10 เทคนิค กินยังไงให้ผอม ไม่ต้องอดอาหาร ก็ผอมได้

การลดน้ำหนักอาจเป็นเรื่องที่ไม่ยากมากนัก แต่ความจริงแล้วการปรับพฤติกรรมการกินเพื่อลดน้ำหนักนั้นไม่ง่ายอย่างที่คิด การมีวินัยในการกินนั้นต้องฝึกฝนจนกลายเป็นนิสัย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักในระยะยาว ดังนั้น การเลือกกินอาหารอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องตระหนักอยู่เสมอ

กินยังไงให้ผอมเป็นสิ่งที่หลายคนต้องการมากที่สุด เพราะหลายคนมักชอบรับประทานอาหารอร่อย ๆ แต่อาจมีพิษร้ายซ่อนอยู่ที่ทำให้เกิดปัญหาทางสุขภาพและน้ำหนักเกินไป หากปล่อยให้น้ำหนักเกินเกณฑ์ที่เหมาะสม จะส่งผลกระทบกับสุขภาพและรูปร่างในระยะยาว จึงขอแนะนำเคล็ดลับที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักที่ทุกคนสามารถนำไปปรับใช้และเห็นผลดี เพื่อให้เห็นผลอย่างรวดเร็ว เรามาดูรายละเอียดในเรื่องของวิธีการกินอย่างไรให้ผอมกันได้เลย

1. ดื่มน้ำ ก่อนกินอาหาร 30 นาที

เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับคนที่ขี้เกียจออกกำลังกาย การดื่มน้ำก่อนทานอาหารจะช่วยลดความอยากอาหารของเราได้มาก ทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็วและกินอาหารน้อยลง แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่า 1-2 แก้ว หรือประมาณ 16 ออนซ์ก่อนทานอาหาร 30 นาที วิธีนี้ยังช่วยให้เราดื่มน้ำมากขึ้นในหนึ่งวันอีกด้วย

2. กินอาหารโปรตีนสูงในมื้อเช้า

การกินอาหารโปรตีนสูงในมื้อเช้าจะช่วยลดความอยากของเราได้ดี เป็นวิธีกินยังไงให้ผอมที่ได้ผลจริง เพราะอาหารโปรตีนนั้นย่อยยากและช่วยให้อิ่มนาน และยังอยู่ท้องอีกด้วย อาหารโปรตีนสูงที่เราสามารถเลือกกินได้มีหลากหลายเช่น ไข่ไก่ เนื้อไก่ กรีกโยเกิร์ต และอาหารที่มีกากใยสูง เพราะจะช่วยลดความหิวระหว่างมื้อ และช่วยให้ขับถ่ายง่ายขึ้นด้วย

3. ดื่มน้ำอุ่นผสมมะนาวทุกเช้าหลังตื่นนอน

การดื่มน้ำอุ่นผสมมะนาวช่วยลดความอ้วนได้ดี เพราะการดื่มน้ำอุ่นโดยบีบมะนาวลงไปเล็กน้อย จะช่วยย่อยอาหารได้ดี และถ้าดื่มหลังตื่นนอนจะช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ช่วยดีท็อกซ์ กระตุ้นการขับถ่าย ช่วยให้ขับถ่ายง่ายได้อีกด้วย

4. ดื่มชาเขียวแทนน้ำอัดลม

การดื่มชาเขียวช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้ดี โดยการดื่มชาเขียวแบบชงสด ไม่ใส่น้ำตาลใด ๆ จะช่วยสลายไขมันเก่าและป้องกันไขมันใหม่ได้ดี การกินชาเขียว 4-5 แก้วร่วมกับออกกำลังกายอย่างน้อย 25 นาทีต่อวัน จะช่วยลดพุงและไขมันส่วนเกิน

