อาหารคลีน อีกหนึ่งกระแสนิยมในหมู่ผู้รักสุขภาพที่ต้องการลดน้ำหนัก

อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการหรือแปรรูปด้วยสารเคมีต่าง ๆ เป็นอาหารที่สดสะอาด  เน้นความเป็นธรรมชาติของอาหาร ไม่ผ่านกระบวนการหมักหรือปรุงรสใด ๆ ที่เค็มจัด หวานจัด หรือมันเกินไป เป็นอาหารที่ปรุงถูกวิธี ไม่ปรุงรสจัดจนเกินไป ก็ไม่เป็นอันตรายกับร่างกายอีกด้วย ดังนั้นหากเรารับประทานอาหารปกติ ที่ไม่ใช่อาหารคลีนแต่ถูกตามหลักโภชนาการ ไม่ใส่สาร ปรุงแต่ง หวาน มัน เค็มเกินไป ก็สามารถมีสุขภาพแข็งแรงได้

อาหารแปรรูปมีมาเมื่อ 200 ปีที่ผ่านมาเท่านั้น ในขณะที่มนุษย์มีวิวัฒนาการมามากกว่า 200,000 ปีแล้ว การกินอาหารแปรรูปทำให้ร่างกายเพิ่มความซับซ้อนให้กับระบบย่อยอาหารทำให้อวัยวะภายในทำงานหนักขึ้นและทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมา

การรับประทานอาหารที่สุก สะอาด จะช่วยให้ร่างกายดึงเอาคุณประโยชน์จากอาหารเข้าสู่ร่างกายได้มากกว่าการรับประทานอาหารแปรรูป จะช่วยลดอาการอักเสบที่เกิดขึ้นในร่างกาย ลองเปรียบเทียบระหว่างการกินกล้วยกับเค้กกล้วยหอมซึ่งร่างกายสามารถย่อยกล้วยได้อย่างรวดเร็วแต่เค้กกล้วยหอมที่ผ่านกระบวนการผลิตมากมาย มันต้องการน้ำย่อยหลายชนิด ย่อยยังไม่หมดก็กลายเป็นไขมันพอกพูนเป็น พุงป่อง

อาหารคลีนทำให้หุ่นดี ลดน้ำหนัก แถมหุ่นฟิต! “บอกลาความอ้วนได้แล้ววันนี้!”

• อาหารคลีนนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก แค่เลือกกินไขมันดีและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม กินผัก ผลไม้ มันจะช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้อง ไขมันส่วนเกินที่ต้นแขน ต้นขา เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ง่ายและได้ผล
• อาหารคลีนช่วยชะลอวัย “ลาก่อนริ้วรอยและอาการเสื่อม”
• อาหารคลีนช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระลดปัญหาร่างกายเสื่อมก่อนวัย ยังช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนและช่วยขับสารพิษทำให้ผิวสวยใส

เริ่มป้องกันอันตรายจากมะเร็ง ห่างไกลจากโรค อาหารคลีนถือเป็นอาหารต้านมะเร็งชั้นยอด เนื่องจากเพิ่มเส้นใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระจึงช่วยลดสารก่อมะเร็งต่างๆ อีกทั้งยังลดโอกาสการเป็นมะเร็งลำไส้อีกด้วย

อ่านเพิ่มเติม :

• ผอมแต่มีพุง (Skinny Fat) ทำไงดี?

1. ดื่มน้ำสะอาดแทนชา กาแฟ และน้ำอัดลม
2. ค่อย ๆ ลดอาหารหมักดอง อาหารสำเร็จรูป และรับประทานอาหารสดแทน
3. เปลี่ยนรสชาติอาหารสำหรับผู้ที่ทานรสจัด ค่อย ๆ ลดปริมาณเครื่องปรุงลง
4. รับประทานผัก ผลไม้ให้มากขึ้น
5. อ่านฉลากทุกครั้ง สำหรับการเปรียบเทียบ ให้เลือกส่วนผสมที่มีปริมาณน้อยที่สุดผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด และหลีกเลี่ยงกลิ่น สี รส สารเติมแต่ง หรือที่มีโซเดียมมาก

