เมนูลดน้ำหนัก ผอมแบบสุขภาพดี พร้อมคำนวนพลังงานต่อวันที่เหมาะสม

ออกกำลังกาย กินอาหารนับแคลลอรี่

เมนูลดน้ำหนัก กว่าร้อยพันความรู้สึกที่ลงเรื่องราวความเห็นในเรื่องของเมนูลดน้ำหนักที่พร้อมจะการันตีเมื่อผลลัพธ์นั้นเกิดขึ้นจริง วันนี้เราก็ไม่พลาดที่จะนำข้อมูลเมนูลดน้ำหนักมาฝากกันด้วยเพราะไม่ใช่เพียงแค่ได้ความผอมมาครอบครอง แต่ยังได้สุขภาพที่ดีมาไว้ข้างกายอีกด้วย เข้าใจอย่างนี้แล้วลองทำความรู้จักกับเมนูลดน้ำหนักกันดีกว่า

ก่อนอื่นๆ เราจะต้องไปคำนวนพลังงานที่ใช้ต่อวันกันก่อน เพราะเมื่อเราทราบว่าเราไม่ควรทานเกินเท่าไรต่อวัน การหาเมนูลดน้ำหนักจะทำง่ายขึ้น ลองกด ที่นี่ ค่ะ

เมนูลดน้ำหนัก ช่วงเช้า

ต้องบอกก่อนเลยว่าช่วงเช้าเป็นช่วงเมนูแรกที่ไม่ควรพลาด เพราะตามความเชื่อของคนทั่ว ๆ ไปมองว่าเป็นช่วงที่สมองและระบบต่าง ๆ ของร่างกายต้องการที่สุด เพราะต้องการพลังงานในการทำกิจกรรม เช่น การเริ่มต้นวันใหม่ของการทำงาน การเรียน และการสื่อสาร ซึ่งถ้าได้รับพลังงานที่เหมาะสมก็จะทำให้การทำงานนั้น ๆ มีประสิทธิภาพที่ดี ช่วยเพิ่มสติปัญญา เพิ่มความกระปรี้กระเปร่า ลดความบกพร่อง เช่น อาการมึน งงงวย และ สับสน

เพราะเป็น เมนูลดน้ำหนัก ช่วงเช้า เลยต้องห้ามขาด

ช่วงแรกของวันนอกจากจะเป็นเมนูลดน้ำหนักแล้วก็ไม่ควรจะต้องขาด เพิ่มเติมคือใส่ใจอย่างเต็มที่เพื่อใช้เป็นพลังงานให้เหมาะกับกิจกรรมที่สำคัญต้องมีประโยชน์และให้พลังงานต่ำ

เมนูลดน้ำหนักช่วงเช้า เลี่ยงได้ไหม ?

จากรายงานการวิจัยมากมายจากทั่วโลกที่ย้ำบอกเสมอว่า ขาดอาหารเช้าก็เท่ากับเพิ่มอัตราของน้ำหนักและไขมันให้กับร่างกายได้สูงกว่าการรับประทานอาหารเช้า เหลวไหล! ใช่ไหม ที่ความจริงมันควรจะเป็นน้ำหนักน้อย แต่กลับกลายมาเพิ่ม

ซึ่งเราพบว่า คนที่ไม่ทานช่วงเช้าจะมีความรู้สึกกินจุกจิกได้เกือบทั้งวัน และทำให้ทุก ๆ ช่วงที่มีโอกาสได้ทานก็จะทานหนัก เรียกได้ว่าแคลอรีอาจพุ่งสูงเกินอัตราความน่าจะเป็น

เมนูลดน้ำหนักช่วงเช้า ที่เหมาะสม

  1. โจ๊กข้าวโอ๊ตไก่สับและผัก
  2. ขนมปังกล้วยหอมหั่นแว่นและไข่ดาว
  3. ข้าวกล้องไข่เจียว (ไม่ใส่น้ำมัน)
  4. ขนมปังไข่ดาว
  5. ซีเรียลผสมข้าวโอ๊ต หรือผลไม้ต่าง ๆ
  6. โยเกิร์ตผสมผลไม้สด
  7. น้ำผลไม้ (แอปเปิลเขียว)
  8. อกไก่อบ
  9. เกาเหลาเลือดหมู

เมนูลดน้ำหนักช่วงเช้า ที่ไม่ควรแตะ!

