ลดความอ้วน ให้ได้ผล วิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและยั่งยืน

Posted on by Rattinan Team
ลดความอ้วนให้ได้ผล

เลือกหัวข้อที่คุณสนใจ

เชื่อว่าสาว ๆ หรือหนุ่ม ๆ หลายคนที่ค้นพบบทความนี้ อาจกำลังประสบปัญหาไขมันส่วนเกินที่ทำให้เกิดความไม่มั่นใจในรูปร่างของตัวเอง ถ้าหากคุณเป็นอีกหนึ่งคนที่กำลังประสบปัญหานั้นและต้องการ ลดความอ้วน สิ่งแรกที่ควรคำนึงถึง คือ เรื่องของการควบคุมน้ำหนักโดยไม่ต้องพึ่งยา ซึ่งจะเป็นการลดความอ้วนแบบธรรมชาติ ที่จะให้ความปลอดภัยและความยั่งยืน โดยทางรัตตินันท์ได้รวบรวมวิธีควบคุมน้ำหนัก ทั้งการออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร และวิธีทางการแพทย์ที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ผลจริง
วิธีลดความอ้วนแบบธรรมชาติ

วิธี ลดความอ้วน แบบธรรมชาติ

1. ปรับพฤติกรรมการกิน อาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก

  • กินโปรตีนสูงและไฟเบอร์ 

การกินอาหารที่ให้โปรตีนและไฟเบอร์สูง เช่น อกไก่ ไข่ ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช เต้าหู้ ฯลฯ โดยอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ทั้งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ อิ่มท้องนาน และช่วยระบบขับถ่าย

  • ลดอาหารแปรรูปและน้ำตาล

อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน ขนมขบเคี้ยว (มันฝรั่งทอด ขนมอบกรอบ) เครื่องดื่มน้ำอัดลมอาหารแช่แข็งพร้อมทาน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ฯลฯ  เป็นอาหารที่มีน้ำตาล ไขมันทรานส์สูง โซเดียมเยอะ เพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วน เบาหวาน ความดัน และสารกันเสีย หรือสารปรุงแต่งอาจมีผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว ซึ่งถ้าหากไม่มีการควบคุมหรือลดปริมาณในส่วนนี้ลงก็จะทำให้การควบคุมน้ำหนักไม่ได้ผล

  • เทคนิค IF (Intermittent Fasting) และการนับแคลอรี

เทคนิค IF หรือ Intermittent Fasting (การทำฟาสติ้งแบบไม่ต่อเนื่อง) เป็นวิธีการควบคุมเวลาในการกินอาหาร โดยสลับช่วงเวลาระหว่าง การกิน (Eating Window) และ การงดกิน (Fasting Window) ซึ่งช่วงงดกินจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานจากไขมันที่สะสมไว้มากขึ้น แต่วิธีการทำ IF จะไม่เหมาะกับคนที่ เป็นเบาหวาน หรือ ความดันต่ำ

2. การออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมัน

  • คาร์ดิโอ vs. เวทเทรนนิ่ง แบบไหนดีกว่า?

ที่จริงแล้วการออกกำลังกายทั้ง คาร์ดิโอ และ เวทเทรนนิ่ง ทั้งสองแบบนี้มีข้อดีกันคนละแบบขึ้นอยู่กับว่าเป้าหมายของการออกกำลังกายคืออะไร เพราะถ้าหากคุณต้องการเน้นเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในช่วงนั้น ๆเสริมสุขภาพหัวใจและปอด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหมาะสมที่สุด หรือถ้าหากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กระชับรูปร่าง และเผาผลาญระยะยาว เวทเทรนนิ่งจะตอบโจทย์มากกว่า

  • HIIT (High-Intensity Interval Training) ช่วยเร่งการเผาผลาญ

HIIT (High-Intensity Interval Training) คือ การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสลับเบาในช่วงเวลาสั้น ๆ เน้นออกแรงหนักมากช่วงสั้น ๆ แล้วพัก หรือออกเบา ๆ สลับกันวนไปเรื่อย ๆ จนครบเวลา เหมาะกับคนที่อยากเผาผลาญไขมันเร็ว ประหยัดเวลา และเพิ่มความฟิต

  • โยคะและพิลาทิสช่วยลดไขมันได้จริงหรือ?