1. เพื่อสุขภาพ เพราะอาหารคลีนเป็นอาหารที่มาจากธรรมชาติเป็นหลัก ดังนั้นจึงเป็นมิตรกับร่างกายมนุษย์มากที่สุด นอกจากนี้ยังช่วยลดการขัดสี คุณค่าทางอาหารยังอยู่ครบถ้วน
2. คุณสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ด้วยการกินอาหารคลีนซึ่งมีแคลอรีต่ำ และโดยเน้นผักและผลไม้ที่มีกากใยอาหารสูง ดังนั้นหากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้
3. ดีต่อระบบย่อยอาหารเพราะเป็นอาหารที่อุดมด้วยคุณประโยชน์จากธรรมชาติและเป็นมิตรกับระบบย่อยอาหาร ทำให้ระบบย่อยอาหารแข็งแรงไม่ทำงานหนักเกินไป

วิธีที่เราจะเริ่มกินคลีนคือค่อย ๆ อย่าแม้แต่จะตัดอาหารที่คุณโปรดปรานออกไป แค่ลดปริมาณลงเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะชินกับอาหารคลีน เนื่องจากการลดอาหารปกติลงอย่างกะทันหันเพื่อเปลี่ยนเป็นอาหารสุขภาพในทันที อาจทำให้เกิดผลเสียตามมา เช่น รู้สึกอ่อนเพลีย หิว และหงุดหงิดง่าย ที่ทำให้ชีวิตคุณแย่ลงไม่ว่าจะกินอะไร ขาดไม่ได้เลย คือการเลือกอาหารที่สดใหม่ ในมื้ออาหารประจำวันของคุณให้มากที่สุดไม่ว่าจะทานเนื้อสัตว์หรือผักผลไม้เพราะให้คุณค่าทางสารอาหารครบถ้วน รวมทั้งผลไม้ตามฤดูกาลเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังสด

โดยพยายามลดและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์แปรรูปที่เติมน้ำตาล อาหารส่วนใหญ่ไม่มีน้ำตาลตามธรรมชาติหากต้องการรับประทานอาหารที่มีรสหวาน ขอแนะนำให้เลือกผลไม้ที่มีรสหวานแทนอาหารที่มีสารให้ความหวาน แต่ถึงจะเป็นผลไม้ก็ยังต้องกินในปริมาณที่พอเหมาะ ส่วนคนที่ ติดกินหวาน สามารถปรับได้โดยเริ่มจากการลดปริมาณน้ำตาลต่อวัน และหมั่นออกกำลังกาย เพื่อเผาพลาญพลังงานน้ำตาลในร่างกาย ก่อนที่จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม

ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอในแต่ละวัน สังเกตสีของปัสสาวะให้ใกล้เคียงกับสีใสที่สุด แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะดื่มได้แต่น้ำเปล่าเท่านั้น คุณยังสามารถดื่มชาสมุนไพรหรือชาเขียวแทนน้ำได้ชาเหล่านี้ยังช่วยทำความสะอาดร่างกายตามธรรมชาติ นอกจากนี้ยังสามารถปรุงรสด้วยมะนาวหรือรสชาติอื่น ๆ ที่ไม่ใช่น้ำตาลได้อีกด้วย

แต่ลองปรับดู ช่วยสร้างรสชาติอาหาร และเป็นพลังงานที่ดีต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังมีแหล่งไขมันดีให้เลือกรับประทานมากมาย ไม่ว่าจะเป็นปลาที่มีไขมันหรือพืชตระกูลถั่ว ไม่มีอะไรดีไปกว่าการนั่งรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และเต็มไปด้วยโปรตีน

