การทำ if (Intermittent Fasting) คืออะไร

การทำ IF เป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักโดยการควบคุมแคลอรีและจำกัดเวลาที่ใช้ในการรับประทานอาหาร มีหลายวิธีในการฝึก แต่วิธีที่ได้รับความนิยมคือการจำกัดเวลาการรับประทานอาหารไว้ที่ 8 ชั่วโมง และอดอาหารถึง 16 ชั่วโมง

ยกตัวอย่างง่าย ๆ ที่เรากินได้คือ 6.00-14.00 น. หลัง 14.00 น. เป็นช่วงอดอาหาร กินแต่น้ำหรือชากาแฟไม่ใส่น้ำตาล (งดสารให้ความหวานแทนน้ำตาล ในช่วงอดอาหาร เพราะจะกระตุ้นความหิวโหยน้ำตาลได้) สรุปคือ เราจะไม่กินข้าวมื้อเดียว คือ มื้อเย็น โดยคิดแค่ว่าจะตัดมื้อเดียว แคลอรีที่หายไปใน 1 วัน ถ้าทำติดต่อกันยังไงน้ำหนักต้องลดแน่นอน บางคนน้ำหนักไม่ลด สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย

• การอดอาหารมากเกินไปอาจทำให้คุณกินติดต่อกันแปดชั่วโมง ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักขึ้นและมีระบบเผาผลาญลดลงดังนั้นควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ โดยมีโปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และผักและผลไม้ที่มีวิตามิน เกลือแร่ แต่ไม่น้อยหรือมากเกินไป
• กินมากเกินไป กินอาหารเสริมระหว่างอดอาหารเช่น กินข้าวสักสองสามชามจะได้ไม่หิวเวลาหิว กลุ่มนี้มีความเข้าใจผิดๆ อยู่ เพราะระหว่างอดอาหารจะต้องรู้สึกหิวเล็กน้อย ถ้าเราจะลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกหิวเลย นั่นคงไม่ใช่การอดอาหารอย่างแน่นอน คุณหมอเองก็ทานอาหารเช้าและกลางวัน มื้อละ 1 จาน ทานอาหารปกติ อาจมีผลไม้หลังอาหาร
• ต้องงดของหวานโดยสิ้นเชิง เพราะหากทำ Intermittent Fasting แล้วยังกินของหวานอยู่จะทำให้เกิดการติดน้ำตาลซึ่งในกลุ่มนี้มีโอกาสเกิดในช่วงอดอาหารได้ อาการก็คือ จะหิวมาก อ่อนเพลียเหมือนขาดพลังงาน แล้วก็จะจบด้วยการกิน แล้วอาจจะทานเยอะกว่าปกติด้วย คนส่วนใหญ่ไม่สามารถอดอาหารเป็นระยะได้เนื่องจากการติดน้ำตาล
• ตื่นสาย คนที่เข้านอนดึกก็เสี่ยงเป็นโรคอ้วนอยู่แล้ว ระบบฮอร์โมนในร่างกายจะซ่อมแซมและระบบความอิ่มจะทำให้คนนอนดึก ต้องกินหวาน ซึ่งจะทำให้อ้วนได้ เวลานอนปกติไม่ควรเกิน 22.00 น.
• ไม่ออกกำลังกายเพราะการลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การควบคุมแคลอรี ยังเป็นการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงโยโย่เอฟเฟ็กต์ในภายหลังอีกด้วย
• เมื่อหิวในช่วงอดอาหาร ให้ดื่มน้ำ กาแฟดำ ชาไม่หวาน รสขมจะทำให้เราเบื่ออาหาร
• สำหรับผู้ที่สนใจทำ Intermittent Fasting ปัญหาและอุปสรรคที่เกิดขึ้นในแต่ละคนอาจจะไม่เหมือนกัน หากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำเพื่อความปลอดภัยสิ่งสำคัญอีกอย่างคือการตรวจระดับวิตามินและเกลือแร่ในเลือด หรือระดับฮอร์โมนในร่างกาย จะช่วยให้การทำ IF มีประสิทธิภาพมากขึ้น
• เพื่อให้การอดอาหารเป็นช่วง ๆ ได้ผล คุณต้องไม่อดอาหารมากเกินไปหรือกินมากเกินไป และต้องงดของหวานร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• IF แต่วิธีที่นิยมคือจำกัดเวลามื้ออาหารของคุณไว้ที่ 8 ชั่วโมง และอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง
• การตรวจระดับวิตามิน เกลือแร่ในเลือด หรือระดับฮอร์โมนในร่างกายก่อนทำ IF จะมีประสิทธิภาพมากกว่า

