คุณแม่หลังคลอดกินอะไรได้บ้าง ที่มีประโยชน์ต่อตัวเองและลูกน้อย

หลังคลอดกินอะไรได้บ้างอาหารคุณแม่หลังคลอด ไม่ว่าจะเป็นคุณแม่ป้ายแดงที่เพิ่งคลอดบุตร หรืออยู่ในช่วงให้นมลูก คุณแม่ลูกอ่อนควรทานอาหารประเภทไหน และอาหารประเภทไหนดีที่สุดสำหรับคุณแม่และลูกน้อย คุณแม่ควรเน้นทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ เพื่อฟื้นฟูร่างกายหลังคลอดได้แก่ อาหารประเภทโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ โดยเฉพาะปลา ซึ่งมีโปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกายในการช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและสร้างเนื้อเยื่อ นอกจากนี้ยังมีอาหารจำพวกผักใบเขียวและผลไม้ เช่น ส้ม ฝรั่ง และมะละกอสุก ซึ่งมีวิตามินซีสูง พวกมันจำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจนที่มีส่วนช่วยให้แผลคลอดหายเร็วขึ้น สำหรับคุณแม่มือใหม่ที่เพิ่งคลอดบุตร ช่วง 2-3 สัปดาห์แรกอาจจะเหนื่อยหน่อย เพื่อให้ง่ายขึ้นคุณแม่ต้องดูแลตัวเองหลังคลอด และได้รับอาหารไปช่วยบำรุงร่างกายและทดแทนพลังงาน พร้อมช่วยกระตุ้นการสร้างน้ำนมให้ลูกน้อย ซึ่งอาหารของแม่หลังคลอดก็ไม่ต่างจากอาหารที่กินตอนตั้งครรภ์มากนักเพราะการที่แม่กินอะไรเข้าไปทุกอย่างลูกย่อมได้รับผลกระทบทางน้ำนมที่ลูกกินเข้าไป คุณแม่หลังคลอดต้องระวังและให้ความสำคัญกับการกินให้มากขึ้น คุณแม่ยังคงต้องเข้มงวดกับการรับประทานอาหารในช่วงให้นมบุตรหลังคลอดบุตร ไม่ใช่แค่ในช่วงตั้งครรภ์เท่านั้นโดยเฉพาะในเรื่องของแคลอรีที่ต้องรับประทานมากขึ้นเพื่อให้เพียงพอต่อร่างกายของคุณแม่ และเพื่อผลิตน้ำนมที่มีคุณภาพและต้องมีน้ำนมเพียงพอสำหรับทารก คุณแม่ไม่ควรมองข้ามเรื่องอาหารการกิน เพราะการที่กินเข้าไปจะส่งต่อผ่านทางน้ำนมแม่ไปยังลูกน้อย ดังนั้น ไม่ว่าแม่จะกินอะไร ลูกก็จะได้รับสารอาหารเหล่านั้นเช่นกัน มาดูกันว่าคุณแม่หลังคลอดควรทานอาหารประเภทใดบ้าง เพื่อช่วยให้คุณแม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและส่งต่อสารอาหารที่มีประโยชน์ไปยังลูกน้อย

1. นมพร่องมันเนย การดื่มนมสดหรือผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่ทำจากนมพร่องมันเนย เช่น โยเกิร์ต หรือชีส นอกจากให้พลังงานแล้ว ยังมีคุณค่า เพราะนมมีโปรตีน วิตามินบี และแคลเซียม สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการพัฒนากระดูกและฟันของทารก
2. ไข่ ไม่ว่าจะเป็นไข่เป็ด ไก่ นกกระทา ล้วนมีโปรตีนและพลังงานสูง นอกจากนี้ยังมีวิตามินที่มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโต รวมทั้งช่วยพัฒนากระดูกและกล้ามเนื้อของทารก
3. เนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย คุณแม่ยังสาวควรกินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย หรืออาจรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำและอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โปรตีน และวิตามินบี 12 เช่นไก่ต้มน้ำปลา ไก่ตุ๋นยาจีน ต้มยำปลา และปลานึ่งสมุนไพร
4. ปลาแซลมอน ปลาที่อุดมด้วย DHA ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างสมองและระบบประสาทของเด็ก ยังช่วยปกป้องแม่จากภาวะซึมเศร้าหลังคลอดอีกด้วย อย่างไรก็ตาม อย่ากินเกิน 12 ออนซ์ต่อสัปดาห์ อาจมีการสะสมของสารปรอทในตัวปลา สามารถนำไปทำเมนูง่าย ๆ เช่น โจ๊กแซลมอน สเต็กแซลมอน โจ๊กแซลมอน

