน สมควรนอนได้หรือยัง เพราะอะดีโนซีน จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และไปจับกับ ตัวรับ หรือ receptor ในสมองทำให้เกิดความง่วงสะสม อะดีโนซีน จะหายไปเมื่อเกิดการนอนหลับ และจะเริ่มสะสมใหม่เมื่อตื่นนอน..เป็นวงจรแบบนี้มาหลายแสนปีในสัตว์แทบทุกชนิด
ดังนั้นการงีบนอนกลางวันหรือที่เรียกว่า power nap แม้จะดีแต่ก็ไม่ควรนอนนานเกิน 15-20 นาที …แหมอย่าไปกะนอนจนอิ่มขนาดนั้นเลยนะ เดี๋ยวจะทำให้ความง่วงสะสมหาย กลางคืนจะนอนยากขึ้น หลังงีบ power nap แล้วตื่นมายังงัวเงียนี่กำลังดี แสดงว่าไม่นอนมากไป
กลับมาเรื่องคาเฟอีน ..คาเฟอีนพบมากในกาแฟ แต่ก็พบในชาด้วย เครื่องดื่มโกโก้ด้วย และหลายคนไม่ทราบว่าอยู่ในช๊อคโกแลตหรือน้ำอัดลมหลายชนิดเช่นโค้กและเปปซี่ ดังนั้นแม้กินกาแฟแก้วเดียว แต่บ่ายๆกินช็อคโกแลตลาวาคู่กับ afternoon tea เผลอๆทั้งวันจะได้ คาเฟอีนเท่ากับดื่มกาแฟ 3-4 แก้วเลยทีเดียว
คาเฟอีนไปแย่งจับ receptor ในสมอง เหมือนไปแย่งนั่งเก้าอี้ชาวบ้าน แต่แทนที่จะไปนั่งแล้วจะทำงานแทนอะดีโนซีน กลับนั่งเฉยๆ ไม่ทำอะไร จึงไม่เกิดความง่วงสะสม การกินคาเฟอีนจึงทำให้ตื่นตัว สดชื่น ไม่ง่วง
ทีนี้ร่างกายมันไม่ยอมง่ายๆครับ มันก็สร้าง receptor เพิ่มขึ้น เพื่ออะดีโนซีนที่แพ้ไปรอบแรก คนที่กินกาแฟไปนานๆ ถึงรู้สึกว่ากินไปแล้ว 1 แก้วก็เอาไม่อยู่ จึงต้องกินแก้วที่สอง สาม สี่ เรื่อยไปทั้งวัน เมื่อหยุดกิน จึงเกิดความง่วงแบบมหาศาล จากปริมาณ receptor มหาศาลที่ออกฤทธิ์พร้อมๆกันนั่นเอง ผลคือหยุดไม่ได้ติดกาแฟกันงอมแงมต่อไป
เอาล่ะ ทีนี้วิธีแก้การ นอนกลับยาก หรือ นอนไม่หลับ มีหนึ่งเดียว ก็คือต้องลดคาเฟอีนแบบค่อยเป็นค่อยไปเท่านั้น เช่นเราทราบว่ากาแฟหนึ่งแก้วมีคาเฟอีน 90-100 มิลลิกรัม ก็กินแค่ครึ่งแก้วหรือลดทีละ 25% ทุกสัปดาห์ก็ได้ แล้วเปลี่ยนเป็นชา ที่มีคาเฟอีนราว 30-40 มิลลิกรัม ทำแบบนี้ทีละนิด จน receptor ในสมองจะค่อยๆลดลง เพราะไม่มีอะไรกระตุ้น เราก็จะหลับดีขึ้นเรื่อยๆเองและไม่เกิดอาการง่วงกลางวันแม้ไม่กินกาแฟอีกต่อไป
บทความนี้ไม่ได้บอกว่ากาแฟไม่ดี คนที่กินแล้วไม่มีปัญหาก็กินต่อเถอะ อร่อยดีออก แต่คนที่นอนไม่หลับ อยากแลกความอร่อยกับการนอนเลย มันไม่คุ้ม
– By นพ สุทธิพงษ์ ตรีรัตน์ –
บทความที่เกี่ยวข้องน่าสนใจ
อาจารย์แพทย์สอนดูดไขมัน ในไทยและเอเชียแปซิฟิค
เชี่ยวชาญด้านการดูดไขมันมากว่า 24 ปี