เทรนด์การรักตัวเอง การหันมาดูแลตัวเอง หันมาดูแลสุขภาพ ทั้งในเรื่องอาหารการกินและการออกกำลังกาย เป็นเทรนด์ที่กำลังได้รับความนิยมในปัจจุบัน หนุ่มๆ สาวๆ รวมถึงผู้ที่อยากมีสุขภาพดีจึงหันมาให้ความสำคัญกับหุ่นและรูปร่างมากขึ้น หลายๆ คนใฝ่ฝันถึงการมีรูปร่างที่ดี มีหุ่นสวยเข้ารูป หน้าท้องที่แบนราบ สามารถอวดกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ผู้ที่ได้พบเห็นได้อิจฉาไปตามๆ กัน หรือที่เรารู้จักและเรียกกันว่า “หุ่นลีน” นั่นเอง
จริงๆ แล้ว “หุ่นลีน” คืออะไรกันแน่ วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับหุ่นลีนกัน มาดูกันว่าถ้าเราอยากมีหุ่นลีนจะต้องทำอย่างไรบ้าง และมีวิธีการอะไรหรือไม่ที่จะสามารถสร้างหุ่นลีนให้เกิดขึ้นได้ด้วยระยะเวลาอันสั้น
หุ่นลีน คืออะไร?
หุ่นลีน หมายถึง หุ่นของคนที่ร่างกายปราศจากไขมันส่วนเกิน ทำให้มีหุ่นเฟิร์มกระชับ รูปร่างสมส่วน หน้าท้องแบนราบ หุ่นสวยเข้ารูป ซึ่งบางคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ก็อาจจะสามารถมองเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือซิกแพค และร่อง 11 ได้ เมื่อพูดถึงหุ่นลีน สิ่งที่เราต้องให้ความสำคัญนั่นก็คือ Body Fat Percent หรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เพราะสิ่งนี้จะเป็นตัวบอกถึงความลีนของหุ่นเรานั่นเอง
Body Fat Percent หรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คืออะไร?
คือสัดส่วนของไขมันในร่างกายของเรา (ทั้งไขมันจำเป็นและไขมันส่วนเกิน) ซึ่งจะคิดเป็นเปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับน้ำหนักร่างกาย เช่น ถ้าเราหนัก 50 กิโลกรัม และมีปริมาณไขมันในร่างกายหนัก 10 กิโลกรัม ก็แสดงว่ามีไขมันในร่างกาย หรือ Body Fat Percent 20% นั่นเอง
ในคนที่มีรูปร่างหรือหุ่นใกล้เคียงกัน ไม่ได้แปลว่าจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเท่ากัน เพราะการออกกำลังกายและกิจกรรมในชีวิตประจำวันที่แตกต่างกัน จะส่งผลให้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายแตกต่างกันด้วย
กล้ามเนื้อเองก็มีน้ำหนักเช่นกัน เพียงแต่ว่าเมื่อเทียบกับไขมันที่หนักเท่ากันแล้ว จะมีขนาดเล็กกว่า ดังนั้น คนที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อย อาจจะมีขนาดตัวที่ใหญ่กว่าคนที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมากก็ได้ เช่น นักเพาะกายที่มีกล้ามเนื้อชัดเจน และมีปริมาณไขมันอยู่เพียงไม่เกิน 12% อาจมีน้ำหนักเท่ากับคนทั่วไปที่มีปริมาณไขมัน 25-30% ก็เป็นได้ เนื่องจากมีกล้ามเนื้อเข้ามาเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้อง
คนที่ผอมไม่ใช่คนที่มีไขมันน้อยที่สุด ในความเป็นจริงแล้ว คนผอมอาจมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมากกว่าที่เราคิด โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องซึ่งเป็นจุดที่มีไขมันมาสะสมได้ง่ายมาก อย่างบางคนผอมแต่มีพุงก็มี #ผอมแต่มีพุง ดังนั้น คนที่ผอมไม่แปลว่าเป็นคนที่มีหุ่นลีนและมีสุขภาพที่ดี
นอกจากนี้ ยังมีเรื่องพื้นฐานทางร่างกายของผู้หญิงและผู้ชายที่มีการกระจายไขมันไปสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกายไม่เหมือนกัน เช่น ผู้หญิงมักสะสมที่สะโพกและต้นขามากกว่า ในขณะที่ผู้ชายสะสมไขมันที่หน้าท้องมากกว่าผู้หญิง ทำให้รูปร่างของเรามีความแตกต่างกันด้วย