• แบบ Lean Gains หรือที่เรียกว่าสูตร IF 16/8 รับประทานอาหารในช่วง 8 ชั่วโมงและอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง เป็นสูตรที่แนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มทำ IF เพราะทำได้ง่าย สามารถทำได้อย่างต่อเนื่องและไม่กระทบชีวิตประจำวันมากเกินไป
• แบบ Fast 5 โดยกินเพียง 5 ชม. และอดอาหารต่อเนื่อง 19 ชม.
• แบบ Eat Stop Eat คือ วันที่ไม่อดก็กินได้ปกติ แต่ต้องกินให้พอดีและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
• แบบ 5:2 คือ อาหารสามารถทำได้เป็นเวลาห้าวันจากนั้นอดอาหารสองวัน วิธีนี้ไม่ใช่การอดอาหารทั้งวัน มันลดปริมาณอาหารลง เช่น โดยกิน 600 แคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 500 แคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิง
• แบบ Alternate Day Fasting มันถือศีลอดวันเว้นวัน วิธีนี้ถือว่าค่อนข้างแรงเพราะต้องอดอาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอาหารอีก 1 วัน แต่ก็เหมือนกับ IF สูตร 5:2 เพราะในวันถือศีลอดเราสามารถทานอาหารแคลอรีต่ำได้ แต่วันไหนไม่อดก็ต้องกิน

ประโยชน์ของการทำ Intermittent Fasting (IF) คือ เมื่อน้ำหนักลดลง ปริมาณไขมันในร่างกายจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังที่ไม่ติดต่อ เช่น เบาหวาน ไขมันสูง ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ดีขึ้น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ได้ การวิจัยพบว่าการทำ IF ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ การศึกษาหลายชิ้น เช่น การศึกษาโดย Harvard TH Chan School of Public Health ที่ตีพิมพ์ในเดือนตุลาคม 2017 แสดงให้เห็นว่าการถือศีลอดมีแนวโน้มที่จะยืดอายุขัยเนื่องจาก IF กระตุ้นการดูดเลือดอัตโนมัติ ซึ่งเป็นกลไกที่ช่วยซ่อมแซมในระดับเซลล์ โดยปกติแล้ว เซลล์ในร่างกายจะมีการสร้างใหม่และตายไปอย่างต่อเนื่อง เมื่อมีการกินเซลล์ตัวเอง เซลล์ใหม่ที่ดีจะถูกสร้างขึ้นมาแทนที่เซลล์เก่าที่เสื่อมสภาพ

การทำ IF เพียงอย่างเดียวอาจไม่ทำให้น้ำหนักลดลง หากคุณยังคงรับประทานอาหารที่มีพลังงานสูงเกินความต้องการของร่างกาย อาจทำให้ความหิวและความอยากอาหารเพิ่มขึ้นได้ เวลาจะกินจะกินอะไรก็ได้ หากคุณไม่มีการควบคุมและความยับยั้งชั่งใจก็มีความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไป คุณอาจรู้สึกผิดที่กินมากเกินไป สิ่งนี้อาจทำให้เกิดความเครียดและหากคุณไม่ออกกำลังกาย น้ำหนักของคุณอาจลดลงได้

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะมีงานวิจัยมากมายและผู้ที่ประสบความสำเร็จในการอดอาหารเป็นช่วง ๆ เพื่อลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการอดอาหารเป็นช่วง ๆ เป็นวิธีการเดียวที่เหมาะกับทุกคน สภาพร่างกายของแต่ละคนมีการตอบสนองที่แตกต่างกันจึงส่งผลต่อสุขภาพหลายประการควรศึกษาข้อมูลและตรวจสภาพร่างกายก่อน ระหว่าง และหลังการทำ IF นอกจากนี้ควรปรึกษาและอยู่ในความดูแลของแพทย์ผู้ชำนาญ โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเพื่อช่วยวางแผนโภชนาการในการทำ IF ที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสม

