ปัญหาน่องใหญ่ น่องปูดนั้นเป็นเรื่องที่สาว ๆ หลาย ๆ คนต้องเผชิญกับมันอยู่บ่อย ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ต้องยืนหรือเดินเป็นเวลานาน หรือต้องสวมรองเท้าส้นสูงบ่อย ๆ ถ้าคุณเป็นหนึ่งในคนที่ประสบกับปัญหานี้ ไม่ต้องห่วง เพราะว่ามีท่าลดน่องใหญ่ที่ช่วยให้น่องของคุณเรียวเล็กลงได้มาก เพื่อทวงเรียวขาสวย ๆ กลับคืน ซึ่งจะมีวิธีอะไรบ้าง ทำแล้วเห็นผลมากน้อยแค่ไหน สามารถติดตามได้จากบทความด้านล่างนี้
สาเหตุปัญหาน่องใหญ่ เกิดจากอะไร
ปัญหาน่องใหญ่ที่ส่งผลต่อความมั่นใจของสาว ๆ เป็นผลมาจากปัจจัยหลายปัจจัยที่ต้องพิจารณาอย่างละเอียด เราจะมองไปที่ปัจจัยหลัก ๆ ที่ส่งผลต่อปัญหาน่องใหญ่ได้ดังนี้
การออกกำลังกายแบบไม่เหมาะสม
การออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อขาสูงบริเวณน่องอาจทำให้เกิดน่องใหญ่หรือขาใหญ่ได้ การใช้เกียร์หนักในการปั่นจักรยาน การปีนเขา หรือการวิ่งระยะยาวเป็นต้น กิจกรรมเหล่านี้มักเน้นกล้ามเนื้อขาและส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขนาด
กรรมพันธุ์
ปัญหาน่องใหญ่บางครั้งมาจากพันธุกรรมในครอบครัว เมื่อคนในครอบครัวมีโครงสร้างร่างกายที่มากขึ้นและปัญหาน่องใหญ่ อาจส่งผลให้พร้อมกับการสะสมไขมันบริเวณน่อง และเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อในขา การแก้ไขปัญหานี้อาจจะควบคุมได้ยาก
น้ำหนักตัว
เมื่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอาจส่งผลให้เกิดปัญหาน่องใหญ่ การบริโภคพลังงานเกินกว่าที่ใช้ในแต่ละวันและขาดการออกกำลังกายอาจทำให้ไขมันสะสมบริเวณน่องได้ง่ายขึ้น ส่งผลให้ขาบวมขึ้นและเกิดปัญหาน่องใหญ่ได้
ปัญหาน่องใหญ่ มีกี่แบบ
ปัญหาเรื่องน่องใหญ่นั้นสามารถแบ่งออกได้เป็นสองประเภทหลัก ๆ ดังนี้
1. น่องใหญ่เพราะไขมัน
ปัญหานี้เกิดขึ้นเมื่อมีการสะสมไขมันมากเกินไปในพื้นที่ของการลดน่องขา นั่นอาจมาจากการบริโภคอาหารที่มีรสชาติหวานจัด เค็มจัด หรือแคลอรีสูง โดยร่างกายจะเก็บไขมันเหล่านี้ไว้ในพื้นที่น่อง และเมื่อไขมันรวมกับกล้ามเนื้อ จะทำให้น่องดูใหญ่ขึ้นอย่างชัดเจนเห็นได้ทันที
2. น่องใหญ่เพราะกล้ามเนื้อ
ปัญหานี้เกิดขึ้นเมื่อน่องมีขนาดใหญ่ขึ้นจากการออกกำลังกายหนัก เช่นการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือการใช้ขามาก ๆ นอกจากนี้ การสวมรองเท้าส้นสูงบ่อย ๆ และการยืนนาน ๆ ก็สามารถเป็นสาเหตุให้น่องดูใหญ่ขึ้นได้เช่นกัน
ส้นสูงทำให้น่องใหญ่จริงมั้ย
คุณรู้หรือไม่ว่ากล้ามเนื้อน่องเราถูกกระตุ้นอย่างหนักในทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณสวมรองเท้าส้นสูง ดังนั้นจะต้องเลือกรองเท้าส้นสูงให้เหมาะสมกับตัวเอง เพราะการใส่รองเท้าส้นสูงเป็นเวลานานจะทำให้น่องของเรามีกล้ามเนื้อที่ขยายใหญ่ขึ้น สิ่งที่คุณควรรู้สำหรับการใส่ส้นสูงเป็นเวลานาน ๆ มีดังนี้