การออกกำลังกายแบบ โยคะ และ พิลาทิส สามารถลดไขมันได้จริง แต่โยคะสามารถช่วยเผาผลาญพลังงาน ไม่สูงเท่าคาร์ดิโอ หรือเวทเทรนนิ่ง 

3. ปรับไลฟ์สไตล์เพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน

  • นอนหลับให้เพียงพอ ลดความเครียด

การนอนหลับที่ดี คือ การกำหนดเวลานอนและการตื่นให้ตรงเวลาทุกวันเพื่อลดความเครียด ก่อนนอนควรงดเล่นโทรศัพท์มือถือ 1-2 ชั่วโมง และควรงดเครื่องดื่มคาเฟอีน ซึ่งในวัยทำงานควรใช้เวลาในการนอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง จึงจะดีต่อสุขภาพ

  • ดื่มน้ำวันละ 2-3 ลิตร หรือวันละ 8 แก้ว

การดื่มน้ำที่ดี ควรดื่มให้ได้อย่างน้อย 2-3 ลิตร หรือ 8 แก้ว ต่อวัน และควรจิบเรื่อย ๆ ระหว่างวันเพราะจะทำให้ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า ไม่ควรดื่มรวดเดียว เพราะไตจะทำงานหนักและอาจรู้สึกจุกหรือแน่นท้องได้

  • งดแอลกอฮอล์และบุหรี่

แอลกอฮอล์และบุหรี่ ส่งผลต่อการ ลดความอ้วน เพราะจะทำให้เสี่ยงสะสมไขมันในช่องท้อง ซึ่งไขมันชนิดนี้อันตรายต่อสุขภาพและลดได้ยาก 
วิธีลดความอ้วน ทางการแพทย์

วิธี ลดความอ้วน ทางการแพทย์ สำหรับคนที่ต้องการเห็นผลในระยะเวลาจำกัด

ลดความอ้วน แบบทางการแพทย์  สำหรับคนที่ต้องการเห็นผลในระยะเวลาจำกัด ซึ่งแพทย์จะเป็นผู้แนะนำและควบคุมความปลอดภัย โดยแต่ละวิธีขึ้นอยู่กับ สุขภาพ น้ำหนักเริ่มต้น และ เป้าหมายของแต่ละคน ดังนี้

1. โปรแกรมควบคุมน้ำหนักโดยแพทย์ (Mediated Weight Loss)

  • ปรับพฤติกรรมโภชนาการโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

การปรับพฤติกรรมการกินของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยนักโภชนา จะมีการเริ่มต้นตั้งแต่ช่วยดูแลเรื่องการกินในชีวิตประจำวันปัจจุบัน และเริ่มปรับแผนอาหารในอนาคต ให้เหมาะสมสำหรับแต่ละคน

2. ลดไขมันด้วยเทคโนโลยี เช่น เทคโนโลยีทางการแพทย์

  • ดูดไขมัน

ดูดไขมัน เป็นการใช้เทคโนโลยีเครื่องมือแพทย์เข้ามาช่วยสลายไขมันในส่วนต่าง ๆ หรือ การดูดไขมันทั้งตัว ซึ่งการดูดไขมันจะได้ผลดีสำหรับคนที่ BMI ไม่เกิน 25 เพราะอยู่ในเกณฑ์ที่สามารถกำจัดไขมันได้

  • RF Lifting กระชับผิวและลดไขมัน

RF Lifting กระชับผิวและลดไขมัน เป็นการดูแลหลังดูดไขมัน โดยใช้เทคโนโลยีทางการแพทย์ในการรักษา ส่งผ่านลงยังผิวหนังชั้นลึก ร่วมกับการนวดบนผิว เป็นการกระตุ้นการไหลเวียนเลือด สร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวบริเวณที่หย่อนคล้อยกลับมาตึงกระชับและช่วยสลายไขมันได้อีกด้วย

3. ศัลยกรรมลดน้ำหนัก ตัวเลือกสำหรับผู้ที่มีภาวะอ้วนระดับสูง

  • ผ่าตัดกระเพาะ (Gastric Sleeve, Gastric Bypass)

ผ่าตัดกระเพาะ เป็นตัวช่วยสำหรับผู้ที่มีภาวะอ้วนระดับสูง เพราะเป็นวิธีหนึ่งในการช่วยลดปริมาณการกิน ลดความเสี่ยงโรคที่เกิดจากภาวะอ้วน เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแล้วไม่ได้ผล

  • ข้อดี-ข้อเสีย และใครที่เหมาะกับวิธีนี้

ข้อดีของการผ่าตัดกระเพาะ คือ ทำให้รู้สึกอยากอาหารน้อยลง น้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่องและรวดเร็ว ช่วยบรรเทาอาการของโรคเรื้อรังที่เกิดจากความอ้วน ส่วนข้อเสีย คือ ไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อนมาก่อน รวมไปถึงหากไม่มีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ก็จะทำให้น้ำหนักกลับมาเท่าเดิม
ลดความอ้วนให้ได้ผล

