ผอมแต่มีพุง (Skinny Fat) ทำไงดี? ให้พุงยุบ หุ่นกลับมาปัง!

“ผอมแต่มีพุง” นั้นเป็นปัญหาใหญ่ของใครหลายๆ คน ไม่ว่าจะเป็นคุณผู้หญิงหรือคุณผู้ชาย เพราะนอกจากจะทำให้เรารู้สึกไม่มั่นใจในรูปร่างตัวเองแล้ว ยังทำให้เรามีความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ ตามมาอีกด้วย เพราะฉะนั้นวันนี้เราจะมาทำความเข้าใจกันว่า ทำไมคนที่ผอมถึงยังมีพุง มันเกิดจากสาเหตุอะไรได้บ้าง แล้วเราจะมีวิธีปรับพฤติกรรมลดพุงอย่างไรบ้างที่จะช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้ได้

การผอมแต่มีพุงเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน มีสาเหตุจากปัจจัยหลายๆ อย่าง ซึ่งหากเราเข้าใจและมีวิธีการป้องกันและแก้ไขอย่างเหมาะสม ก็ไม่จำเป็นต้องกังวลอีกต่อไป

อาหารที่เราทานเข้าไปในแต่ละวันนั้น เป็นสาเหตุของการผอมแต่มีพุง โดยคนที่ผอมแต่มีพุง มักชอบทานอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลและไขมันสูง

อย่างเช่น คุกกี้ เบเกอรี่ ขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลม น้ำหวาน อาหารแช่แข็ง อาหารแปรรูป อาหารทอด น้ำสลัด และเครื่องปรุงรสชนิดหวาน ที่มีน้ำเชื่อมข้าวโพดชนิดฟรุกโตสสูงและไขมันทรานส์เป็นส่วนผสม ก็ล้วนแต่เป็นส่วนผสมที่ส่งผลให้ไขมันสะสมในร่างกายมากขึ้นโดยเฉพาะบริเวณพุงของเรา

อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง

• ติดกินหวาน ติดน้ำตาล (Sugar Blues) อย่างไรดี ?
• 8 สัญญาณเตือนของร่างกาย กินน้ำตาลมากเกินไป

หลายๆ คน คงเคยใช้วิธีลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารมาก่อน ซึ่งการอดอาหารนั้นเป็นวิธีที่ผิดและไม่ควรทำอย่างยิ่ง เนื่องจากการที่เราทานอาหารในปริมาณน้อย ๆ หรืออดอาหารแบบกะทันหันนั้น ทำให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ จึงส่งผลทำให้ร่างกายเราพยายามเก็บไขมันเอาไว้เพื่อใช้เป็นพลังงาน

และยังทำให้ร่างกายต้องดึงพลังงานจากมวลกล้ามเนื้อมาใช้ ซึ่งทำให้เรามีกล้ามเนื้อน้อยลงและสุดท้ายการเผาผลาญพลังงานของร่างกายเราก็ลดลงไปด้วย จึงเป็นสาเหตุให้เรามีไขมันสะสมและลงพุงนั่นเอง

อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง

• 14 ผลไม้ลดความอ้วน ผลไม้น้ำตาลน้อย

แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลดี แต่หากออกกำลังกายผิดวิธีก็จะทำให้เกิดผลเสียพุงยื่นมากกว่าเดิมได้ ซึ่งการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง กระโดดเชือก ว่ายน้ำ หรือต่อยมวย ล้วนแต่เป็นวิธีที่ช่วยเผาผลาญพลังงานได้อย่างรวดเร็ว

แต่หากออกกำลังกายหนักเกินไปหรือออกกำลังกายโดยที่ทานอาหารไม่เพียงพอกับพลังงานที่เสียไป แทนที่เราจะได้ดึงเอาไขมันส่วนเกินมาใช้ กลับกลายเป็นการทำลายกล้ามเนื้อโดยไม่รู้ตัว ซึ่งทำให้หลายคนไม่ว่าจะออกกำลังกายหนักขนาดไหนก็ยังผอมแต่มีพุงอยู่ดี

มีผลวิจัยออกมายืนยันว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์อย่างเบียร์ วิสกี้ วอดก้า ค็อกเทล หรือไวน์ มีผลทำให้เกิดไขมันสะสมในช่องท้องมากเป็นพิเศษ เรียกได้ว่ายิ่งดื่มมากก็ยิ่งทำให้พุงป่องพุงยื่นมากนั่นเอง

ความเครียดนอกจากจะส่งผลทางด้านอารมณ์แล้ว ยังเป็นตัวการที่ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่เป็นสาเหตุของห่วงยางรอบเอวออกมา ทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายต่ำลง ผลที่ตามมาคือภาวะอ้วนลงพุง ดังนั้นต้องหาวิธีจัดการความเครียดด้วยตัวเอง และต้องนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง

• ผอมแต่ขาใหญ่ เกิดจากอะไร? พร้อมวิธีจัดการกับต้นขาใหญ่ ให้ได้ผล

ไขมันที่พุงนั้น มีทั้งไขมันชนิดที่อยู่ใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) ที่อยู่ในชั้นนอกสุด โดยไขมันชนิดนี้ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ส่งผลต่อความสวยงามของรูปร่าง และ ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) แต่ไม่ว่าจะเป็นไขมันชนิดไหน สาเหตุก็มาจากพฤติกรรมต่างๆ ข้างต้น ตามที่ได้กล่าวไป ซึ่งเจ้าตัวไขมันในช่องท้องนี่แหละ ที่อาจจะนำโรคร้ายมาให้เราได้ โดยไขมันชนิดนี้จะไปเกาะอยู่ตามอวัยวะภายในช่องท้องเรา ซึ่งจะส่งผลเสียกับสุขภาพจนอาจนำไปสู่โรคร้ายแรงได้มากมาย เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคอ้วน เป็นต้น