  • อาหารประเภททอด (ทุกชนิด)
  • ขนมปังที่เป็นของหวาน (ทุกชนิด)
กลับสู่สารบัญ
เมนูลดน้ำหนัก อาหารช่วงเช้า สำคัญจริงไหม

เมนูลดน้ำหนัก ช่วงกลางวัน

นับเป็นช่วงเวลาแห่งราชาที่สุด ที่สามารถเลือกรับประทานได้เยอะ แต่ถ้าคุณกำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ก็ควรเลือกและไตร่ตรองเมนูอาหารที่จะเลือกซื้อรับประทานด้วย เพราะถ้ารับประทานแบบไม่เลือกที่เกิดจากความเข้าใจผิดละก็ ช่วงกลางวันก็อาจกลายเป็นช่วงเวลาแห่งการตบะแตกได้

ยกตัวอย่าง เช่น ‘พนักงานออฟฟิศ’ ที่เวลาแต่ละวันนั้นมีน้อยเหลือเกิด หลังจากที่รับประทานอาหารกลางวันจบก็ต้องไปนั่งพิมพ์งานต่อเป็นหลายชั่วโมง ซึ่งเรียกได้ว่าไม่ได้ออกกำลังกายกันเลย ส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญและทำให้การสะสมของไขมันเพิ่มเป็นจำนวนมาก โดยเฉพาะ บริเวณ ต้นขา สะโพก และ หน้าท้อง

  1. สุกี้ไก่ หรือสุกี้ทะเล
  2. ต้มยำและข้าวกล้อง
  3. ข้าวหน้าหมูทอด
  4. สปาเกตตีขี้เมาอกไก่
  5. ก๋วยเตี๋ยวหมูน้ำตก (ไม่กระเทียมเจียว)
  6. ยำลูกชิ้นปลา
  7. ต้มจืดวุ้นเส้นและข้าวกล้อง

เมนูลดน้ำหนัก ช่วงบ่าย

ระหว่างวันหรือหลังเที่ยงเป็นต้นไปไป บางคนเริ่มเกิดอาการง่วงเหงา หาวนอน โดยเฉพาะช่วงบ่าย ๆ กับคนกลุ่มวัยทำงาน และในเมนูลดน้ำหนักก็มีให้เพื่อต่อสู้กับความง่วงนี้ด้วย อย่าเพิ่งเข้าใจและฝืนอดจนเครียดไปก่อนนะ! ซึ่งเมนูช่วงบ่ายนี้ก็คือ

เมนูลดน้ำหนักเพราะว่าง เลยต้องมี

  • ผลไม้ (ตามชอบ)
  • น้ำผลไม้ปั่น
  • ถั่วอบเกลือ
  • ขนมปังโฮลวีททาเนยถั่ว
  • โยเกิร์ตรสธรรมชาติผสมผลไม้สด
  • ขนมปังทาเนยถั่ว
  • ยำสาหร่ายญี่ปุ่น
  • ถั่วอบ,  คั่ว
กลับสู่สารบัญ

เมนูลดน้ำหนัก ช่วงเย็น

วิธีในการเลือกรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักในช่วงเย็นคือ หยุด ยับยั้ง หรือ ห้ามการรับประทานอาหารปริมาณมาก ซึ่งหลัง 2 ทุ่มไม่ควรที่จะต้องรับประทานอาหารต่าง ๆ เข้าไปอีกแล้ว

แต่เมนูลดน้ำหนักช่วงเย็นก็ควรเลือกอาหารเบา ๆ ไม่หนักท้อง เพราะคุณไม่ต้องใช้พลังงานแล้วไม่จำเป็นต้องทานในปริมาณที่เทียบเท่ากับในช่วงเช้าและช่วงกลางวัน

เมื่อรับประทานเข้าไปมาก เมื่อถึงช่วงเข้านอน โอกาสเสี่ยงเกิดอาหารไม่ย่อยก็มีมาก เสี่ยงเป็นโรคกรดไหลย้อน ที่สำคัญไขมันยังเข้าไปสะสมอยู่ตามผนังหลอดเลือด และส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้น้ำหนักตัวมากขึ้นและเป็นโรคอ้วนได้100%

  1. ผักผลไม้ต่าง ๆ ที่มีน้ำตาลน้อย เช่น แตงโม ส้มโอ ฝรั่ง และ สับปะรด
  2. สลัดปลาย่าง
  3. ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน
  4. แกงจืดเต้าหู้หมูสับและวุ้นเส้น
  5. ส้มตำไก่ย่าง