โดยค่าปกติทั่วไปแล้ว ในผู้หญิงจะต้องมีปริมาณไขมันอยู่ในช่วง 21-33% และในผู้ชายต้องมีปริมาณไขมันอยู่ในช่วง 8-19%
โดยทั่วไปปริมาณไขมันแต่ละระดับสามารถพิจารณาได้ดังนี้
- ชาย > 30% หญิง > 40% ปริมาณไขมันมากในระดับวิกฤต ทำให้รูปร่างอ้วนกลม มองเห็นเซลลูไลท์บนผิวหนังได้ชัดเจน และมีไขมันส่วนเกินกระจายอยู่ทุกส่วนของร่างกาย รูปร่างมองดูเป็นชั้นๆ ชัดเจo
- ชาย 21-30% หญิง 31-40% ปริมาณไขมันส่วนเกินในร่างกาย มีรูปร่างท้วม และมีชั้นไขมันหนาหุ้มกล้ามเนื้ออยู่
- ชาย 13-20% หญิง 23-30% เป็นปริมาณไขมันตามมาตรฐานทั่วไป สุขภาพอยู่ในเกณฑ์ดี มีร่างกายสมส่วน เป็นสัดส่วนชัดเจน แม้ว่ายังไม่เห็นกล้ามเนื้อมากนัก
- ชาย 9-12 % หญิง 19-22% คุณมีปริมาณไขมันน้อย มีกล้ามเนื้อชัดเจนมากขึ้น รูปร่างกระชับสมส่วน ในผู้ชายที่ออกกำลังกายจะมีกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Six Packs) ชัดเจนขึ้นเรื่อยๆ
- ชาย 5-8% หญิง 15-18% ปริมาณไขมันน้อยมาก เห็นกล้ามเนื้อชัดเจน รูปร่างเพรียวบาง และเป็นปริมาณไขมันที่ผู้หญิงสามารถออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Six Packs) ได้
- ชาย น้อยกว่า 5% หญิง น้อยกว่า 15% ปริมาณไขมันของคุณน้อยจนถึงขั้นวิกฤต รูปร่างผอมบางมากเกินไป อาจทำให้สุขภาพอ่อนแอ และเป็นอันตรายต่อระบบการทำงานของอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายได้
วิธีการสร้าง หุ่นลีน ทำอย่างไร?
ไม่ว่าจะเป็นการสร้าง หุ่นลีนผู้หญิง หรือ หุ่นลีนผู้ชาย ก่อนอื่นเลยผู้ที่อยากจะมีหุ่นลีนต้องอาศัยความพยายามและความมีวินัยของตนเองค่อนข้างสูง เพราะเป็นสิ่งที่ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ ทำอย่างต่อเนื่องเพื่อที่จะสามารถสร้างหุ่นลีนขึ้นมาได้ และยังต้องรักษาหุ่นลีนที่เราอุตส่าห์มานะสร้างขึ้นมาให้อยู่กับเราตลอดไป
1. การควบคุมอาหารและกินอาหารที่มีประโยชน์ ปั้นหุ่นลีน
การควบคุมอาหารเป็นปัจจัยที่สำคัญมาก เป็นวิธีที่ช่วยให้เราสามารถลดน้ำหนักได้ดี รวมถึงการลดปริมาณไขมันในร่างกายด้วย ทำให้หุ่นของเราสวย เข้ารูปและหน้าท้องแบนราบได้ ซึ่งวิธีการควบคุมอาหารที่แนะนำ คือ
- หลีกเลี่ยงการรับประทานพวกขนมหวาน ของหวาน ขนมขบเคี้ยว เบเกอรี่ น้ำหวาน น้ำอัดลม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง และไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงอาหารประเภทผัดและทอดทุกชนิด โปรตีนถือเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและร่างกายหลังออกกำลังกาย เราจึงควรเน้นกินอาหารที่มีโปรตีนสูงไขมันต่ำ ซึ่งมักอยู่ในเนื้อหมู ไก่ ปลา นม และถั่วต่าง ๆ หรืออาจเสริมด้วยการกินเวย์โปรตีนที่นอกจากจะสะดวก กินง่าย สามารถกำหนดปริมาณโปรตีนได้ และยังให้โปรตีนไขมันต่ำในปริมาณที่สูง และยังช่วยให้อิ่มท้องนานอีกด้วย
- เลือกกินคาร์บที่มีประโยชน์ แม้โปรตีนจะเป็นสารอาหารหลักสำคัญ แต่ร่างกายยังคงต้องการสารอาหารอื่น ๆ เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน ในการเลือกกินคาร์บควรเลือกแบบไม่ขัดสี เพราะจะให้กากใย วิตามิน และเกลือแร่ มากกว่าธัญพืชที่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต งา ข้าวโพด ลูกเดือย
