อาหารแคลน้อย กับเมนูลดน้ำหนัก กินยังไงก็ไม่อ้วนและไม่ต้องอดอาหาร

ใครที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ควรลองทำเมนูอาหารเหล่านี้ดู ทำตามได้ง่ายช่วยทำให้คุณอิ่มสบายท้อง เรามีรายการเมนูอาหารที่สามารถรับประทานได้อย่างสบายใจมาแชร์กัน! แต่ถ้าจะให้ดีแนะนำให้ออกกำลังกายควบคู่ไปกับการลดน้ำหนักพร้อมกันจะเห็นผลชัดเจนยิ่งขึ้น! ก่อนอื่นต้องเข้าใจว่าการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารนั้น สิ่งสำคัญคือ “การนับแคลอรี”

อยากผอมต้องอดทน! น่าจะเป็นวลีที่สาว ๆ เคยได้ยินกันจนชิน เพราะการดูแลหุ่นไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะกับคนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายแม้จะรู้และเข้าใจว่าดีต่อร่างกาย แต่มันทำไม่ได้ เพราะเราเข้าใจและตระหนักดีถึงความต้องการลดน้ำหนักของทุกคน วันนี้เราจะมาแจกเมนูอาหารลดน้ำหนัก อย่างอาหารแคลน้อยและอาหารที่ไม่อ้วนซึ่งรับรองว่าเป็นเมนูที่ทานได้สบายใจ อวดหุ่นเป๊ะปังแน่นอน!

อาหารแคลน้อยหรืออาหารแคลอรีต่ำเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดสัดส่วน สำหรับการลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้นคุณจะต้องควบคุมอาหาร 80% และออกกำลังกายอีก 20% เพื่อเร่งการเผาผลาญพลังงาน อาหารแคลอรีต่ำเหมาะสำหรับผู้ที่รักษาสุขภาพ เพราะช่วยลดความเสี่ยงของโรคร้ายแรง เช่น โรคอ้วน ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน และโรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น

ในผู้ชายควรได้รับแคลอรีจากอาหารประมาณ 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน และในผู้หญิง 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน นอกจากนี้ควรเป็นอาหารแคลอรีต่ำที่ปรุงรสน้อย หรือแทบไม่ปรุงรสเลย ใช้กรรมวิธีการต้ม นึ่ง หรือย่าง แทนการทอดในน้ำมัน รวมถึงควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ที่สำคัญต้องรับประทานให้ครบทุกมื้ออาหารทั้ง เช้า เที่ยง เย็น จะได้ไม่อด อย่าอดอาหาร เพราะการอดอาหารจะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ

การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารคือการควบคุมพลังงานที่ได้รับต่อวันให้พอดีกับขั้นต่ำมากที่สุด เพื่อให้ร่างกายนำไขมันไปเผาผลาญเป็นพลังงาน เมื่อต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องทำกิจกรรมต่าง ๆ เพื่อเผาผลาญแคลอรีให้มากกว่าที่กินเข้าไป 300-500 กิโลแคลอรี (สมดุลที่ดี) เมื่อพลังงานที่ร่างกายได้รับน้อยกว่าปริมาณที่เผาผลาญ ร่างกายจะถูก “บังคับ” ให้เอา “ไขมันในร่างกาย” มาใช้แทน โดยกิโลแคลอรีที่เผาผลาญได้ถึง 7,700 จะลดลงได้ 1 กิโลกรัม ซึ่งหมายความว่าหากคุณใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับต่อวัน 500 กิโลแคลอรี ภายในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะสามารถเผาผลาญได้มากถึง 3,500 กิโลแคลอรี ซึ่งเทียบเท่ากับน้ำหนัก 0.4-0.5 กิโลกรัม

และอาหารที่เราแนะนำนี้เป็นเมนูอาหารไทยสำหรับ “ลดน้ำหนัก” เพื่อสุขภาพ โดยจัดตามกิโลแคลอรีที่เราต้องได้รับขั้นต่ำต่อวัน (บวกลบนิดหน่อย) มาดูกัน อาหารลดน้ำหนัก ใช่ว่าคุณจะต้องทำเองเสมอ เพราะหลายคนแทบไม่มีเวลาทำอาหาร แต่ถ้าต้องซื้อข้างนอกบางคนกลัวอ้วน เพราะไม่แน่ใจว่าอาหารกี่แคล ไม่ต้องกังวล วันนี้ขอเสนอเมนูอาหารตามสั่งแคลน้อยที่สามารถช่วยลดน้ำหนัก มาให้เลือกกัน ซึ่งบอกได้เลยว่าแต่ละเมนูนั้นกินง่าย ซื้อง่าย! เพราะเป็นอาหารไทย ที่หาซื้อได้ทั่วไป แม้จะไม่คลีน 100% แต่ก็มีแคลอรีต่ำ ไม่อ้วนแน่นอน

