ท่าสควอท ชายหญิง ลดพุงได้ง่ายๆ แนะนำท่าสควอทที่ถูกต้อง

ท่าสควอท (Squat) ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายที่สามารถฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในร่างกายพร้อมกันได้ โดยการฝึกสควอทจะมีประโยชน์ต่อการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น เดิน ขึ้นลงบันได นั่ง และยืน อีกทั้งยังช่วยเสริมความแข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อ ส่วนล่างของร่างกายได้อย่างดี

การฝึกสควอทอย่างถูกต้องจะต้องมีการวางแนวตั้งตัวให้สม่ำเสมอ และเหยียดขาตามเส้นที่เป็นแนวตั้ง จากนั้นงอเข่าลงไปจนกระทั่งส่วนล่างของลำตัวเป็นเส้นตรงกับพื้น และกลับมายืนตัวอย่างช้าๆ โดยควรให้น้ำหนักตัวและการกดเท้าอยู่บนส้นเท้าทั้ง 2 ข้าง และห้ามยกส้นเท้าขึ้นเมื่อยกตัวขึ้น การสควอทจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อขาหนีบ กล้ามเนื้องอข้อต่อสะโพก (Hip Flexors) และกล้ามเนื้อน่อง รวมถึงเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) ด้วยเช่นกัน ทำให้ร่างกายเป็นพร้อมที่จะรับมือกับกิจกรรมต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี

ท่าสควอท เป็นท่าออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วน โดยจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อหน้าขาและหลังขา กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อน่อง ถือเป็นท่าออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายมัด เป็นวิธีที่ดีในการลดไขมันทั่วร่างกาย ไม่แปลกใจเลยว่าทำไมใคร ๆ ก็ชอบออกกำลังกายด้วยท่า Squat ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

ท่าสควอทที่ถูกต้องจะต้องมีการวางแนวตัวและหลังให้ถูกต้อง โดยที่หลังต้องปรับให้ตรง ไม่โค้งหรืองอ และลำตัวต้องตรึง ไม่ควรเกร็งมากเกินไปหรือยืดเกินไป นอกจากนี้ยังต้องให้ความสำคัญกับการยืดเท้าและความสมดุลของน้ำหนักในต่อมุมที่ถูกต้อง โดยการวางเท้าให้เท่ากับระดับไหล่ และให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า เมื่อสูงขึ้นจะต้องหายใจเข้าหาและเอาหายใจออกในขณะที่ลดระดับลำตัวลง สำหรับการวางมือจะต้องปรับให้เหมาะสมกับการวางแนวตัวและหลัง ซึ่งจะทำให้สามารถสร้างแรงต้านทานได้อย่างดี รวมถึงช่วยป้องกันการบาดเจ็บเวียนเข่า ซึ่งเป็นอาการที่พบได้บ่อยในผู้ที่ไม่วางแนวตัวและหลังให้ถูกต้องในขณะที่สควอท

อ่านเพิ่มเติม :

ร่อง 11 หรือกล้ามหน้าท้องผู้หญิง คืออะไร ?

สควอทถือเป็นการออกกำลังกายที่สำคัญอย่างมากเพราะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายและช่วยกระชับกล้ามเนื้อในบริเวณนั้นด้วย การเรียกใช้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายให้แข็งแรงและยืดหยุ่นเพื่อเพิ่มความสะดวกในการเคลื่อนไหวของร่างกาย เช่น การเดิน ก้ม และออกกำลังกายต่าง ๆ

นอกจากนี้ การออกกำลังกายด้วยท่าสควอทยังช่วยเสริมสร้างแรงต้านและป้องกันการบาดเจ็บบริเวณหัวเข่า ทำให้การเล่นกีฬามีประสิทธิภาพมากขึ้น และยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้อีกด้วย ดังนั้น การออกกำลังกายด้วยท่าสควอทเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีในการดูแลสุขภาพร่างกายและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในร่างกายของเรา

สควอทเป็นท่าออกกำลังกายที่มีความสำคัญมากในการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของขา แต่การทำท่าสควอทโดยไม่ถูกวิธีอาจทำให้เกิดอันตรายและบาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้นควรเริ่มต้นจากการทำสควอทพื้นฐานตามขั้นตอนดังนี้