เมนูลดน้ำหนักที่หาซื้อได้ง่าย

อาหารในห้างสะดวกซื้อใกล้บ้านอย่าง 7-ELEVEN เป็นอีกหนึ่งช่องทางเลือกสรรของใครหลายคน เขามีสินค้าให้เลือกซื้อที่หลากหลายและง่ายต่อการจับจ่าย สำหรับ 7-ELEVENนั้นมีเมนูอาหารที่ทั้งแคลอรีต่ำและเหมาะสำหรับผู้ที่ค้นหาเมนูลดน้ำหนัก เช่น

  1. ไข่ตุ๋นคัพ
  2. ไข่ต้มยางมะตูม
  3. อกไก่อบ
  4. ถั่วแระญี่ปุ่นต้ม
  5. น้ำเต้าหู้
  6. กาแฟดำ
กลับสู่สารบัญ
เมนูลดน้ำหนัก ลดห่วงยางรอบเอว

วิถีเมนูลดน้ำหนัก บนเส้นทางใหม่ของคนจะผอม

วิถีช่องทางสำหรับคนรักสุขภาพส่วนมาก ยก เมนูอาหารคลีนมาเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ด้วยวัตถุดิบแปลกตา และมีชื่อเรียกไม่คุ้นชิน ทำให้หลาย ๆ คนมองว่า อาหารคลีนนั้นแพงและยากต่อการเลือกทาน

ซึ่งต้องบอกเลยว่าอาหารคลีนค่อนข้างจะเน้นที่รสชาติในแบบดั้งเดิม อาจผ่านการปรุงน้อยหรือไม่ปรุงเลย ไม่ว่าจะเป็นเกลือ น้ำตาล น้ำปลา น้ำส้มสายชู ผงชูรส และน้ำมัน เพราะเครื่องปรุงพวกนี้ส่งผลเสียให้กับร่างกายได้ในระยะยาวนั้นเอง

  1. นมจืดใส่กล้วยหอม แอลมอนด์ และงาดำ
  2. แซนด์วิชไก่ย่าง
  3. สมูทตี้กล้วย และผักโขม
  4. โจ๊กไข่ขาว
  5. ผัดเห็ดรวมไข่ลวก
  6. ราดหน้าไก่ ผักรวม

7 หลักการ กับเมนูที่ลงตัว

  1. ค่อย ๆ ปรับตัวให้เข้ากับเมนูลดน้ำหนักปรับพฤติกรรมเดิมจากที่เคยทานรสจัด พอเริ่มชินกับรสชาติแล้ว ก็ค่อยหันมารับประทานเมนูลดน้ำหนักอย่างจริง ๆ จัง ๆ
  2. เลือกอาหารที่ผ่านการปรุงแบบสดใหม่อยู่เสมออาหารที่ผ่านการปรุงสดจะคงสารอาหารที่สำคัญและให้คุณค่าอาหารที่ครบถ้วนกับร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดอาหารเป็นพิษและท้องร่วงได้
  3. ช่วงที่เลือกซื้ออาหารต่าง ๆ ควรสังเกตให้ดีถ้าเป็นประเภทเนื้อสัตว์แนะนำให้สังเกตในความสดใหม่ และถ้าเป็นผลไม้ก็เลือกเฉพาะตามฤดูกาลเท่านั้นเพราะจะลดความเสี่ยงจากสารเร่งโตนั่นเอง
  4. เลี่ยงอาหารที่ผ่านการปรุงแต่ง อาหารแปรรูป และอาหารสำเร็จรูปเหตุผลเพราะอาหารประเภทนี้มีการปรุงแต่งด้วยเครื่องปรุงที่เยอะ ซึ่งร่างกายก็อาจจะได้รับโซเดียมและน้ำตาลที่มาก นอกจากจะทำให้น้ำหนักขึ้นไวแล้วยังทำให้เซลล์แก่ก่อนวัยด้วย
  5. ดื่มน้ำเปล่าให้เยอะๆ นอกจากจะปราศจากน้ำตาลแล้วยังทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้เร็วแล้ว ช่วยขจัดสารพิษ ชะล้างสิ่งสกปรกออกจากร่างกาย ทำให้ผิวชุ่มชื้น ไม่แห้งกร้าน และชะลอวัย น้ำเปล่าแน่นอนว่าไม่มีส่วนผสมของการปรุงแต่งรสชาติ ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็ว กำจัดสารพิษ และสิ่งสกปรกออกจากภายในร่างกาย ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นกับผิว และชะลอวัย
  6. การคำนวณค่าแคลอรีอาจไม่จำเป็นเสมอไปว่าจะต้องตรงตามที่คาดหมาย สำหรับการทานอาหารแต่ละช่วงการคำนวณค่าแคลอรีอาจไม่จำเป็นเน้นแค่ร่างกายแสดงอาการอิ่มก็พอ ซึ่งการฝืนก็อาจจะทำให้เกิดความเครียดและไม่มีความสุขในการทาน
  7. เจาะจงเมนูลดน้ำหนักให้เหมาะสม ในทุก ๆ ช่วงการรับประทานอาหารควรจะมีสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเป็นผักหรือผลไม้ให้มากกว่าเนื้อสัตว์จะดีที่สุด
กลับสู่สารบัญ
ออกกำลังกาย กินอาหารนับแคลลอรี่