- เมื่อคุณสวมรองเท้าส้นสูง น่องของคุณจะต้องปรับเปลี่ยนท่าทางและตำแหน่งของเท้า ปลายเท้าจะต้องเขย่งขึ้นอยู่ตลอดเวลา เพื่อให้คุณสามารถยืนหรือเดินได้อย่างมั่นคง กล้ามเนื้อ Gastrocnemius และ Soleus จะถูกกระตุ้นอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าคุณจะนั่งหรือเดินในรองเท้าส้นสูง
- ไม่แปลกที่หลายคนรู้สึกว่าน่องของพวกเขาปูดเมื่อสวมรองเท้าส้นสูงเป็นเวลานาน นี่เป็นเพราะรองเท้าส้นสูงช่วยให้กล้ามเนื้อของน่องถูกบริหารอย่างมีประสิทธิภาพ
ดังนั้น การเลือกรองเท้าที่เหมาะกับคุณคือสิ่งสำคัญ เพื่อให้คุณสามารถสวมรองเท้าส้นสูงอย่างสบาย โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อน่องของคุณ
นั่งนาน ๆ ไม่ออกกำลังกาย ก็เสี่ยงน่องปูดได้
สำหรับคนที่ไม่สวมรองเท้าส้นสูง อย่าคิดว่าคุณจะมีปัญหา การนั่งทำงานนาน ๆ และขากลางไม่ได้ออกกำลังกายบ่อย ๆ อาจทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณไม่แข็งแรงเท่าที่ควร เมื่อคุณยืนหรือเดิน น่องของคุณจะต้องทำงานหนักเพิ่มเติมเพื่อรักษาความสมดุลขณะที่คุณยืนหรือเดิน และในกระบวนการนี้ คุณอาจเห็นผลลัพธ์ด้านขนาดของน่องของคุณด้วย เพราะมันจะใหญ่ขึ้นเรื่อย ๆ นั่นเอง
อย่าออกกำลังกายลดน่องแบบผิด ๆ
การออกกำลังกายน่องเพิ่มจะยิ่งทำให้เราไปซ้ำเติม Gastrocnemius และ Soleus ให้ทำงานมากขึ้นแถมพ่วงด้วยเอ็นร้อยหวายอักเสบเอาได้ง่ายๆกลายเป็นน่องใหญ่กว่าเดิมแทนที่จะเล็กลง
ท่าลดน่องใหญ่ ที่เน้นกล้ามเนื้อน่องเป็นหลักคือท่า Calf Raise
การเล่น Calf Raise หรือการยกส้นเท้าขึ้นและลงเป็นท่าออกกำลังกายที่น่าสนใจมาก ท่านี้เป็นท่าที่มุ่งเน้นการบริหารกล้ามเนื้อน่องอย่างหลักหรือท่าที่ช่วยให้เรามีน่องแข็งแรงและสวยงามมากขึ้น มันคล้ายกับการที่เราใส่รองเท้าส้นสูงและเอนตัวลงเพื่อยกส้นเท้าขึ้น โดยการทำท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อ Gastrocnemius และ Soleus ทำงานอย่างมากขึ้น และเมื่อท่านี้ทำได้เป็นประจำ น่องของท่านจะกลายเป็นน่องที่แข็งแรงและมีลักษณะที่ดีมากขึ้นได้เช่นกัน
นอกจาก Calf Raise แล้วยังมีท่าออกกำลังกายอีกหนึ่งท่าที่เราสามารถบริหารกล้ามเนื้อน่องได้ดีคือการกระโดดเชือก การกระโดดเชือกนั้นเป็นการบริหารกล้ามเนื้อน่องเช่นเดียวกับ Calf Raise ที่เราพูดถึงก่อนหน้านี้ การกระโดดเชือกช่วยให้เรามีน่องแข็งแรงและสมบูรณ์มากขึ้น แต่ควรจำไว้ว่าไม่ควรเน้นทำมากเกินไป เพราะการใช้งานกล้ามเนื้อน่องมากเกินไปอาจทำให้น่องมีขนาดใหญ่เกินไป เราควรทำให้พอดีเพียงพอที่กล้ามเนื้อน่องจะมีความแข็งแรงและดูกระชับ โดยไม่ต้องเน้นมากเกินไปทำให้เหมาะสมให้กับความต้องการของแต่ละคน
หลักการออกกำลังกายด้วยท่าลดน่องใหญ่ที่ถูกต้อง คือ
การออกกำลังกายเพื่อลดน่องใหญ่และเสริมกล้ามเนื้อต้นขาเป็นเรื่องสำคัญที่หลายคนต้องการทราบ เรามาพูดถึงท่าลดน่องใหญ่ที่ถูกต้อง และเพิ่มความแข็งแรงในกล้ามเนื้อต้นขากันบ้าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Gastrocnemius และ Soleus ที่เป็นส่วนสำคัญของหน้าน่องเรา หนึ่งในท่าที่ช่วยให้คุณสามารถลดน่องใหญ่และเพิ่มความแข็งแรงในกล้ามเนื้อต้นขาได้คือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อดังกล่าวอย่างถูกต้อง นี่คือวิธีที่คุณสามารถทำได้