5. กินน้อย ๆ แต่กินบ่อย ๆ หลาย ๆ มื้อ

เมื่อต้องการปรับระบบเผาผลาญให้ดีขึ้น ลองเปลี่ยนจากการกินอาหารมื้อใหญ่ ๆ ทีเดียวเยอะ ๆ เป็นการกินน้อย ๆ แต่กินบ่อย ๆ หลาย ๆ มื้อ เพราะการกินแบบนี้จะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญของเราให้ทำงานตลอดทั้งวัน แต่อาหารที่กินต้องเป็นอาหารที่ไม่ทำให้อ้วน หลีกเลี่ยงของหวาน ของทอด และกินให้น้อยกว่าพลังงานที่เราใช้ต่อวัน

6. เลือกกินอาหาร แคลอรีต่ำ

เลือกกินอาหารแคลอรีต่ำเป็นอีกเทคนิคหนึ่งในการช่วยลดน้ำหนัก เพราะการเลือกอาหารแคลอรีต่ำจะช่วยจำกัดพลังงานที่เราต้องกินในแต่ละวันได้ การลดแป้งและน้ำตาลในอาหารก็เป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก และต้องกินน้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

7. กินอาหารเผ็ดบ้าง

ใครที่ไม่ชอบกินเผ็ด ลองเปลี่ยนมากินเผ็ดบ้าง เพราะอาหารเผ็ดช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายได้ดี และเมื่อเรากินอาหารเผ็ด แล้วเหงื่อแตก แสดงว่าร่างกายกำลังเผาผลาญอยู่ แต่ต้องทำให้เหมาะสม กินเผ็ดเล็กน้อยก่อนแล้วค่อย ๆ เพิ่มระดับความเผ็ดในอาหาร เพราะอาหารเผ็ดมากเกินไปอาจทำให้เป็นโรคกระเพาะได้

8. กินดาร์กช็อกโกแลตเป็นของหวาน

ถ้าชอบขนมหวานลองเปลี่ยนมากินดาร์กช็อกโกแลตเพื่อลดน้ำหนัก เพราะช่วยลดความอยากอาหารได้ดี และมีสารฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) ที่ช่วยบำรุงผิว ปกป้องผิวจากรังสียูวีได้อีกด้วย กินให้เหมาะสมและไม่มากเกินไป

9. ลดแป้งและน้ำตาล

การลดแป้งและน้ำตาลในอาหารเป็นอีกวิธีหนึ่งในการช่วยลดน้ำหนัก เพราะแป้งและน้ำตาลเป็นตัวการของความอ้วน การเลือกกินข้าวไรซ์เบอร์รี่แทนข้าวขาว ลดขนมชนิดแป้ง เช่น ขนมปัง และกินน้ำหวานให้น้อยลง หากลดได้รับรองว่าน้ำหนักไม่เพิ่ม พุงไม่ยื่นแน่นอน

10. กินผักให้มากขึ้น

การกินผักจะช่วยปรับระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายให้ดีขึ้น ผักมีกากใยสูงที่ช่วยให้เราขับถ่ายได้คล่องขึ้น และช่วยบำรุงร่างกายให้แข็งแรงด้วย ผักที่มีไฟเบอร์สูงที่เราสามารถเลือกกินได้มีคะน้า บรอกโคลี ถั่วลันเตา ฯลฯ

การที่เราจะกินให้ผอมหรือลดน้ำหนักต้องใส่ใจเรื่องของอาหารกินยังไงให้ผอม และอาจจะลองศึกษาพวกสมุพไพร เช่น วิธีกินกระเทียมสด ลดไขมัน เป็นต้น เพราะการเลือกทานอาหารที่ไม่อ้วนเป็นสิ่งสำคัญที่สุด และการออกกำลังกายเป็นส่วนอีกส่วนหนึ่งที่ช่วยเสริมสร้างการลดน้ำหนัก ดังนั้นควรโฟกัสที่เรื่องของอาหารในร้อยละ 80-90 % และออกกำลังกายในร้อยละ 10-20 % สำหรับอาหารที่ไม่อ้วนหรือที่เรียกอาหารลดน้ำหนัก คืออาหารที่มี แคลอรีน้อยและไม่ก่อให้เกิดพลังงานส่วนเกินที่ร่างกายสะสม