- ควรรับประทานอาหารที่มีกากใยมากขึ้น พวกผัก ผลไม้ ช่วยลดความอยากอาหารและเร่งการเผาผลาญพลังงาน เช่น บร็อกโคลี่ ผักบุ้ง แอปเปิล ฝรั่ง แต่ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุเรียน ลำไย ขนุน หรือผลไม้เชื่อม หรือผลไม้แห้งทุกชนิด เลือกทานเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ แคลอรี่ต่ำแทน
- ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ อย่างน้อย 3-4 ลิตรต่อวัน จะช่วยทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดียิ่งชึ้น
2. การออกกำลังกายสม่ำเสมอ หุ่นลีน
การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างหุ่นลีนนั้น (หุ่นลีนผู้หญิง และ หุ่นลีนผู้ชาย) ควรออกกำลังกายทั้งแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio exercise) เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันส่วนเกินไปทั่วร่างกายไปพร้อมๆ กัน
- การเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) คือ การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและมีขนาดใหญ่ขึ้น ทำให้รูปร่างของเราดูสมส่วนมากขึ้นและสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายให้มากขึ้นได้ สำหรับคนที่เริ่มต้นออกกำลังกายควรเริ่มออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตนเอง (Body weight) ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเข้าไป
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะช่วยเผาผลาญแคลลอรี่และไขมันทั่วทั้งร่างกาย ทำให้ไขมันส่วนเกินไปทั่วร่างกายลดลง ทำให้หุ่นเราดูเฟิร์มกระชับ หน้าท้องแบนราบ แนะนำให้ทำ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ วันละประมาณ 20-30 นาที ตัวอย่างเช่น การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ เป็นต้น
โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมัน ทำให้ร่างกายมีเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ต่ำลง และเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้หุ่นของเราลีนได้
และหากใครต้องการลดไขมันแบบเร่งด่วน แต่มีเวลาที่จำกัด ก็สามารถใช้วิธีการออกกำลังกายแบบ HIIT ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบหนัก สลับกับการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เป็นเวลา 10 – 30 นาที แต่สามารถเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าการวิ่งระยะไกลด้วยความเร็วคงที่
3. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพิ่ม หุ่นลีน
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอถือเป็นอีกสิ่งที่สำคัญอย่างมากในการสร้างหุ่นลีนเพราะการนอนดึก หรือนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้กล้ามเนื้อต่อต้านสารอินซูลิน ซึ่งทำให้เกิดไขมันสะสมเพิ่มขึ้น ระบบเผาผลาญไขมันถูกรบกวน และทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้น้อยลง ดังนั้นเมื่อกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ ออกกำลังกายที่เหมาะสมแล้ว อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ได้หุ่นลีน หุ่นสวยกันนะคะ
ดูดไขมัน สร้างหุ่นสวย ปั้นหุ่นลีน ในเวลาเร่งด่วน!