• ยืนตรงและแยกเท้าออกจากกันประมาณหนึ่งช่วงไหล่ หรือยืนหันหลังเข้าหาผนังและวางลูกบอลออกกำลังกายไว้คั่นไว้ระหว่างหลังช่วงล่างและผนัง
• วางแขนไว้ข้างลำตัวหรือยืดแขนออกไปข้างหน้าเพื่อให้ทรงตัวได้ดีขึ้น
• ยืดอกและตั้งลำตัวให้ตรง ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนส้นเท้า
• ย่อตัวลงช้า ๆ โดยงอหัวเข่าจนอยู่ในท่านั่งบนเก้าอี้หรืองอเข่าให้ได้มุม 90 องศา แต่ไม่งอจนเข่าเลยปลายเท้า จากนั้นย่อลงให้ส่วนต้นขาขนานกับพื้น
• ค้างไว้ในท่าดังกล่าวสักครู่ จากนั้นหายใจออกและยกตัวขึ้นกลับไปยังท่าเริ่มต้นด้วยการออกแรงจากส้นเท้าขึ้นไป

ในระหว่างการสควอท ควรสังเกตให้แน่ใจว่าร่างกายอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง โดยหลังและหน้าอกจะต้องตั้งตรงไม่ก้มตัว แขนจะต้องไม่ยืดออกมากเกินไป หรือหัวเข่าและนิ้วเท้าจะต้องไม่หันเข้าหากัน และควรหยุดสคอวททันทีเมื่อรู้สึกเจ็บหรือไม่สบายตัวบริเวณสะโพกหรือหัวเข่า

นอกจากนี้ การสควอทยังเป็นท่าออกกำลังกายที่ส่วนหนึ่งของร่างกายมีการเคลื่อนไหวอย่างแน่นหนา ดังนั้นการปฏิบัติให้ถูกวิธีจะช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก อย่างไรก็ตาม หากมีข้อสงสัยหรือไม่แน่ใจว่าการทำท่าสควอทถูกต้องหรือไม่ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านออกกำลังกาย เช่น ผู้ฝึกสอนหรือที่ปรึกษาด้านสุขภาพก่อนการออกกำลังกายเพื่อป้องกันอันตรายที่อาจเกิดขึ้นในภายหลัง

อ่านเพิ่มเติม :

ดูดไขมันสร้างร่อง 11 เทคนิคไร้แผลเป็นหน้าท้อง

รีวิวดูดไขมันสร้างร่อง 11 + ดูดไขมันเอวเอส เทคนิคเฉพาะที่รัตตินันท์ เมดิคอล เซ็นเตอร์

ถ้าถามว่าท่าสควอทช่วยอะไรหมอก็จะตอบว่า สควอทเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อหลายส่วน เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น ซึ่งจะส่งผลให้เรามีความสมดุลและเคลื่อนไหวในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน ทั้งการนั่ง การยืน การเดิน การวิ่ง และอื่น ๆ และยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ ให้เฟิร์มขึ้น สัดส่วนดูดีขึ้น

• ช่วยกระชับกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อสะโพกช่วยปั้นบั้นท้ายให้กลมเด้ง
• ช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง ช่วยให้ต้นขากระชับขึ้น
• ช่วยกระชับกล้ามเนื้อน่อง แก้ไขปัญหาน่อง
• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ทำให้เราเคลื่อนไหวและทรงตัว ให้ประกอบกิจต่าง ๆ ได้ดี
• ช่วยเผาผลาญไขมันทั่วร่างกายได้เป็นอย่างดี
• ช่วยให้ปอดแข็งแรง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงต้องหายใจอย่างเหมาะสมเมื่อทำท่าสควอท
• ช่วยให้ข้อต่อมีความยืดหยุ่น ลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

การสควอช ลดต้นขาในท่าที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดอาการเคล็ดขัดยอกและอาจทำให้ปวดหลังส่วนล่างหรือเข่าได้ ผู้ออกกำลังกายควรปฏิบัติตามวิธีสควอทอย่างถูกต้อง เช่น ขณะนั่งยองควรหายใจเข้าลึก ๆ ไม่ควรก้มศีรษะหรืองอเข่าเกินตำแหน่งปลายเท้า งอเข่าให้มากที่สุด รักษาสมดุลด้วยการยืดหลังให้ตรงและรักษาน้ำหนักตัวไว้ที่ส้นเท้า วิธีนี้จะช่วยลดความเครียดที่ข้อเท้าและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เข่าได้