ซึ่งเราสามารถเลือกทานอาหารที่มีกากใยสูง เน้นโปรตีน ที่ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อและช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดี และควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนาน รวมถึงไขมันดีที่ไม่เป็นอันตรายกับร่างกาย เมนูอาหารที่ไม่อ้วนที่เราสามารถเลือกทานได้ มีดังนี้

• เมนูที่ทำจากไข่ เน้นการทานโปรตีนประเภทไข่ไก่ เช่น ไข่ต้ม ไข่เจียว หรือไข่ตุ๋น ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและทำให้อิ่มท้องได้นาน
• เมนูที่ทำจากข้าวโอ๊ต ในมื้อเช้าควรเลือกทานข้าวโอ๊ตต้มสุกใส่นมจืดพร่องมันเนย ก็จะช่วยให้อยู่ท้องได้นาน และเป็นอาหารประเภท แคลอรีน้อย มีเส้นใยสูงที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่าย
• เมนูซุปใส สามารถเลือกทานซุปใสที่ปรุงรสน้อย อาจจะเป็นซุปอกไก่ใส่มะเขือเทศ และหอมหัวใหญ่ และหลีกเลี่ยงซุปข้นที่ใส่นม เนย หรือครีม
• เมนูอาหารว่างจากถั่ว เช่น ถั่วคั่ว ถั่วต้ม ถั่วอัลมอนด์ หรือสามารถเลือกทานโยเกิร์ตเติมถั่วและธัญพืชเข้าไปแทนการทานขนมของหวาน
• เมนูจากผักและผลไม้ที่หวานน้อย ผลไม้ลดน้ำหนักมี แคลอรีน้อยและช่วยอยู่ท้องได้นาน เช่น แอปเปิ้ล, ส้ม, ฝรั่ง และเน้นการทานผักหลากสี รวมถึงสามารถเป็นอาหารมื้อเย็นที่ไม่อ้วนได้
• เมนูจากเนื้อปลา สามารถเลือกทานเนื้อปลาที่ไม่ติดมันมีโปรตีนสูง มีไขมันดี แคลอรีน้อยและช่วยอยู่ท้องได้นาน

นอกจากวิธีกินยังไงให้ผอม ยังมีรูปแบบการทานอาหารลดน้ำหนักที่เป็นที่นิยมอย่างมาก มีทั้ง IF, คีโต, Atkins, Mediterranean, Paleo และการทานอาหารตามกรุ๊ปเลือด ซึ่งหลายคนอาจคุ้นหูกับบางรูปแบบแล้ว แต่บางอย่างอาจจะยังไม่รู้จัก ขอบอกว่าเป็นสิ่งที่ดีที่ได้เรียนรู้เกี่ยวกับรูปแบบการลดน้ำหนักเหล่านี้ และลองปรับใช้ในชีวิตประจำวัน มีรายละเอียดดังนี้

• ทำ IF (Intermittent Fasting) คือการกำหนดช่วงเวลาอดและช่วงเวลากินอาหาร ซึ่งมีสูตรต่าง ๆ เช่น 5.2, 16/8, หรือ 19/5 การทำ IF มีประโยชน์ในการลดน้ำหนักและมีผลดีต่อสุขภาพ
• คีโต (Keto) เป็นรูปแบบการทานอาหารที่เน้นไขมันสูงสุด โปรตีนส่วนใหญ่ และจำกัดคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด หรือไม่ทานเลย ทำให้ร่างกายเข้าสภาพเสริมสร้างการเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานแทน
• Atkins Diet เป็นรูปแบบการทานอาหารที่เน้นโปรตีน 80%, ไขมันดี 10% และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อร่างกาย 10% รวมถึงผักและผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรต และข้าวไม่ขัดสี หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• Mediterranean Diet เน้นการทานคาร์โบไฮเดรต 50%, โปรตีน 15%, ไขมันดี 35%, ผลิตภัณฑ์จากนมและโยเกิร์ต และทานขนมได้บ้างเป็นบางโอกาส
• Paleo Diet เป็นการทานอาหารเหมือนคนยุคหิน การปรุงรสชาติของอาหารเน้นไปที่การต้ม การย่าง และการปิ้ง ไม่ใช้น้ำมัน และเน้นโปรตีนจากเนื้อสัตว์และผักผลไม้
• กินอาหารตามกรุ๊ปเลือด เน้นการทานอาหารตามกรุ๊ปเลือดของแต่ละคน ซึ่งแต่ละกรุ๊ปเลือดจะมีความสามารถในการย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหารที่แตกต่างกัน การกินตามกรุ๊ปเลือดสามารถช่วยให้ร่างกายทำงานเป็นอย่างดี