5. ขนมปังโฮลวีต โฮลเกรน หรือธัญพืชไม่ขัดสี เรียกได้ว่าโฮลเกรนเป็นอาหารที่มีประโยชน์สำหรับผู้หญิงเลยก็ว่าได้ ทั้งโฮลเกรน หรือเมล็ดธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อยที่สุด เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ลูกเดือย ซึ่งเป็น อุดมด้วยสารอาหารที่ครบถ้วนตามธรรมชาติไม่ว่าจะเป็นเส้นใยอาหาร โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ จึงเป็นอาหารที่เหมาะกับคุณแม่ลูกอ่อนเป็นอย่างยิ่ง 6. ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้อง คุณแม่หลายคนเลิกกินข้าวเพราะคิดว่าการกินแป้งจะทำให้อ้วนขึ้นและลงยาก แต่ความจริงแล้วข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นเยี่ยมโดยเฉพาะข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้อง ซึ่งให้พลังงานสูงและมีแคลอรีน้อยกว่าข้าวขาว 7. ตระกูลถั่วในที่นี้หมายถึงถั่วเปลือกอ่อนโดยเฉพาะถั่วสีเข้มอย่างถั่วแดงนั้นมีโปรตีนและแร่ธาตุสูง จึงเหมาะสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตรและผู้ทานมังสวิรัติ เพราะอุดมไปด้วยแหล่งพลังงานสูง สามารถรับประทานแทนเนื้อสัตว์ได้ดี 8. กระเทียม หนึ่งในอาหารที่ช่วยในการผลิตน้ำนม อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้คุณแม่หลังคลอดอีกด้วย นอกจากนี้ยังช่วยต่อสู้กับจุลินทรีย์และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อในร่างกาย แต่คุณไม่ควรกินกระเทียมมากเกินไป เพราะอาจทำให้นมมีกลิ่นและลูกอาจไม่ยอมกินนมแม่ 9. ผักและผลไม้ ที่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉพาะผักใบเขียว มีวิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม และธาตุเหล็ก เช่นเดียวกับผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะเขือเทศ แอปเปิ้ล บลูเบอร์รี่ ผักและผลไม้ช่วยเพิ่มระดับพลังงานของร่างกายรวมทั้งมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในการสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย ศัลยกรรมคุณแม่หลังคลอด มีอะไรบ้าง : ยกกระชับหน้าอก คืนทรงสวยคุณแม่หลังคลอด 10. หัวปลีเป็นผักที่มีเส้นใยอาหารมาก ทั้งยังมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กช่วยบำรุงร่างกาย การรับประทานหัวปลียังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของน้ำนมซึ่งสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลายอย่าง เช่น ยำหัวปลี แกงเลียง ต้มข่าไก่ใส่หัวปลี หัวปลีต้มจิ้มกินกับน้ำพริก ทอดมันหัวปลี หัวปลีชุบแป้งทอด ผัดหัวปลี ลาบหัวปลี เป็นต้น 11. ขิงเป็นผักและสมุนไพรที่ควรรับประทานหลังคลอดบุตร ช่วยขับเหงื่อ ขับลม แก้ท้องอืด และบรรเทาอาการหวัด อาหารที่ทำจากขิง ได้แก่ ไก่ผัดขิง ข้าวปั้นในน้ำขิง เต้าหู้ในน้ำขิง มันแกวต้มขิง เป็นต้น 12. ฟักทอง ในฟักทองอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่น วิตามินเอ ฟอสฟอรัส เบต้าแคโรทีน และใยอาหาร ซึ่งดีต่อระบบย่อยอาหารของคุณแม่หลังคลอด เมนูแนะนำมีดังนี้ แกงฟักทอง แกงเลียงฟักทอง ฟักทองนึ่ง ฟักทองผัดไข่ แกงฟักทอง ฯลฯ ทราบถึงอาหารที่คุณแม่ลูกอ่อนควรรับประทานในช่วงหลังคลอด เพื่อเอาไว้ใช้วางแผนเรื่องอาหารการกินในชีวิตประจำวันได้ช่วงนี้เป็นช่วงที่คุณแม่ควรดูแลตัวเองให้ดี ควรบำรุงและฟื้นฟูสุขภาพหลังการคลอดบุตรให้กลับมาแข็งแรงสมบูรณ์และเตรียมพร้อมสำหรับการผลิตน้ำนมที่มีคุณภาพและปริมาณเหมาะสมสำหรับลูกน้อย คุณแม่ต้องดื่มน้ำมาก ๆ ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และดูแลสุขภาพ อ่านเพิ่่มเติม ศัลยกรรมคุณแม่หลังคลอด : ตัดหนังหน้าท้อง (Tummy Tuck) แก้ปัญหาหน้าท้องย้วยให้กระชับ คุณแม่หลังคลอดสามารถทานอาหารได้หลากหลายตามปกติ แต่อาจมีอาหารบางชนิดที่ควรงดจนกว่าทารกจะหย่านม แต่หลังคลอดห้ามกินอะไร มาลองดูกัน