นอกจากนี้ควรออกกำลังกายแต่อย่าหักโหมและอย่าฝืนร่างกายจนเกินไป รักษาแกนกลางของคุณให้กระฉับกระเฉงในขณะที่สควอท และปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายหากทรงตัวไม่ได้ อาการวิงเวียนศีรษะเป็นพัก ๆ หรือรับประทานยาที่ทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะหรือง่วงนอน ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ โรคหอบหืด โรคระบบทางเดินหายใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน กระดูกพรุน ควรได้รับคำแนะนำและวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับร่างกายและความต้องการของแต่ละคน

ถึงตรงนี้แล้วทุกคนอาจจะสงสัยว่า Squat ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน? การสควอทเป็นท่าหนึ่งที่ได้กล้ามเนื้อโดยรวมของร่างกาย (Total Body) ครบทุกส่วนเลยก็ว่าได้ โดยกล้ามเนื้อหลัก ๆ ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะยังคงเป็นร่างกายส่วนล่าง (Lower Body) ไม่ว่าจะเป็น

• หน้าขา
• หลังขา
• สะโพก
• น่อง
• แกนกลางลำตัว

เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่หลาย ๆ ส่วน การสควอทเป็นท่าที่ต้องใช้ร่างกายมาก ซึ่งช่วยได้มากในการเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี

การมีกล้ามหน้าท้องที่เห็นได้ชัดเจนนั้น จะต้องมีวินัยในการออกกำลังกายร่วมกับการควบคุมปริมาณอาหารที่เหมาะสมและเพียงพอต่อวัน ซึ่งบางคนอาจลดไขมันทุกส่วนของร่างกายได้จริง มีหุ่นลีนแบบที่ตั้งใจไว้ แต่ในบางคนกลับมีไขมันเหลือเฉพาะจุด แขน-ขาลีนแต่ยังมีไขมันหน้าท้องหลงเหลืออยู่ อาจเลือกใช้วิธีทางการแพทย์เข้ามาช่วยเพือให้มีรูปร่างที่สวยงาม กล้ามเนื้อชัดเจน ได้เร็วยิ่งขึ้นแทน

ในทางการแพทย์มีวิธีสร้างกล้ามเนื้อหลายแบบตั้งแต่การใช้คลื่นไฟฟ้าTesla Former, เลเซอร์ยกกระชับและสลายไขมัน ไปจนถึงการดูดไขมัน ซึ่งแบ่งออกได้เป็น 2 แบบ

1. ดูดไขมันร่อง 11 (Sexy Line Liposuction) นิยมทำในกลุ่มผู้หญิง
2. ดูดไขมันสร้างซิกแพค (Six Pack Liposuction) นิยมทำในกลุ่มผู้ชาย 

รีวิวดูดไขมันซิกแพค เทคนิค Hi-Def Six Pack เฉพาะของคุณหมอหนึ่ง อาจารย์แพทย์ระดับเอเชียแปซิฟิก

 

การดูดไขมันที่ รัตตินันท์ เมดิคอล เซ็นเตอร์ นำทีมดูแลโดยคุณหมอหนึ่ง (นพ.สุทธิพงษ์ ตรีรัตน์) อาจารย์สอนแพทย์ดูดไขมันระดับเอเชีย-แปซิฟิก มีเครื่องดูดไขมันและอุปกรณ์ครบทุกแบบ โดยแพทย์จะเลือกวิธีที่เหมาะสม และใช้เทคนิค 360 Body Contouring ในการออกแบบรูปร่างเฉพาะแต่ละคน ให้ออกมาสวยเป็นะรรมชาต ไม่โป๊ะ!

อ่านเพิ่มเติม : 

ดูดไขมันสร้างกล้าม ร่อง 11 ไร้แผลเป็นหน้าท้อง ดูดไขมันซิกแพค เปลี่ยนพุงเป็นกล้าม วันเดียวเห็นผล!