สำหรับบางคนที่ต้องการควบคุมการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก กินยังไงให้ผอมเร็ว อาจพบว่ามันเป็นเรื่องที่ท้าทาย คนบางคนบ่นว่าเวลาหิวชอบกินของหวาน ของมัน ของทอด มันจะอิ่มกว่า บางทีปากว่าง ๆ ก็ต้องกินขนมจุกจิก เป็นคนไม่ชอบกินถั่ว กินโยเกิร์ต ลำพังจะให้มากินของว่างแนวสุขภาพมันก็หาได้ยาก ไม่มีเวลาจ่ายตลาดหรือทำกับข้าวเอง ซึ่งข้อจำกัดเหล่านี้ทำให้หลายคนรู้สึกท้อแท้กับการลดน้ำหนักไปเลย

แต่ไม่ต้องห่วง ปัญหาเหล่านี้ยังมีวิธีแก้ไขได้ ด้วยโปรแกรมลดน้ำหนักที่ Rattinan Medical Center เป็นวิธีที่จะช่วยปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารแบบยั่งยืน โดยเป็นการฉีดตัวยา GLP-1 ที่มีฤทธิ์สั่งการให้สมองส่วนที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม ทำให้เรารู้สึกหิวน้อยลงและอิ่มได้นานขึ้น ช่วยควบคุมให้ร่างกายรับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย นับเป็นอีกหนึ่งรูปแบบการกินที่ช่วยให้ผอมลงได้ และช่วยลดน้ำหนักตัวลงได้ประมาณ 10-15% ในระยะเวลา 3 เดือน

และขนาดกระเพาะเล็กลดลงภายใน 6 เดือน ตัวยา GLP-1 ได้รับการรับรองจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (U.S. FDA), เกาหลีใต้ (KFDA) และประเทศไทย (Thai FDA) และมีแพทย์ผู้ชำนาญการดูแลอย่างใกล้ชิดในทุกขั้นตอนของการรักษา ดังนั้นผลการรักษามีประสิทธิภาพและปลอดภัยไม่เสี่ยงกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

เมื่อพูดถึงการควบคุมหรือลดน้ำหนัก กินยังไงให้ผอม โดยไม่ออกกําลังกาย สิ่งที่ควรโฟกัสมากที่สุดคือการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและไม่รบกวนการทำงานของระบบเผาผลาญ ต่อมาคือการกำหนดปริมาณ แคลอรีในแต่ละวัน ให้ทานน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ แต่ต้องไม่อดอาหาร ทานอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ทานให้ครบทุกมื้อ หรือแบ่งทานเป็นมื้อย่อย ๆ ในปริมาณที่พอเหมาะพอดี

นอกจากนี้ยังควรดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดี และเลือกอาหารที่ไม่ทำให้เกิดความอ้วน โดยเฉพาะอาหารมื้อเย็น ควรเลือกเป็นมื้อเย็นไม่อ้วน และตัดหรือลดคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ควรหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3-5 วัน เพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญและกระชับสัดส่วนให้เฟิร์มขึ้น ถ้าใครสนใจในรูปแบบการลดน้ำหนักทางการแพทย์ สามารถสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่รัตตินันท์ เมดิคอล เซ็นเตอร์ เรายินดีให้คำแนะนำ

อ่านบทความที่น่าใสใจแบบเจาะลึก! :

ดูดไขมัน เหมาะกับใคร ? ผ่าตัดกระเพาะทำให้ผอมได้จริงหรือไม่?