สำหรับอาหารไทยก็รับประทานได้อย่างสบายใจไร้กังวล อาหารหลายจานมีรสเผ็ดทั้งหมด มีพริกที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญมีสมุนไพรและส่วนผสมที่มีประโยชน์ เช่นผักซึ่งดีต่อระบบการขับถ่ายและการลดน้ำหนัก แต่สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังอย่างมากเกี่ยวกับอาหารไทย เมนูที่มีกะทิ หวานจัด เพราะอาจทำให้อ้วนได้ ถ้าเลี่ยงได้จะดีที่สุด หรือรับประทานแต่น้อยจะมีเมนูลดหุ่นอะไรบ้างนั้น มาดูกัน

อ่านเพิ่มเติม :

ลดน้ำหนัก ด้วยวิธี Ketogenic diet คืออะไร ?

1. ต้มยำเป็นอาหารจานเด็ดที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี เพราะมีรสเผ็ดร้อน ใครที่รับประทานต้มยำรสชาติจัดจ้านแล้วมีเหงื่อไหลออกมา บอกเลยว่าร่างกายกำลังทำการเผาผลาญอยู่ แต่ถ้าจะให้ดีแนะนำว่ารับประทานต้มยำไม่ใส่นมจะได้ไม่อ้วน แถมยังมีแคลน้อยกว่าอีกด้วย
2. เมนูคู่คนไทยที่ไม่ว่าวัยไหนก็ต้องเคยกิน เพราะรสชาติดี ทานง่าย ได้ประโยชน์จากผัก เต้าหู้ไข่ รวมไปถึงหมูสับ สามารถแต่งความคลีนได้อีก เช่น ใช้หมูสับไร้มันหรือเนื้ออกไก่ชิ้นแทนหมูสับธรรมดาเป็นเมนูอาหารแคลน้อยเพียง 80 แคลอรีเท่านั้น
3. ยำวุ้นเส้นถือเป็นหนึ่งในเมนูอาหารที่ไม่อ้วนสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะมีแคลอรีต่ำ ไขมันต่ำ และมีรสชาติอร่อยอยู่ท้อง แต่ยำบางประเภทอาจมีแคลอรีสูง เมนูแนะนำคือยำวุ้นเส้นให้พลังงานเพียงประมาณ 140 แคลอรี แม้ว่าวุ้นเส้นจะเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง แต่เมื่อเทียบกับอาหารในกลุ่มแป้งอื่น ๆ แล้ว วุ้นเส้นถือว่ามีแคลอรีค่อนข้างน้อยกว่า
4. อาหารลดน้ำหนักที่ดีอีกอย่างคือน้ำพริกกับผักต้ม น้ำพริกนอกจากจะได้ประโยชน์จากพริก หอม กระเทียม เครื่องเคียง เช่น ผักต้ม ยังทำให้ไม่อ้วนอีกด้วย แนะนำให้เลือกน้ำพริกที่ไม่เค็มจนเกินไป มิฉะนั้นโซเดียมจะสูงและทำให้บวมน้ำได้ง่าย
5. ปลาเผาเรียกได้ว่าเป็นเมนูคลีนที่สุดเพราะไม่ใส่เครื่องปรุงอะไรมากมาย จะกินกับผักหรือข้าวไรซ์เบอรีก็ได้ เป็นเมนูที่หาซื้อได้ง่ายและช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี

หลายคนเชื่อว่าพนักงานออฟฟิศที่กำลังลดน้ำหนักไม่มีเวลาทำอาหารที่บ้าน วันนี้เราก็เลยมีไอเดียเมนูอาหารตามสั่งแคลน้อยเผื่อว่าจะสั่งได้ไม่ต้องกลัวผิด

• เกาเหลาหรือแกงจืดวุ้นเส้น (ไม่ใส่กระเทียมเจียว) 1 ถ้วยให้พลังงาน 150 กิโลแคลอรี
• ต้มยำไก่น้ำใส ให้พลังงาน 65-100 กิโลแคลอรี
• สุกี้น้ำ (เนื้อไก่หรือทะเล) ให้พลังงาน 200-350 กิโลแคลอรี
• ยำวุ้นเส้น ให้พลังงาน 120-200 กิโลแคลอรี
• ผัดผักบุ้ง (ผัดในน้ำ) ให้พลังงาน 40-50 กิโลแคลอรี
• ยำไข่ต้ม ให้พลังงาน 100-110 กิโลแคลอรี
• ต้มแซ่บกระดูกอ่อน ให้พลังงาน 180-200 กิโลแคลอรี
• ผัดผักใส่กุ้ง ให้พลังงาน 200 กิโลแคลอรี
• กระเพาะปลา ให้พลังงาน 250 กิโลแคลอรี

อ่านเพิ่มเติม :

ลดน้ำหนัก ด้วยการทำ if - 8/16 ลดน้ำหนักได้จริงไหม?