สุดท้าย ถ้าเราพยายามทำวิธีเบื้องต้นไปแล้ว แต่ยังไม่ประสบความสำเร็จ อาจจะเพราะ ไม่มีเวลาในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือมีข้อกำจัดในการออกกำลังกาย ไม่สามารถทานอาหารดีๆ ได้ตลอดรวมถึงบางคนอาจจะยังไม่มีวินัยเพียงพอที่จะสร้างหุ่นลีนได้ ก็ยังมีวิธีอื่นที่สะดวกและใช้ระยะเวลาอันสั้นที่จะสามารถมีหุ่นลีนได้ ด้วยเทคโนโลยีปัจจุบันสามารถทำให้เรามีหุ่นลีน มีหุ่นสวยเข้ารูป หน้าท้องที่แบนราบได้ ด้วยระยะเวลาอันสั้นและสะดวกสบาย ได้แก่
ในกรณีที่ออกกำลังอย่างหนักและมีการควบคุมอาหารร่วมด้วยจะช่วยทำให้ ลดไขมัน สลายไขมัน และมีหุ่นลีนได้ก็จริง แต่ต้องอาศัยวินัยอย่างหนัก ซึ่งในบางคนมีกล้ามแขน กล้ามขา กล้ามอก หรือกล้ามหน้าท้อง (ซิกแพค) ผลลัพธ์เป็นที่น่าพอใจ แต่ก็มีหลายคนเช่นกันที่หุ่นลีนทั้งตัวแล้ว เปอร์เซ็นต์ไขมันน้อยมากๆ แต่ซิกแพคหน้าท้องก็ยังไม่ขึ้น หรือเห็นไม่ชัดสักที การดูดไขมันซิกแพค และดูดไขมันร่อง 11 จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยทำให้ได้ซิกแพคอย่างรวดเร็ว ไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น เห็นผลชัดเจน และปลอดภัย
1. ดูดไขมันซิกแพค (Six Pack Liposuction)
คือการดูดไขมันตามร่องของกล้ามเนื้อให้เกิดเป็นกล้ามหน้าท้อง 6 ลูก ตามแนวตั้งและแนวขวาง สามารถทำได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย แต่ส่วนใหญ่แล้วการดูดไขมันซิกแพคจะนิยมในผู้ชาย มากกว่าผู้หญิง เป็นการสร้างหุ่นลีนผู้ชายฉบับเร่งด่วน และให้ผลลัพธ์ที่เป็นธรรมชาติ
ต้องอ่าน! ถ้าอยากดูดไขมันซิกแพค ปั้นหุ่นลีนผู้ชาย ให้เป็นธรรรมชาติ
การดูดไขมันซิกแพค จะมีขั้นตอนที่ซับซ้อนกว่าการดูดไขมันส่วนอื่นๆ เพราะจะต้องออกแบบซิกแพคให้เหมาะสมกับหน้าท้องและรูปร่างของแต่ละคน รวมถึงต้องมีเทคนิคที่ช่วยทำให้ซิกแพคออกมาสวยงามและเป็นธรรมชาติมากที่สุด เพราะฉะนั้นก่อนตัดสินใจทำต้องศึกษาข้อมูลของคลินิกนั้นๆ ให้ดีซะก่อน เช่น
- แพทย์ที่ทำการรักษาต้องมีความชำนาญ และมีประสบการณ์สูง เข้าใจสรีระคนไข้ที่ดีพอ เพื่อทำให้กล้ามหน้าท้องหรือซิกแพคออกมาสวยงาม มีแสงและเงาเป็นธรรมชาติ
- มีเครื่องมือสำหรับดูดไขมันซิกแพคโดยเฉพาะ ซึ่งมีข้อดีคือ กล้ามหน้าท้องจะดูสวยเป็นธรรมชาติ แผลเป็นน้อยมากแทบมองไม่เห็น สามารถโชว์หน้าท้องได้อย่างมั่นใจ
- การดูแลหลังดูดไขมันซิกแพค จะต้องทำตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัดในช่วง 1 เดือนแรก เช่น การล็อคร่อง , การใส่ชุดกระชับ, ควบอาหาร และออกกำลังกาย เพื่อให้ซิกแพคหลังดูดไขมัน อยู่ได้นานยิ่งขึ้นและมีความแข็งแรง
สิ่งสำคัญ .. ดูดไขมันซิกแพคที่ดีจะต้อง ไม่มีแผลเป็นหน้าท้องให้เห็น!