ลดความอ้วนให้ได้ผล เคล็ดลับที่ควรรู้

รวบรวมความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก และวิธีติดตามผลการ ลดความอ้วน ที่ทุกคนสามารถทำได้

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

  • ลดน้ำหนักเร็ว = ดี? ความจริงที่หลายคนเข้าใจผิด

การที่น้ำหนักลงเร็ว ไม่ได้แปลว่าดีเสมอไป เพราะน้ำหนักที่ลงอาจไม่ใช่ไขมันแต่เป็นปริมาณน้ำในร่างกาย

  • คีโต vs. IF vs. Low-Carb วิธีไหนเหมาะกับคุณ?

การลดน้ำหนักแบบ คีโต, IF หรือ Low-Carb เป็นวิธีการที่แตกต่างกัน โดย คีโต จะเป็นการลดคาร์บต่ำสุด และเพิ่มไขมันสูงสุด โดยวิธีการนี้ ลดน้ำหนักเร็ว ลดไขมันไว อิ่มนาน ลดหิวจุกจิก ช่วยควบคุมเบาหวาน ระดับน้ำตาล เห็นผลไว ต้องคุมเข้ม  หรือ การลดน้ำหนักแบบ IF คือ การจำกัดช่วงเวลากิน เป็นการกระตุ้นเผาผลาญและเบิร์นไขมัน เหมาะกับคนมีวินัยเรื่องเวลา และ Low-Carb คือ การลดคาร์บ เลือกแป้งดี เพิ่มโปรตีน และไขมันดี วิธีการนี้จะทำให้เบาสบาย ทำต่อเนื่องได้ง่าย

วิธีติดตามผลการลดความอ้วน

  • ใช้แอปพลิเคชันช่วยติดตามแคลอรี

การติดตามผลลดน้ำหนักโดยการใช้แอปพลิเคชัน เป็นการคอยติดตามผลของน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้นหรือน้อยลง และการกินในชีวิตประจำวันว่า เกินกว่าที่ร่างกายต้องการหรือไม่ 

  • วัดผลด้วยเครื่องชั่งน้ำหนักหรือค่าดัชนีมวลกาย (BMI)

อีกหนึ่งตัวช่วยในการติดตามผลการลดความอ้วน คือ การใช้ เครื่องชั่งน้ำหนัก ที่สามารถวัดน้ำหนักโดยรวมของร่างกาย ส่วน BMI ใช้วัดค่าดัชนีมวลกาย เป็นการวัดน้ำหนักสัมพันธ์กับส่วนสูง 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

หากคุณกำลังสงสัยว่า การลดน้ำหนักกี่กิโลต่อเดือนจึงจะปลอดภัย และ ยั่งยืน คำตอบคือ 2 – 4 กิโลกรัมต่อเดือน หรือ  0.5 – 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เพื่อไม่เสี่ยงโยโย่ และยังช่วยรักษาระบบเผาผลาญให้ทำงานดีอีกด้วย
การลดไขมันหน้าท้อง ถือว่าเป็นเรื่องยากอย่างยิ่ง เพราะ ไขมันส่วนนี้ดื้อและกำจัดยากมากกว่าไขมันทั่วไป อีกทั้งยังอันตรายต่อสุขภาพ โดยการลดไขมันหน้าท้องสามารถใช้วิธี ดูดไขมันหน้าท้อง ซึ่งเป็นการใช้เทคโนโลยีทางการแพทย์เข้ามาช่วยสลายและปรับสัดส่วนในมั่นใจในรูปร่างของแต่ละบุคคล
เหตุผลที่บางคนลดน้ำหนักแล้วกลับมาโยโย่ เป็นเพราะ ลดน้ำหนักเร็วเกินไป ไม่คุมอาหาร กลับมากินแบบเดิม ไม่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และระบบเผาผลาญพัง

สรุป ลดความอ้วน อย่างไรให้ได้ผลและไม่กลับมาอ้วนอีก

การ ลดความอ้วน ที่ได้ผลต้องอาศัยวินัยและความเข้าใจที่ถูกต้อง พร้อมทั้งต้องปรับพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ หรือถ้าหากต้องการคำแนะนำสำหรับลดน้ำหนัก กำจัดไขมันหน้าท้อง ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ สนใจบริการลดความอ้วน ติดต่อ Rattinan Clinic วันนี้!