• ผลิตภัณฑ์สมุนไพรต่าง ๆ ศาสตร์สมุนไพรและการแพทย์พื้นบ้านมีหลายแขนง ซึ่งมีคุณสมบัติแตกต่างกันแต่สำหรับคุณแม่ลูกอ่อนที่อาจจะสงสัยว่าห้ามกินอะไรเมื่อให้นมลูกหลังคลอด ต้องบอกว่าเนื่องจากสมุนไพรส่วนใหญ่มีผลการวิจัยและการศึกษาไม่เพียงพอที่จะรองรับความปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร
• แอลกอฮอล์อันที่จริงแล้วเป็นสิ่งที่ห้ามตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์และระหว่างตั้งครรภ์ แม้ว่าทารกจะคลอดแล้วก็ตาม มารดายังคงต้องงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จนกว่าทารกจะหย่านม เพราะแอลกอฮอล์มีผลทำให้น้ำนมน้อยลง ยิ่งกว่านั้น ยิ่งแม่กินแอลกอฮอล์มากเท่าไหร่ก็ยิ่งเสี่ยงมากขึ้นเท่านั้น

อาหารบางอย่างคุณสามารถกินหรือดื่มได้ แต่ไม่ควรกินหรือดื่มมากเกินไป เพราะอาจเสี่ยงที่จะส่งผลต่อกระบวนการผลิตน้ำนม นอกจากนี้ยังอาจส่งต่อไปยังทารก ลูกน้อยของคุณอาจป่วยจากอาหารที่หลีกเลี่ยงเหล่านี้

• ชา กาแฟ เป็นเครื่องดื่มยอดนิยม คุณแม่หลายคนติดชาและกาแฟตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ ในระหว่างตั้งครรภ์อาจมีการงดเว้นบ้าง และตั้งใจจะกลับไปดื่มอีกหลังจากคลอดบุตร ต้องบอกว่าดื่มได้ แต่ควรจำกัดไว้ที่ 200-300 มิลลิกรัมต่อวัน หรือไม่เกิน 2-3 แก้วต่อวัน เพราะมีคาเฟอีน การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจเสี่ยงต่อการส่งต่อไปยังทารกผ่านทางน้ำนมแม่ และคาเฟอีนอาจส่งผลต่อการนอนหลับของลูกน้อยได้
• ช็อกโกแลต ของหวานยอดนิยมอุดมไปด้วยคาเฟอีน คุณแม่ทานอะไรได้บ้าง แต่ไม่ควรกินมากเกินไป หรือก่อนกินควรอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ก่อนว่าในช็อกโกแลตมีคาเฟอีนมากน้อยเพียงใด จำกัดไว้ที่ 200-300 มิลลิกรัมต่อวัน
• ปลาและอาหารทะเล อ่านมาถึงตรงนี้ แม่ขมวดคิ้ว ใครว่าปลาดีต่อสุขภาพ? ทำไมคุณถึงต้องการหลีกเลี่ยง เราปฏิเสธไม่ได้ว่าปลาให้คุณค่าทางอาหารแก่คุณแม่ตั้งครรภ์และหลังคลอด แต่ในขณะเดียวกันปลาหลายชนิดมีความเสี่ยงปนเปื้อนสารปรอทสิ่งนี้จะเป็นอันตรายต่อทั้งแม่และทารก มีความเสี่ยงที่ทารกจะมีความบกพร่องทางระบบประสาทและพัฒนาการล่าช้าปลาบางชนิดที่มีความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของสารปรอทสูง เช่น ปลาทูน่า ปลาทู บลูมาร์ลิน สไลม์เฮด ฉลาม ปลากระโทงดาบ ปลาไทล์ฟิช ปลาเทราต์ ควรกินปลาเหล่านี้ในปริมาณที่จำกัด ไม่เกิน 225-340 กรัมต่อสัปดาห์
• อาหารเผ็ดมักไม่ค่อยก่อให้เกิดปัญหากับทารก แต่เด็กบางคนไวต่ออาหารรสเผ็ดมากกว่าคนอื่น ๆ คุณแม่ควรสังเกตอาการไม่สบายของลูกน้อยหลังทานอาหารรสเผ็ดดูว่าทารกมีอาการท้องเสีย จุกเสียดบ้างหรือเปล่า ถ้าหากมีปฏิกิริยาล่ะก็ คุณแม่อาจจะต้องลดการกินของเผ็ด ของแซ่บลงมาหน่อย
• นมวัว นมจากพืชปัญหาการดื่มนมไม่ต่างจากการกินอาหารรสจัด คุณแม่ควรสังเกตอาการของลูกน้อยหลังกินนมแม่ด้วย มีความผิดปกติหรือไม่? เพราะทารกอาจแพ้โปรตีนจากนมวัวที่ผ่านน้ำนมแม่ได้ 
• คุณแม่ไม่ควรรับประทานของหวานมากเกินไป เพราะมีแคลอรีสูงและสามารถส่งผ่านน้ำนมแม่ได้ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่โรคอ้วนในเด็กหรือเบาหวานในผู้ใหญ่

อ่านเพิ่มเติม :

• คุณแม่หลังคลอด ดูดไขมัน ได้หรือไม่ ?