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ แป้ง ข้าวที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ หรือธัญพืชต่าง ๆ ซึ่งเป็นอาหารแคลน้อยที่อยากแนะนำ เพราะทานแล้วจะอิ่มนาน อีกทั้งยังมีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง ซึ่งส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหารการขับถ่ายทั้งยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลให้คงที่สม่ำเสมอ ให้พลังงานแก่ร่างกายได้ต่อเนื่องยาวนาน และยังได้วิตามินแร่ธาตุที่ข้าวขัดสีไม่มีให้อีกด้วย

• โปรตีนจากเนื้อสัตว์

โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ควรเลือกรับประทานแบบไม่ติดหนัง แหล่งโปรตีนอื่น ๆ ที่แพทย์แนะนำ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม และพืชตระกูลถั่ว ส่วนอาหารประเภทนมให้เลือกกินประเภทไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน รสจืด หรือแม้แต่ขนมของว่างไม่อ้วน จะเลือกรับประทานโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วยแทนการกินขนมจุกจิก ช่วยให้อิ่มท้องได้ด้วย

• ไขมันดี

อาหารประเภทไขมันยังถือว่าจำเป็นต่อร่างกายค่ะ แต่ควรเลือกกินไขมันที่มาจากทั้งพืชและสัตว์ เช่นเดียวกับในอะโวคาโด ก็ถือเป็นไขมันดีชนิดหนึ่ง ไขมันสัตว์ ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล เป็นต้น

• ผักและผลไม้

ควรเลือกรับประทานผักใบเขียวและผักยอดนิยมที่มีแคลน้อย เช่น ผักกาดขาว หน่อไม้ฝรั่ง คะน้า กระเจี๊ยบ ขึ้นฉ่าย ผักกาด แตงกวา มะเขือเทศ ฟักทอง ส่วนผลไม้ ควรเลือกผลไม้ที่มีรสหวานน้อย เช่น ฝรั่ง แตงโม กล้วย ส้ม เบอร์รี อะโวคาโด และเสาวรส อาหารเหล่านี้เป็นอาหารแคลน้อยที่แนะนำให้รับประทานให้หลากหลายสลับสับเปลี่ยนไปเรื่อย ๆ

• กินให้น้อยกว่าใช้

กินอย่างไรให้ผอมควรพิจารณาการกินให้ผอมในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน หรือ การกินอาหารแบบคำนวณแคลอรีใน 1 วัน โดยเราควรกินอาหารในปริมาณแคลอรีที่เหมาะสม พอดีกับที่ร่างกายต้องการนำไปใช้เป็นพลังงานในปริมาณที่ไม่มากเกินไป ในผู้หญิงควรกินไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน และในผู้ชายไม่เกิน 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน

การกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีทั้งหมดที่คุณต้องการในแต่ละวันได้ ไม่เหลือสะสมจนเป็นไขมันสะสมทำให้ร่างกายทรุดโทรม รวมทั้งต้องเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดไม่ก่อให้เกิดไขมันสะสมเมื่อรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม แคลอรีน้อย บวกกับการรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ก็จะช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี

• เลือกกินให้เป็น

อันดับแรก เราต้องเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย นั่นคือ อาหารครบทั้ง 5 หมู่ เพราะการรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ จะทำให้เราได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้ดี มีประโยชน์ต่อระบบต่าง ๆ ในร่างกาย รวมถึงระบบย่อยอาหาร ระบบเผาผลาญอาหาร สิ่งแรกคือ ‘โปรตีน’ เลือกกินแหล่งโปรตีน. หากเป็นเนื้อสัตว์ ให้พยายามหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน คุณควรกินเนื้อไม่ติดมัน รวมทั้งปลาและแหล่งโปรตีนจากถั่ว ต่อมาคือ ‘ไขมัน’ เลือกไขมันดี เลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น ผัก ถั่ว ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า เป็นต้น รับประทานผักและผลไม้หลากสี โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณต้องเลือกผลไม้ที่มีรสหวานน้อย

• ดื่มน้ำลดน้ำหนัก

แพทย์แนะนำให้ดื่มน้ำ 1-2 แก้ว ก่อนรับประทานอาหาร 30 นาที ซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหารได้ รวมน้ำตลอดทั้งวัน ควรดื่มอย่างน้อย 2 ลิตร โดยการดื่มน้ำก็เป็นอีกวิธีในการลดน้ำหนักได้เช่นกัน ส่งผลดีต่อระบบขับถ่ายและการเผาผลาญพลังงาน ทำให้ลดความอยากอาหารช่วยควบคุมน้ำหนักได้

อ่านเพิ่มเติ่ม :

• ดูดไขมัน ลดน้ำหนักได้จริงไหม? 
• ดูดไขมันแบบไหนดี ให้ปลอดภัย