ส่วนที่นิยมดูดไขมันมากที่สุดส่วนหนึ่งของรัตตินันท์ เมดิคอล เซ็นเตอร์ คือการดูดไขมันซิกแพค ซึ่งมีความโดดเด่นและแตกต่างจากที่อื่น เพราะมีเครื่องมือสำหรับดูดไขมันซิกแพคโดยเฉพาะ ด้วย High Definition Cannulas ทำให้หลังดูดไขมันซิกแพค ไร้แผลหน้าท้องให้เห็น มีแผลเป็นเพียง 3 จุดเท่านั้น! ซ่อนอยู่ใต้ขอบกางเกงใน ไม่ต้องเจาะรูหน้าท้องมากเกินความจำเป็น
หลังดูดไขมันมีการล็อคร่อง ใส่แผ่นซึมซึบ และใช้ชุดกระชับที่ออกแบบมาสำหรับการดูดไขมันโดยเฉพาะ ทำให้ผลลัพธ์ออกมาเป็นที่น่าพอใจมากที่สุด
อ่านเพิ่มเติม : ดูดไขมันซิกแพค (Six Pack Liposuction)
รีวิวดูดไขมันซิกแพค ปั้นหุ่นลีนผู้ชาย ในเวลาเร่งด่วน!
2. ดูดไขมันร่อง 11 (Sexy Line Liposuction)
คือการดูดไขมันสร้างกล้ามหน้าท้องผู้หญิง โดยแพทย์จะดูดไขมันมันในลักษณะเป็นร่องตามแนวยาว คล้ายเลข 11 ซึ่งจะเหมาะกับผู้หญิงมากกว่า หน้าท้องดูเซ็กซี่ ละมุน ดูสุขภาพดีแบบธรรมชาติ หลายคนจึงนิยมเรียกกันว่า ดูดไขมันร่อง 11 (เซ็กซี่ไลน์)
อ่านเพิ่มเติม :ดูดไขมันร่อง 11 (Sexy Line)
รีวิวดูดไขมันร่อง 11 ปั้นหุ่นลีนผู้หญิง
นอกจากนี้การดูดไขมันซิกแพคและดูดไขมันร่อง 11 ยังนิยมทำร่วมกับ ดูดไขมันหน้า และ ดูดไขมันเอว เพราะเป็นการปรับรูปร่างให้ดูสมส่วน และไปในทิศทางเดียวกันคือ ลดไขมันเอวจากเอวปลิ้นเป็นเอวคอด (ลดเอวด้านข้างและเอวด้านหลัง) , ลดไขมันหน้าท้องหรือแม้แต่พุงหมาน้อยให้หน้าท้องแบนเรียบ ก่อนที่ดูดไขมันสร้างซิกแพคและสร้างร่อง 11 ให้หน้าท้องดูสวยงาม สุขภาพดี อย่างเป็นธรรมชาติ
อ่านเพิ่มเติม : ดูดไขมันหน้าท้อง , ดูดไขมันเอว
รีวิวดูดไขมันเอว ดูดไขมันหน้าท้อง
สร้างกล้ามเนื้อด้วย Tesla former
การเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยเครื่องมือที่เรียกว่า Tesla former ซึ่งเป็นนวัตกรรมใหม่ล่าสุด ใช้เทคโนโลยีพลังงานคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า หรือเรียกว่า Functional Magnetic Stimulation (FMS) เข้ามาช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และ สลายไขมัน ไปพร้อมๆ กัน จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ สลายไขมัน กระชับสัดส่วน ปั้นหุ่นเฟิร์มได้ภายในเวลาอันรวดเร็ว
อ่านเพิ่มเติม : Tesla Former สร้างกล้ามเนื้อ สลายไขมัน กระชับสัดส่วน ปั้นหุ่นเฟิร์ม ไม่ต้องผ่าตัด
Ref.
- https://www.si.mahidol.ac.th/sidoctor/e-pl/articledetail.aspid=643&word=%C5%B4%B9%E9%D3%CB%B9%D1%A1
- https://www.si.mahidol.ac.th/siriraj_online/thai_version/Health_detail.asp?id=1469
- https://bodivisthailand.com/2019/05/24/body-fat-percent/
อาจารย์แพทย์สอนดูดไขมัน ในไทยและเอเชียแปซิฟิค
เชี่ยวชาญด้านการดูดไขมันมากว่า 24 ปี