คนที่ ผอมแต่มีพุง ถ้าอยากรู้ว่าเรามีไขมันใต้ผิวหนังหรือเปล่า ให้ลองใช้มือบีบเนื้อหน้าท้องดูค่ะ ถ้าบีบแล้วได้ชั้นไขมัน นิ่ม ๆ เป็นชั้นขึ้นมาก็ใช่เลยค่ะ เป็นไขมันใต้ผิวหนัง ซึ่งโดยส่วนมากแล้วคนที่มีปัญหาผอมลงพุง หรือพุงหมาน้อย ก็มักจะมีไขมันทั้ง 2 ชนิดนี้อยู่ร่วมกัน  

การตรวจวัดมวลไขมันในร่างกายก็อาจจะช่วยบอกเราได้ว่าเรามีไขมันชนิดไหน ปริมาณเท่าไร มีงานวิจัยพบว่า ผู้หญิงแม้จะมีน้ำหนักตัวไม่มาก และมีดัชนีมวลกายอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน แต่หากมีรอบเอวที่ใหญ่ก็อาจเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ นั่นก็เป็นเพราะมีไขมันสะสมในช่องท้องนั่นเอง

เบื้องต้นเราอาจจะต้องดูว่า สาเหตุหลักๆ ที่ทำให้เรามีอาการเหล่านี้ เป็นเพราะอะไร เราก็ไปโฟกัสตรงนั้น แก้ไขจากสาเหตุนั้น ซึ่งสิ่งที่เราจะโฟกัสหลักๆ คือ เราจะลดไขมัน รวมถึงเพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กันด้วย

• หลีกเลี่ยงการทานอาหารไม่มีประโยชน์ พวกอาหารที่มีน้ำตาลสูง ขนมหวาน น้ำหวานต่าง ๆ และอาหารที่มีไขมันทรานส์สูง ที่มักพบในมาร์การีน เค้ก เบเกอรี่ต่าง ๆ ฟาสต์ฟู้ด เพื่อลดการสะสมไขมัน รวมถึงลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ด้วย
• เน้นทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชบางชนิดมีกลุ่มไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ และมีกากใยสูง ทำให้ไม่เกิดการสะสม ซึ่งมีส่วนช่วยลดพุงได้อย่างดีเยี่ยม โดยอาหารที่มีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ เช่น ข้าวโอ๊ต ตระกูลถั่วต่างๆ แตงกวา แคร์รอต ต้นหอม สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี แอปเปิ้ล และส้ม
• พยายามทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และเพิ่มการทานโปรตีนให้มากขึ้น โดยโปรตีนจะไปช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่เราควรกินต่อวัน ควรจะอยู่ที่ประมาณ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าเราหนัก 50 กิโลกรัม เราก็ควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 75-100 กรัม ต่อวัน หรือเทียบเท่ากับปลา ประมาณ 400-500 กรัม เป็นต้น

• การออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง คนที่มีหุ่น skinny fat ส่วนใหญ่มักจะมีรูปร่างที่ขาดมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกาย
• ออกกำลังกายแบบ HIIT การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันสะสมในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังเป็นการคาร์ดิโอที่เหมาะกับรูปร่างหุ่นดีแต่มีพุงด้วย เนื่องจากเป็นการคาร์ดิโอที่ใช้เวลาสั้น ๆ แต่สามารถเบิร์นไขมันสะสมได้เยอะเลยทีเดียว
• คาร์ดิโอ 1-2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ สำหรับคนหุ่นดีแต่มีพุงแนะนำให้คาร์ดิโอสัปดาห์ละ 1-2 ชั่วโมง โดยคาร์ดิโอครั้งละไม่เกิน 30 นาที เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเบิร์นไขมันมากเกินไปจนเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจทำให้ดูผอมไปกว่านี้ ซึ่งการคาร์ดิโอก็สามารถทำได้ทั้งการวิ่ง จ๊อกกิ้ง กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำเลยค่ะ

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมต่าง ๆ ทั้งเรื่องการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และการใช้ชีวิตประจำวัน ที่แม้ว่าจะใช้เวลานานสักหน่อยกว่าจะประสบผลสำเร็จ แต่นั่นก็ช่วยให้คุณมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและผอมลงได้แบบปลอดภัย แต่หากใครที่คิดว่ามีเวลาจำกัด หรือต้องการลดสัดส่วน ลดพุง ลดเอวแบบได้ผลลัพธ์จริง ๆ ปัจจุบันมีนวัตกรรมทางการแพทย์สำหรับการลดสัดส่วน ที่ช่วยให้เห็นผลได้ชัดเจนและมีความปลอดภัย นั่นคือ

• การเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยเครื่องมือที่เรียกว่า Tesla former ซึ่งเป็นนวัตกรรมใหม่ล่าสุด ใช้เทคโนโลยีพลังงานคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า หรือเรียกว่า Functional Magnetic Stimulation (FMS) เข้ามาช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และ สลายไขมัน ไปพร้อมๆ กัน จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ สลายไขมัน กระชับสัดส่วน ปั้นหุ่นเฟิร์มได้ภายในเวลาอันรวดเร็ว
• การดูดไขมันใต้ผิวหนังที่การสะสมไขมันส่วนเกิน เช่น ดูดไขมันหน้าท้อง และ ดูดไขมันเอว ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่ไม่ได้มีภาวะอ้วน แต่มีปัญหาเรื่องสัดส่วนนั่นเอง