10 เมนูลดน้ำหนัก ต่ำกว่า 300 Kcal

  1. ยำไข่ต้ม 88 Kcal / 1 ฟอง
  2. ลาบดอร์ลี่ / ปลาสวายขาว 90 Kcal
  3. อกไก่พริกไทยดำย่าง 120 Kcal
  4. ไข่ชะอม 150 Kcal
  5. ยำอกไก่ฉีก 170 Kcal
  6. ไก่คั่วพริกเกลือ 180 Kcal
  7. โยเกิร์ต พาร์เฟ่ต์ 185 Kcal
  8. ต้มยำกุ้งน้ำใส 90 Kcal
  9. แกงส้มผักรวม 100 Kcal
  10. ชาเขียวลาเต้เย็น 155 Kcal

6 ข้อดีของการจำกัดแคลอรี เมนูลดน้ำหนัก ที่เลือก

ข้อดีของการมีกฎเกณฑ์ในการจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน

  1. ช่วยลดน้ำหนักทำให้เห็นการเปลี่ยนแปลงเร็ว น้ำหนักลดลงในเวลาอันสั้น
  2. ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งเมื่อร่างกายมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ ก็สามารถสร้างภูมิต้านทานโรคได้
  3. ไขมันหน้าท้องลดลงร่างกายเผาผลาญพลังงานจากอาหาร การสะสมของไขมันก็ไม่เกิดขึ้น
  4. ชะลอความแก่การที่สารอาหารครบถ้วนทำให้ทำให้ระบบภายในทำงานได้อย่างเป็นปกติ
  5. ช่วยควบคุมความหิวลดการกินจุกจิก
  6. ช่วยให้นอนหลับสบายเมื่อชินกับรสชาติการนอนหลับก็จะง่าย และสบายขึ้น
กลับสู่สารบัญ

เมนูถั่ว เป็นเมนูลดน้ำหนักจริงหรือ

ตามที่รู้กันดีว่าถั่วเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก ที่ก็เลือกธัญพืชให้เป็นหนึ่งในตัวช่วยที่ขาดไม่ได้ เพราะถั่วเป็นธัญพืชที่มีอยู่ด้วยกันหลากชนิดที่นำมาผ่านกระบวนการต้ม อบ คั่ว ปรุงด้วยส่วนผสมที่ให้เหมาะกับคนรักสุขภาพ

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นการเลือกรับประทานถั่วอย่างเดียวในปริมาณมากก็ไม่แนะนำ เพราะจากปริมาณการปรุงด้วยโซเดียม และสารทดแทนน้ำตาลที่อาจไปเพิ่มไขมันในร่างกาย ฉะนั้นควรมีโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในปริมาณที่พอดีร่วมกับการออกกำลังกายอย่างเป็นประจำก็ช่วยให้ผลลัพธ์ที่ดีได้ ซึ่งการเลือกรับประทานอาหารก็นับว่าเป็นปัจจัยสำคัญเพียงอย่างหนึ่งเท่านั้น

จบไปเป็นที่เรียบร้อยแล้วสำหรับเมนูลดน้ำหนักที่อาจเป็นทางเลือกให้กับผู้ที่สนใจ ซึ่งทั้งนี้แนะนำให้ค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไปหากฝืนเกินไปก็จะเป็นการทรมานและทำให้ยากต่อการเลือกรับประทานเมนูลดน้ำหนักนี้

suggested reading :  What Do 300 Calorie Meals Look Like?