เลือกกินแป้งที่เหมาะสม คุณสามารถกินขนมปังอบได้ในระหว่างรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ สิ่งที่คุณต้องทำคือเปลี่ยนแป้งปกติที่คุณใช้ในสูตรของคุณเล็กน้อย และใช้แป้งอัลมอนด์ แป้งมะพร้าว แป้งข้าวกล้อง และแป้งข้าวโอ๊ตเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในขนมปังอบโดยยังคงความอร่อยไว้ อาจอบให้มีรสชาติ เช่น ฟักทอง ผลไม้แห้งแป้งมีหลายประเภทให้คุณเลือกใช้ในการปรุงอาหาร ซึ่งแต่ละชนิดก็มีคุณค่าทางโภชนาการต่างกันไป

อาหารส่วนใหญ่ในปัจจุบันผลิตด้วยกระบวนการทางอุตสาหกรรมและถูกบรรจุในลักษณะที่เราไม่สามารถเห็นกระบวนการผลิตและอาหารก่อนที่คุณจะใช้เงินไปกับอาหารเหล่านั้น เป็นความคิดที่ดีที่จะอ่านฉลากบนบรรจุภัณฑ์เพื่อดูว่ามีส่วนผสมอะไรบ้าง หลักการทั่วไปที่ดีคือหากคุณไม่ทราบว่ามีส่วนผสมอะไรบ้างในอาหารที่คุณซื้อเพื่อรับประทาน คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทาน

เมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อย่ายึดติดกับตัวเลขมากเกินไป เป็นความจริงที่การนับแคลอรีส่งผลต่อการเพิ่มและลดน้ำหนัก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าสุขภาพของคุณจะดี ปัจจุบันการได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการสำคัญกว่าการทำให้ผอมที่ดีต่อสุขภาพดังนั้นจึงมีความสำคัญมากกว่าแค่การควบคุมปริมาณแคลอรีให้สมดุล ควรเลือกกินเท่าที่ร่างกายต้องการ อย่าไปสนใจตัวเลข แคลอรีมากเกินไปจนขาดสารอาหาร

กาแฟดำ ชาสมุนไพร หรือเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่ไม่ใส่น้ำตาล หลีกเลี่ยงกาแฟเย็นและชาเย็นเพราะมีทั้งนมและน้ำตาล รวมถึงชาเขียวบรรจุขวดก็มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบสำคัญเช่นกัน และถึงแม้อาหารคลีนจะเป็นอาหารจากธรรมชาติแต่ก็ควรหลีกเลี่ยงในตอนเช้า แต่อาหารคลีนก็ยังรสชาติดี จะใส่พริกหรือเครื่องปรุงรสอื่นๆ ก็ได้ แต่ย้ำว่าต้องเป็นวัตถุดิบจากธรรมชาติเท่านั้นและควรปรุงในปริมาณที่พอเหมาะปราศจากสารกันบูดและสารแต่งสี

สังเกตว่าอาหารคลีนจะไม่ใช้น้ำตาลเป็นส่วนผสมเลย แต่ใช้วัตถุดิบจากธรรมชาติที่ให้ความหวานแทน เช่น น้ำผึ้ง และยังใช้ในปริมาณที่เหมาะสม โดยปกติแล้ว ร่างกายมนุษย์ต้องการน้ำตาลเพียง 6 ช้อนชาหรือ 30 กรัมต่อวันเท่านั้นอาหารที่มีโปรตีนในอาหารคลีน ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไก่ ไข่ หรือพืชตระกูลถั่ว เน้นเนื้อขาวเป็นหลักเพราะมีลักษณะเป็นเนื้อไขมันต่ำ หรืออาหารทะเลเป็นต้น

แพนเค้กไร้แป้ง

แพนเค้กฟู ๆ ไม่แป้ง ไม่น้ำตาล อาหารคลีนง่าย ๆ  นอกจากนี้ยังทำได้ง่ายมาก เพียงนำกล้วย ข้าวโอ๊ตบดละเอียด นมสด และไข่ ปั่นให้เข้ากัน จากนั้นตักส่วนผสมที่ปั่นแล้วใส่กระทะ ปรับไฟอ่อน เพียงเท่านี้ก็จะได้แพนเค้กหอม ๆ มีเนื้อนุ่มและเทน้ำผึ้งเล็กน้อย บอกเลยว่าฟินสุด ๆ อิ่มท้องแถมดีต่อสุขภาพแบบนี้ ไม่ติดตามได้ยังไง