• ลดมื้ออาหารได้ไหม เพราะถ้าลดไม่ได้ตั้งแต่แรกวิธีนี้ก็ไม่เหมาะกับคุณ หาวิธีลดน้ำหนักอย่างอื่นดีกว่า
• ทำ IF เพื่ออะไร? โดยปกติแล้ว จุดประสงค์ของการทำ IF มีอยู่ 2 อย่าง คือ ลดน้ำหนัก และ ทำเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ถ้าทำเพื่อสุขภาพที่ดีก็ไม่ต้องลดอาหารมาก อาจแบ่งแคลอรี่ออกเป็น 1-2 มื้อ เช่น 750-900 แคลอรีต่อมื้อ
• ยอมรับได้หรือไม่หากผลการลดค่อยเป็นค่อยไป การลดแบบ IF เป็นการลดแบบช้าๆ ค่อยๆ เห็นผล สำหรับผู้ที่น้ำหนักไม่เกิน การลดน้ำหนัก 1 กก. อาจใช้เวลาเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือนจึงจะเห็นผล

ในบางคนการทำ IF อาจเป็นวิธีลดน้ำหนัก ที่ไม่เหมาะสมนัก เพราะสำหรับคนที่มีโรคประจำตัว ควรจะทานอาหารให้ครบสามมื้อ และได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ALLWELL จึงอยากนำเสนอวิธีลดน้ำหนัก ด้วย การทานอาหารลดน้ำหนัก การเปลี่ยนพฤติกรรมต่าง ๆ ที่ทำให้น้ำหนักขึ้น ซึ่งสามารถทำตามได้ง่าย ๆ ดังนี้

• เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน งดอาหารที่ไม่มีประโยชน์หรือโทษต่อร่างกาย เช่น ของทอด ของหวาน ขนมกรุบกรอบ หรือหากเกิดความอยากอาหารให้เปลี่ยนไปรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดหรือผลไม้แทน
• มื้อกลางวันให้เน้นรับประทานโปรตีน ในมื้อกลางวัน ให้เลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำและโปรตีนสูง เช่น อกไก่ ซึ่งมีไขมันต่ำและย่อยง่าย สามารถรับประทานกับแตงกวา มะเขือเทศ และไข่ต้ม 2 ฟอง นอกจากจะได้ลดน้ำหนักแล้วยังได้สุขภาพที่ดีตามมาอีกด้วย
• ทานอาหารเย็นที่มีแคลอรีต่ำ การรับประทานอาหารเย็นเป็นสาเหตุสำคัญของโรคอ้วน ดังนั้นเราจึงต้องระวังอาหารในมื้อนี้ให้มาก เราควรเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ และเราควรทานอาหารเย็นก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง
• ลดโซเดียมให้น้อยลง การรับประทานโซเดียมมากเกินความจำเป็นจะทำให้เกิดอาการบวมได้ง่าย ดังนั้นเวลารับประทานอาหารควรลดการปรุง หรือเลือกรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำจะดีที่สุด
• ลดน้ำตาลเครื่องดื่มประเภทเหล่านี้เป็นตัวการสำคัญอย่างยิ่งในการทำให้เราเพิ่มน้ำหนัก มีสารที่ทำให้เสพติดได้ง่าย
• ดื่มน้ำทุกเช้า หลังตื่นนอนควรดื่มน้ำทันที 1 แก้วทุกเช้า เพื่อช่วยดีท็อกซ์ระบบย่อยอาหาร ช่วยให้ขับถ่ายดีขึ้น ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินได้เต็มที่ และช่วยเรื่องผิวพรรณอีกด้วย
• พักผ่อนให้เพียงพอ เนื่องจากการอดนอนหรือนอนไม่เพียงพอ ร่างกายจะพบกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่ส่งผลให้อ้วนได้ คุณควรนอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมงเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันสะสม ส่งผลให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• อาหารทุกมื้อต้องมีผักการเพิ่มผักใบเขียวหรือใยอาหารในทุกมื้อจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นระบบมากขึ้น