- การยืนเท้าเข้าเข้าด้วยกัน (Calf Raises): ท่านี้ช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงในกล้ามเนื้อ Gastrocnemius และ Soleus ได้โดยตรง ให้คุณยืนตรงขึ้น และยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุด แล้วลดลงมาให้ส้นเท้าชี้ลงด้านล่าง ทำซ้ำ ๆ ในช่วงที่คุณรู้สึกกล้ามเนื้อทำงาน ท่านี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อน่องและลดน่องใหญ่ได้ดี
- การยืนและเหยียดตัวเท้า (Ankle Flexion and Extension): นอกจากการยืดส้นเท้าตามท่าข้างต้นแล้ว คุณยังสามารถนั่งหรือยืนและเหยียดส้นเท้าของทั้งสองข้าง คว้าจะเข้าหรือออก โดยควรทำในช่วงเวลาที่คุณรู้สึกกล้ามเนื้อทำงาน การเสริมความแข็งแรงในกล้ามเนื้อต้นขาจะช่วยลดน่องใหญ่ได้ดี
- การยืนตัวขึ้น-ตัวลงบนบันได (Stair Climbing): การเดินขึ้น-ลงบันไดช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ คุณสามารถใช้บันไดที่มีขึ้น-ลงในสถานที่ใกล้บ้านหรือในฟิตเนส การทำท่านี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดน่องใหญ่และเสริมกล้ามเนื้อต้นขาได้ดี
ท่าลดน่องใหญ่ ให้ขาเรียว ดูเพรียวสวยมีท่าไหนบ้าง
สำหรับท่าลดน่องใหญ่สำหรับสาว ๆ ที่ต้องการลดน่องใหญ่ให้ขาเรียว ดูเพรียวมีดังนี้
ท่าลดน่อง ท่าที่ 1: Calf Raise
เริ่มต้นด้วยการยืนหันหน้าเข้าหากำแพงและค้ำมือบนกำแพงเพื่อความมั่นคง เพื่อป้องกันการล้มขณะฝึก ขาสองข้างควรแยกกันเล็กน้อย ไม่ห่างออกจากกันมากเกินไป
หลังจากนั้นให้ยกส้นเท้าขึ้นและยืนเขย่งปลายเท้าขึ้น ค้างไว้เป็นเวลา 2-3 วินาที แล้วคืนสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำประมาณ 15 ครั้งต่อเซต
เป้าหมายการออกกำลังกาย: บริหารกล้ามเนื้อน่อง
ท่าลดน่อง ท่าที่ 2: Inward Calf Raise
ท่านี้คล้ายกับท่า Calf Raise โดยให้ค้ำมือหรือวางมือที่เอวเพื่อความมั่นคง ยืนแยกขาให้เท่ากับความกว้างของไหล่ และเบนปลายเท้าเข้าหากัน
ยกส้นเท้าขึ้นและยืนเขย่งด้วยปลายเท้า ค้างไว้เป็นเวลา 2-3 วินาที แล้วคืนสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำทั้งหมด 15 ครั้ง
เป้าหมายการออกกำลังกาย: บริหารกล้ามเนื้อน่อง
ท่าลดน่อง ท่าที่ 3: Outward Calf Raise
ในท่านี้เรายังคงยืนแยกขาอย่างเดียวกับท่า Inward Calf Raise แต่เราจะเอนปลายเท้าออกจากกัน
ยกส้นเท้าขึ้นและยืนเขย่งด้วยปลายเท้า ค้างไว้เป็นเวลา 2-3 วินาที แล้วคืนสู่ท่าเริ่มต้น ถ้าคุณรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อน่อง แสดงว่าคุณทำถูก
เป้าหมายการออกกำลังกาย: บริหารกล้ามเนื้อน่อง
ท่าลดน่อง ท่าที่ 4: Single-Leg Calf Raise
ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อน่องอย่างเต็มรูปแบบ! ยืนแยกขาเล็กน้อยแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นและค้างไว้ที่ขาอีกข้าง
