ตื่นนอนแล้วไม่สดชื่น ทำยังไงดี? รวมวิธีแก้แบบเห็นผลจริง

การนอนหลับไม่ใช่เพียงแค่การพักผ่อน แต่เป็นกระบวนการซ่อมแซมตัวเองของร่างกายและสมอง โดยในแต่ละคืน ร่างกายจะเข้าสู่วงจรการนอน (Sleep Cycle) ประมาณ 4–6 รอบ ซึ่งแต่ละรอบใช้เวลาประมาณ 90 นาที แบ่งเป็นช่วงหลับตื้น หลับลึก และ REM (Rapid Eye Movement) ซึ่งเป็นช่วงที่สมองจัดระเบียบความทรงจำ และหลั่งฮอร์โมนสำคัญ เช่น เมลาโทนิน และโกรทฮอร์โมน

หากเราตื่นกลางวงจร หรือไม่ได้เข้าสู่ช่วงหลับลึกมากพอ ร่างกายจะรู้สึกเหมือนยังไม่ได้นอน จึงทำให้รู้สึกเพลียแม้นอนครบชั่วโมงแล้วก็ตาม

นาฬิกาชีวิต คือระบบภายในร่างกายที่ควบคุมรอบวัน (24 ชั่วโมง) ซึ่งเกี่ยวข้องกับแสงสว่าง อุณหภูมิ และกิจกรรมต่าง ๆ โดยธรรมชาติ ร่างกายควรตื่นเมื่อมีแสงเช้า และรู้สึกง่วงเมื่อเข้าสู่ความมืด แต่หากเรานอนผิดเวลา เข้านอนดึกตื่นสาย หรือเจอแสงจากมือถือก่อนนอนมากเกินไป นาฬิกาชีวิตจะรวน ทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน เมื่อตื่นขึ้นจึงรู้สึกมึน เบลอ หรือเหมือนยังไม่ตื่นเต็มที่

จำนวนชั่วโมงไม่ใช่ทุกอย่าง แต่คุณภาพการนอนก็สำคัญไม่แพ้กัน เช่น นอนหลับไม่สนิท ตื่นกลางดึกบ่อย หรือมีเสียงรบกวนขณะนอน ล้วนทำให้วงจรการนอนสะดุด ส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถเข้าสู่ช่วงหลับลึกได้เต็มที่ และไม่ได้รับการซ่อมแซมอย่างมีประสิทธิภาพ

อีกหนึ่งปัจจัยที่มักถูกมองข้ามคือ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea) ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของคนที่ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น แม้จะนอนเต็มเวลาก็ตาม

การขยับร่างกายเบา ๆ เช่น ยืดกล้ามเนื้อ เดินเร็ว หรือเล่นโยคะช่วงเช้า จะช่วยกระตุ้นสารเอ็นดอร์ฟิน และอะดรีนาลีน ซึ่งทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า สดใส พร้อมลุยงานทั้งวัน

มื้อเช้าควรเป็นแหล่งพลังงานที่ดีต่อสมองและร่างกาย เช่น ไข่ต้ม ข้าวโอ๊ต อะโวคาโด หรือโยเกิร์ต หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง เพราะจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็ว แล้วตกฮวบอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ง่วงกลางวัน

หากคุณลองปรับพฤติกรรมแล้วยังรู้สึกเพลียทุกเช้า หรือมีอาการร่วม เช่น นอนกรน ตื่นกลางดึกบ่อย หายใจสะดุด ควรพบแพทย์เฉพาะทางเพื่อประเมินภาวะ Sleep Apnea หรือความผิดปกติในการนอน เพื่อหาทางรักษาอย่างถูกต้อง

• นอนกรนเกิดจากอะไร?