แซนด์วิชอกไก่ไข่ดาว

เมนูอาหารเช้ายอดนิยม ทำง่าย ๆ แค่ขนมปังโฮลวีต เติมแซนด์วิชด้วยผักใบเขียวที่เราโปรดปราน ตามด้วยอกไก่ต้มสุกและไข่ดาว เพียงเท่านี้คุณก็จะได้เมนูอาหารเช้าแบบคลีน ๆ ที่ทั้งอร่อยและมีประโยชน์ บอกเลยว่าทำง่ายสุด ๆ

สุกี้อกไก่ผักรวม

เมนูคลีน แหล่งไฟเบอร์จากผักนานาชนิด ขั้นตอนการทำนั้นง่ายมาก โดยนำผักที่คุณชอบไปต้มจนเปื่อยเล็กน้อย จากนั้นใส่เนื้ออกไก่ลงไป ตามด้วยไข่ไก่และวุ้นเส้นอาจปรุงรสด้วยเครื่องปรุงโซเดียมต่ำเล็กน้อยราดซอสสุกี้เล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ เพียงเท่านี้ก็ได้เมนูสุกียากี้แสนอร่อย กินได้ทุกวันไม่มีเบื่อ

ยำไข่ดาว ไก่อบ

เจียวไข่ดาวประมาณ 1-2 ฟองในกระทะโดยไม่ใช้น้ำมัน หั่นเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ ตามด้วยอกไก่หรือเนื้อสันในย่าง 2 ชิ้น ปรุงรสด้วยน้ำยำเล็กน้อยตามชอบ โดยใส่พริกขี้หนู มะนาว หอมแดง ขึ้นฉ่าย ซีอิ๊วขาว คลุกเคล้าส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน รับประทานกับผักสด เมนูนี้บอกเลยว่าอร่อยมากถูกใจสาวกอาหารคลีนสายกลาง

อกไก่นึ่งมะนาว

อาหารคลีน เปรี้ยว เผ็ด โดนใจ แค่ผสมน้ำปลา น้ำตาลมะพร้าว น้ำมะนาว พริกสด กระเทียม คลุกเคล้าให้เข้ากัน ราดน้ำสลัดรวมให้ทั่วอกไก่ นำไปนึ่ง โรยขึ้นฉ่าย เสิร์ฟกับข้าวไรซ์เบอรี่ร้อน ๆ อร่อยและมีประโยชน์อีกด้วย

สลัดโรลอกไก่ ไข่ต้ม

เมนูคลีน ๆ ไส้แน่น ๆ ขนาดพอดีคำ ทำง่ายสุด ๆ แค่แช่ใบเมี่ยงญวนในน้ำให้นิ่ม จากนั้นห่อด้วยผักกาดหอม อกไก่ แครอท และแตงกวา ม้วนให้แน่นแล้วหั่นเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ จัดใส่จานพร้อมไข่ต้ม ทานกับน้ำสลัดซีฟู้ด มันเข้ากันมาก

จะเห็นได้ว่าเมนูอาหารคลีนที่เรายกตัวอย่างนั้น วัตถุดิบทำง่าย อร่อย สะอาด รับประทานได้ แถมวิธีทำก็ง่าย ขั้นตอนไม่ยุ่งยาก วัตถุดิบหาซื้อได้ตามร้านสะดวกซื้อทั่วไปถ้าใครออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วก็อย่าลืมเรื่องอาหารการกิน เป็นส่วนสำคัญของสูตรการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

อ่านบทความอื่นๆ เพิ่มเติม :

• ดูดไขมันให้ปลอดภัยทำอย่างไร ?
• ดูดไขมันหน้าท้อง ช่วยแก้พุงป่องได้หรือไม่?