ยกส้นเท้าขึ้นและยืนเขย่งด้วยปลายเท้า ค้างไว้เป็นเวลา 2-3 วินาที แล้วคืนสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้งแล้วสลับข้าง ทำให้ครบทั้ง 2 ข้าง
เป้าหมายการออกกำลังกาย: บริหารกล้ามเนื้อน่อง
ท่าลดน่อง ท่าที่ 5: High Knees
ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อน่องและส่วนอื่น ๆ ด้วยค่ะ ยืนแยกขาให้ขนานกับไหล่ ยกมือทั้งสองข้างและวางขนาบอยู่ที่เอว
เขย่งปลายเท้าขึ้นเล็กน้อย พอประมาณแล้วยกเข่าขึ้นมาให้แตะที่ฝ่ามือสลับข้างซ้าย-ขวา ห้ามให้หลังงอ ดึงหลังให้ตรง พยายามอย่าลดมือให้ต่ำกว่าบริเวณเอว หายใจเข้าออกลึก ๆ
เป้าหมายการออกกำลังกาย: บริหารกล้ามเนื้อน่อง, ขา, สะโพก
ท่าลดน่อง ท่าที่ 6: Glute Bridge Calf Raise
ท่านี้สามารถทำได้ขณะนอนหลับหรือพักผ่อนด้วยค่ะ นอนหงายหลังและยกสะโพกและเข่าขึ้น ให้ร่างกายอยู่ในท่าสะพาน รักษาระยะห่าง และให้น้ำหนักล้นไปที่ขาและสะโพก
เปิดส้นเท้าขึ้นและเขย่งด้วยปลายเท้าเกร็งน่องและหน้าขาเล็กน้อย ค้างไว้เป็นเวลา 2-3 วินาที หายใจเข้าออกลึก ๆ
เป้าหมายการออกกำลังกาย: บริหารกล้ามเนื้อน่อง ก้น สะโพก
ท่าลดน่อง ท่าที่ 7: Downward Dog Walks
ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องด้วยค่ะ โดยเริ่มจากท่าคว่ำ อยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น ยกก้นขึ้น ยืนด้วยปลายเท้า
หลังจากนั้นให้ย่อเข่าลงเล็กน้อย กดส้นเท้าลงทีละข้าง ให้รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อน่อง ทำสลับข้างซ้าย-ขวาไปมา ท่าที่ถูกต้องคือขาจะต้องตึงที่ข้างหนึ่งในขณะที่ขาอีกข้างงอ
เป้าหมายการออกกำลังกาย: บริหารกล้ามเนื้อน่อง ขา
ท่าลดน่อง ท่าที่ 8: Calf Stretches
หลังจากการออกกำลังกายท่าน่อง ถ้าคุณรู้สึกตึง คุณสามารถทำท่านี้เพื่อคลายกล้ามเนื้อน่องค่ะ ยืนหันหน้าเข้ากำแพง แล้วยันมือบนกำแพงและยืดขาจนรู้สึกตึง
ยืดขาให้ตึงที่ข้างหนึ่ง แล้วทำสลับข้างซ้าย-ขวา เพื่อคลายกล้ามเนื้อน่อง คงค้างไว้เป็นเวลา 15 วินาทีต่อข้าง
เป้าหมายการออกกำลังกาย: คลายกล้ามเนื้อน่อง
มาฝึกท่าลดน่องใหญ่เพื่อให้ขาเรียวและสวยกัน ท่าลดน่องเหล่านี้ช่วยให้คุณมีขาเรียวและแข็งแรง ไม่ว่าคุณจะเลือกท่าไหน อย่าลืมรักษาระดับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อน่องและออกกำลังกายอย่างเสมอ ๆ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
สรุป
ท่าลดน่องใหญ่ที่แท้จริงไม่ใช่การออกกำลังกายเนื้อน่องโดยตรง แต่เป็นการออกกำลังกายในส่วนต่าง ๆ เช่นออกกำลังกายต้นขาให้แข็งแรงเพื่อช่วยน่องทำงานเพราะในแต่ละวันน่องก็ทำงานหนักอยู่แล้ว การมีต้นขาที่แข็งแรงจะช่วยให้ผ่อนแรงหรือลดการทำงานของน่องได้ การจะออกกำลังกายน่องให้ถูกวิธีท่าลดน่องใหญ่ที่ใช้จะต้องเป็นท่ายืดเหยียดน่องให้คลายตัวออกไม่ใช่การบริหารเพิ่ม การออกกำลังกายเพื่อลดน่องจะต้องใช้เวลาและความอดทนอย่างมาก แต่หากทำแล้วไม่ได้ผลก็อาจจะต้องพึ่งเทคโนโลยีทางการแพทย์ ซึ่งในปัจจุบันมีหลากหลายรูปแบบให้เลือกใช้และเห็นผลจริงอีกด้วย
